Limber Up Your Spine
Ang pag-upo ay marahil ang pinakamasama sa lahat ng posisyon para sa kalusugan ng likod at disc. Ang isang malaking dahilan ay na ito ay naglalagay ng maraming compression sa iyong spinal column. Kung umupo ka ng maraming para sa iyong trabaho, malamang na madama mo ito sa pagtatapos ng araw, o kahit na bago.
Anong gagawin?
Inirerekumenda ng mga dalubhasa ang pagkuha ng mga paggalaw ng paggalaw nang hindi bababa sa isang beses bawat oras Maraming mga pagsasanay na umiiral para sa iyo upang pumili mula sa, na nangangahulugan na maaari mong maiangkop ang iyong break sa kung saan sa tingin mo ang mga epekto ng upo ang pinaka.
Kung ito ay isang back stretch kailangan mo, ang mga tagubilin sa ibaba ay maaaring gawin ang bilis ng kamay; Inirerekomenda ang paglipat na ito para sa ilang mga tao sa pamamagitan ng American Physical Therapy Association.
Ngunit bago ka tumalon at simulan ang pag-abot na ito, ang ilang mga piraso ng payo ay nasa order:
- Sa kaso ng isang umiiral na pinsala sa likod o sakit, tanungin ang iyong doktor o pisikal na therapist kung ang pagsasanay na ito ay angkop para sa iyo na ibinigay ang iyong partikular at indibidwal na kondisyon bago subukan ito.
Ang artikulong ito ay naglalarawan lamang kung paano gagawin ang likod na pag-abot; hindi inirerekumenda na gawin mo ito. Tanging ang iyong mga medikal na propesyonal ay maaaring magbigay sa iyo ng OK Na sinabi, kung mayroon kang problema sa likod, lalo na kung may kaugnayan ito sa isa o higit pang mga disc, ang pagsasanay na ito ay maaaring hindi tama para sa iyo. - Maraming mga tao ang nag-iisip na alam nila kung saan ang kanilang mga kasukasuan sa balakang, ngunit kapag hiniling na ituro o hawakan ang partikular na lokasyon, napagtanto nila na ang kanilang kaalaman ay malabo lamang. Upang makakuha ng malalim na back back desk para magtrabaho para sa iyo at upang panatilihing ligtas ang iyong likod habang ginagawa ito, ang pagkuha ng isang sandali upang makita ang mga key joint na ito ay isang magandang ideya.
Ang hip joint ay ang lugar kung saan ang hita ay nagkokonekta sa pelvic bone. Ito ay mas kumplikado kaysa sa na, ngunit kung sa tingin mo ng hips sa ganitong paraan, ito ay maaaring makatulong sa iyo na mahanap ang pangkalahatang lugar kung saan ikaw ay gumanap sa kahabaan.
Ang eksaktong lokasyon ay ilang pulgada sa magkabilang panig ng mid-line o gitnang linya ng pelvic bone, na pinagsanib na kilala bilang pubis symphysis.
.
Itaguyod ang Posisyon ng iyong Pagsisimula
Maaari mong gawin ito mag-abot alinman upo o nakatayo.
Kung nakaupo ka, ilagay ang iyong sarili patungo sa front edge ng iyong upuan, kasama ang iyong dalawang sitting butones matatag at pantay na pagkontak sa upuan. Kahit na ang contact ay matatag, iwasan ang gripping o kung hindi man ay lumilikha ng labis na pag-igting sa iyong hita at puwit ng mga kalamnan.
Kung nakatayo ka, ilagay ang iyong mga paa upang ituro ang pasulong. Subukan na panatilihing lundo ang mga ito ngunit kumpleto ang pagkontak sa sahig.
Ilipat sa Stretch
Mamutla, pagkatapos ay huminga nang palabas at tiklupin ang iyong puno ng kahoy sa iyong mga thighs. Ang paggalaw na ito ay mula sa hip joints at hindi sa likod, at ang dahilan kung bakit ang lokasyon ng hip joints ay susuriin sa itaas. Panatilihing lundo ang iyong likod, ngunit medyo tuwid para sa bahaging ito ng kahabaan.
Mga payo
- Upang suportahan ang iyong likod, hilahin ang iyong mas mababang mga kalamnan ng ab sa patungo sa iyong gulugod habang huminga nang palabas.
- Panatilihin ang harap ng iyong mga hips (ibig sabihin, ang iyong mga kalamnan ng quadriceps kung saan sila tumawid sa iyong mga joints sa balakang) bilang malambot at nakakarelaks na maaari mo. Makakatulong ito sa iyo na gamitin ang iyong mga kalamnan sa ab para sa pagsuporta sa iyong likod, at maaaring makatulong din ito sa pag-access ng isang kalamnan na tinatawag na mga psoas. Ang psoas ay isang back-friendly na kalamnan na flexes ang hips.
- Panatilihing lundo ang iyong mga balikat habang ginagawa mo ang paggalaw na ito. Nakakatulong ito na ihiwalay ang pagkilos sa hips, na ginagawa ang kahabaan na mas epektibo.
- Hayaan ang iyong ulo hang down tulad ng isang basahan manika.
Bumalik sa Posisyon ng Simula
Ang pagbalik ng kilusan ay nagsisimula sa pelvis at mga pagkakasunod-sunod sa pamamagitan ng iyong gulugod.
Magpahinga muli, pagkatapos ay huminga nang palabas at muling ipaalam sa paglambot sa harap ng iyong mga hips pati na rin ang paghawak ng iyong abs upang makatulong na suportahan ang iyong likod.
Uncurl iyong gulugod, simula sa pelvis.
Mga payo
- Panatilihing nakatuon ang iyong abs habang lumalabas ka.
- Kung ginagawa mo ang nakatayo na bersyon, makisali rin ang mga hamstring na kalamnan, na matatagpuan sa likod ng hita, upang matulungan ka
- Bigyan ang bawat vertebra ng isang pagkakataon upang mag-luxuriate sa uncurling kilusan.
- Subukan upang malaman kung aling mga bahagi ng iyong gulugod ay may posibilidad na lumipat sa 'clumps', ibig sabihin kung saan ang vertebrae ay hindi maaaring walang kalayaan nang nakapag-iisa kapag ito ang kanilang turn. Ang pagkamit ng higit na kalayaan sa paggalaw sa pagitan ng katabing vertebrae ay gumagawa para sa isang mahusay na layunin ng kakayahang umangkop.
- Ngunit alang-alang sa kaligtasan, dalhin ito sa mga hakbang; ang ideya ay upang makamit ang kakayahang umangkop sa paglipas ng panahon, hindi lahat nang sabay-sabay.
Pinagmulan:
Moffat, Marilyn, PT Ph.D. at Vickery, Steve. Ang American Physical Therapy Association Book Book of Body Maintenance at Repair . Owl Books. Henry Holt at Company, LLC. New York, New York, 1999.