Paunlarin ang Core Lakas sa pamamagitan ng Pag-activate ng iyong Transverse Abdominal Muscle
Ang nakahalang tiyan (na kilala rin bilang TA kalamnan) ay isa sa 6 na mga kalamnan na, kapag malakas at may kakayahang umangkop, ay tumutulong sa mababang pagbabalik ng pag-stabilize, pagkilos ng likido sa katawan, at lunas sa sakit.
Narito kung paano ito gumagana, kasama ang isang mabilis na maliit na TA activation exercise maaari mong gawin kapag nakita mo ang iyong sarili sa isang dagdag na 3 minuto o kaya.
Transverse Action - Paano Ang Pag-activate Ang Deep Muscle Core ay Makatutulong sa Iyong Mapawi ang Back Pain
Ang transverse na kalamnan ng tiyan ay bumabalot sa ibabang bahagi ng iyong puno ng kahoy.
Nangangahulugan ito na sa panahon ng trabaho (ibig sabihin ang pag-urong ng kalamnan), ang mga fibre nito ay dinadala sa gitna ng iyong katawan. Tulad ng nangyayari, ang lahat ng mga istruktura ay ang mga nakagagambalang epekto - pelvic butones, mga nilalaman ng tiyan, at higit pa, higpitan sa isa't isa at maging mas balanseng kamag-anak sa iyong sentro ng gravity . (Ang isang resulta ng ito ay isang estado ng mga kasukasuan na tinatawag na pagkakapareho.) Kapag nakamit sa pamamagitan ng lakas ng kalamnan na sinamahan ng mahusay na pagkakahanay ng katawan, ang pagkakapareho ay maaaring makatulong sa paginhawahin ang presyon sa iyong gulugod, na maaaring, sa gayon, ay humantong sa sakit na kaluwagan.
Ang nakahalang buhay ay malapit sa iyong panggulugod at malalim sa loob ng iyong puno ng kahoy. Ang kalapitan nito sa spine ay nagbibigay-daan ito upang maglaro ng malaking papel sa iyong kalusugan sa likod.
Work Your TA Muscle - Ano ang Magagawa mo Para Mapawi ang Presyon Sa Iyong Bumalik
Maaari mong pakiramdam ang iyong nakahalang tiyan kalamnan sa trabaho kapag nag-ubo, bumahin o tumawa. Ang mga sumusunod na ehersisyo ay maaaring magbigay sa iyo ng isa pang paraan upang madama ang pagkilos ng mahalagang kalamnan ng pag-stabilize ng gulugod.
- Magsinungaling sa iyong likod sa isang hook-lying position . Tinatawag din na nakatutulong na posisyon ng pahinga, ang kawit na nakahiga posisyon ay isa kung saan ikaw ay supine sa iyong mga tuhod baluktot at ang iyong mga paa flat sa sahig. Para sa ehersisyo na ito, malumanay ilagay ang iyong mga kamay - at lalo na ang iyong mga kamay (kakailanganin mo ang mga ito doon) - sa iyong mas mababang tiyan.
- Kumuha nang lubusan. Subukan na pakiramdam ang iyong dayapragm gumagalaw ang lahat ng mga paraan down ang iyong puno ng kahoy. Ang pababang paggalaw ng kalamnan ng diaphragm ay nagbibigay-daan sa iyong mga baga na kumuha ng higit na hangin, na malamang na mapadali ang iyong kakayahang maramdaman ang iyong kalamnan TA sa panahon ng paghinga.
- Lumabas nang natural.
- Tandaan: Mangyaring huwag ilakip ang mga diskarte sa pag-iisip ng mahihirap na paghinga. Sa halip, gawin lamang kung ano ang natural. Kung ikaw ay exhaling karapatan, ito ay malamang na maging isang tahimik, magiliw na karanasan.
- Kapag nakarating ka sa punto kung saan ito nararamdaman tulad ng lahat - o hindi bababa sa karamihan - ng iyong hangin ay exhaled, itulak ang anumang natitirang hangin out. Habang ginagawa mo, bigyang pansin ang pakiramdam sa ilalim ng iyong mga daliri. Malamang, nararamdaman mo na ang nakahalang talamak na kontrata sa tiyan. Iyon ang gusto natin.
- Magpahinga at bitawan ang tensyong TA at magpahinga. Ulitin ang pagsasanay na ito tungkol sa 10 beses, 1 - 3 beses bawat araw.
Tandaan, napakahalaga na huwag pilitin ang paghinga maliban sa pinakadulo kapag talagang sinusubukan mong kontrata ang nakahalang kalamnan. Bago iyon, ang pagpilit o paggamit ng iba pang mga uri ng mga diskarte sa paghinga ay makakakuha lamang sa iyong paraan.
> Pinagmulan:
> O 'Leary, K., Physical Therapist at Alignment Yoga Instructor. Sa personal na pakikipanayam. Oktubre 14, 2013 .