6 Mga Sikat na Pagmamaneho ng Sakit na Nagbabago para sa Kasalan ng Sasakyan na Sacroiliac

1 -

Low Tech Moves para sa Sacroiliac Joint Pain

Alam ko mula sa personal na karanasan kung gaano masakit at masisira ang isang problema sa magkasanib na sagisag.

Habang totoo na ang paggamot ay maaaring ang iyong pinakamahusay na pangmatagalang solusyon, ang ilang mga tao, kasama ang aking sarili, ay nakakuha ng kaluwagan sa isang mas mababa tech na paraan - sa pamamagitan ng malumanay at skillfully paglipat ng katawan. I-slide sa upang makita ang ilan sa mga paboritong mga joint maneuver SI.

Kaugnay: 7 Treatments para sa Sacroiliac Joint Pain

2 -

Hilahin ang isang Tuhod sa Iyong Dibdib

SI Joint Warm Up Move

Ito ay karaniwang pinakamahusay na magsimula sa pinakamadaling ilipat. Ito ay upang mapainit ang iyong mga tisyu at suriin din ang iyong "barometer," o ang mga damdamin at sensasyon na makakatulong sa iyo na maglagay ng mga limitasyon sa kaligtasan sa kung ano ang plano mong gawin para sa araw na ito.

Para sa sakit sacroiliac (pati na rin ang maraming iba pang mga uri ng mga problema sa likod,) nakahiga supine (sa iyong likod) ay may gawi na magbigay ng isang pulutong ng suporta, na kung saan, ay maaaring makatulong sa pagpapalabas ng labis na pag-igting na nag-aambag sa iyong misalignment SI. Sa ganitong posisyon, yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa flat sa sahig. Malapit na mahigpit ang isang tuhod at dalhin ito patungo sa iyong dibdib. Hindi mo kailangang makuha ang iyong tuhod hanggang sa dibdib. Pumunta lamang hangga't maaari mong walang sakit o isang pakiramdam ng kawalan ng seguridad. Maghintay para sa isang segundo o dalawa at pagkatapos ay itakda ang iyong paa pababa pababa sa sahig.

Kung ano ang gagawin kung ang isa ay SI Hurts

Malamang na masusumpungan mo na ang paglipat na ito ay nararapat sa isang panig ngunit masakit sa isa pa. Muli, ang panuntunan ng hinlalaki dito ay upang ilipat lamang sa loob ng mga libreng limitasyon ng sakit. Kaya't kung kailangan mong laktawan ang isa sa mga binti, mabuti iyan.

3 -

Hilahin Parehong Knees sa Iyong Dibdib

Kung ikaw ay bumalik ay para dito (na sa bahagi ay maaaring isang bagay ng malakas na mga kalamnan ab,) subukan ang double tuhod sa dibdib ehersisyo.

Ang Kaligtasan ay Una

Dahil ginagawa mo ito sa mga pag-asa ng pagpapagaan ng sakit ng magkasakit na magkasakit, ang pinakaligtas na paraan upang makapunta sa posisyon ay sa pamamagitan ng pagdadala ng isang binti nang paisa-isa. Ang pagdadala ng isang paa pababa sa isang pagkakataon ay marahil ay mas mahalaga para sa iyong kaligtasan dahil maliban kung ang iyong abs ay napakalakas, maaari mong gawing mas masahol pa ang iyong problema sa SI.

(Tandaan: Ang mga detalyadong tagubilin ay nasa nakaraang slide: Ang Warm Up Your SI Jointmove.)

Pre-Exercise: I-activate ang Your Deep Core Muscles

4 -

Buksan Up ang iyong SI Pinagsamang

2 Mga paraan upang Buksan ang iyong SI Pinagsamang

# 1 Adduct the Hip sa Sore Side

Itinuturo sa atin ng maraming mga guro ng yoga na ang isang joint ng hypermobile SI ay napaso sa isang gilid. Isa sa mga pinakamahusay na paraan upang buksan ang lugar ay sa isang hip kilusan na tinatawag na adduction, sinasabi nila. Ang ibig sabihin ng adduction ay ang pagpapalapit sa hita sa kalagitnaan ng linya ng iyong katawan. Maaari mong subukan na sa isang posisyon na nakatayo sa pamamagitan ng pagtawid sa binti ng masakit na bahagi sa harap ng iyong katawan.

# 2 Buksan ang Iyong SI sa pamamagitan ng Pag-reset ng Pinagsamang

Maaari mo ring pasiglahin ang parehong mga kalamnan ng adductor upang "i-reset" ang kanilang pag-igting. Ang ilang mga tao ay nag-ulat ng pagkuha ng maikling kataga ng kaluwagan mula sa paglipat na ito.

Habang nasa posisyon ng tuhod gamit ang iyong mga tuhod baluktot at ang iyong mga paa flat sa sahig, ilagay ang isang malambot na bola o pinagsama up ng pares ng medyas sa pagitan ng iyong mga tuhod. Lubhang malumanay ang pisilin para sa isang bilang ng 5 at pagkatapos ay dahan-dahan palabasin. Gawin ang tungkol sa 3-5 ng mga ito, ngunit hayaan ang iyong sakit na iyong gabay. Sa ibang salita, itigil kung nasasaktan.

5 -

Ihagis ang Outer Thigh Muscles

Buksan ang SI sa Strategic Stretching

Ang isang diskarte na may kaugnayan sa adduction (tingnan ang nakaraang slide) ay upang mabatak ang iyong panlabas na kalamnan sa hip. Sa diskarte sa pagbubukas, ginagamit mo ang mga kalamnan sa loob ng hita, sa ibang salita, kinontrata ang mga ito. Ang stretching sa outer muscles ay maaaring tuwirang magkakaroon ng parehong epekto ng adduction, kasama ito ay maaaring makatulong sa pagpapalabas ng talamak na pag-igting na maaaring (bahagyang bahagyang) na may hawak na SI joint out of alignment.

Tulad ng alinman sa mga gumagalaw na ito, gampanan ang iyong panlabas na balakang.

Paano I-stretch ang iyong Hip para sa SI Joint Pain Relief

Sa puwersang posisyon sa iyong mga tuhod na baluktot at ang iyong mga paa ay flat sa sahig, ilagay ang bukung-bukong ng isang paa sa tuhod ng isa. I-wrap ang iyong mga kamay sa ilalim ng suporta sa tuhod. Gamit ang iyong abs, dahan-dahang iangat ang pagsuporta sa tuhod mula sa sahig, mag-iisa lamang hangga't kaya mo nang walang sakit sa SI joint. (Ang isang maliit na kahabaan ng uri ng sakit sa iyong panlabas na hita ay maaaring maging isang magandang bagay.) Manatiling up para sa isang maikling panahon at i-set muli ang binti. Gumawa ng hanggang 5 sa mga ito.

Tulad ng anumang isang legged move kapag mayroon kang SI joint isyu, maaaring ito ay masyadong masakit sa isang gilid. Laging lumipat sa isang free zone ng sakit lamang.

Kaugnay: Mapawi ang Mababang Bumalik Pain na may Outer Hip Muscle Stretching

6 -

I-twist ang iyong gulugod

Gentle Twisting - Kung SI Pain ang Pinahihintulutan Lamang

Kung ang iyong mga antas ng sakit ay pinahihintulutan, maaari kang lumipat mula sa nakahihigit na posisyon sa pagkabit sa isang mahinang spinal twist. Dalhin ang dalawang tuhod ng isang maliit na mga paraan sa isang bahagi - sa pangkalahatan ito ay malayo mula sa masakit na bahagi - at subukan upang makita kung maaari mong tiisin ito. Manatili lamang sa loob ng ilang segundo at dalhin ang iyong mga binti back up. Ulitin sa kabilang panig. Ilipat malumanay at maingat; ulitin lamang sa pagpapaubaya.

7 -

Quad Stretching

Tanging para sa Mga Aktibong Tao na May Problema

Ang pagkuha ng pag-igting sa iyong mga kalamnan ng quadriceps ay maaaring makatulong sa pagpapagaan ng ilan sa iyong sakit ng SI. Sa larawan sa itaas, ang modelo ay nagpapakita ng pinakamadaling uri ng quadriceps stretch, kung saan nakahiga ka sa isang gilid at hawakang mahigpit ang iyong paa, bukung-bukong o kahit na ang iyong shin sa likod mo, pagkatapos ay dahan-dahan hilahin ito patungo sa iyo. Kung hindi mo maabot, isaalang-alang ang paggamit ng isang strap o sinturon sa paligid ng iyong paa upang pahabain ang espasyo sa pag-abot.

Panatilihing ligtas ang iyong Sacroiliac Joint Safe - Isang Babala

Ang posisyon na ito ay hindi para sa lahat. Kung hindi ka na ginagamit upang mag-ehersisyo at ikaw ay may kasamang sakit, maaaring gusto mong i-forego ang side lying quad stretch bilang maaari itong mag-tweak ang joint. Para sa iba pang mga ideya kung paano pahabain ang grupong ito ng kalamnan, tingnan ang 3 Mga Paraan upang Makakuha ng isang Magandang Quad Stetch

Ikaw ba ay isang visual na tao na may isang SI joint joint? Panatilihing up sa aking sako magkasama nilalaman sa Pinterest.