Kunin ang Mga Hakbang
Ang pagguhit ay isa sa isang bilang ng mga pangunahing mga pamamaraan ng pagpapapanatag na itinuro sa mga pasyente sa panahon ng mga unang yugto ng pisikal na therapy. Sa pangkalahatan, hihilingin sa iyo ng iyong therapist na makakuha ng ilang kasanayan sa mga pangunahing mga diskarte sa pag-stabilize bago sumulong sa "opisyal" na mga pagsasanay sa pagpapatibay ng core.
Ang layunin ng pagguhit sa pagmamaniobra, pati na rin ang tungkod ng tiyan at mga katulad na pamamaraan, ay upang maisaaktibo ang iyong pinakamalalim na kalamnan ng spinal stabilizer.
Batay sa kanilang posisyon, na malapit sa iyong panggulugod at pelvis, ang mga kalamnan ng spinal stabilizer ay maaaring magkaroon ng maraming impluwensya sa iyong kapakanan ng iyong likod.
Ang isa pang dahilan upang matutunan ang mga diskarte sa pag-stabilize ng core bago magsagawa ng aktwal na pagsasanay ay magsisimula sila upang sanayin ang iyong mga stabilizer upang gumana habang ikaw ay aktibo. Upang magawa ito, maaari mong isipin ang pagguhit-sa pagnanakaw bilang isang mainit-init para sa iyong mga pangunahing kalamnan, naghahanda sa kanila na gumawa ng puno ng kahoy, pelvic at panggulugod paggalaw sa lahat ng direksyon.
Sa kanilang aklat, Therapeutic Exercise: Foundations and Techniques , ang mga therapist ng katawan na si Carolyn Kinser at Lynn Allen Colby ay nag-uulat na sa lahat ng pre-ehersisyo na mga estratehikong core stabilization na kasalukuyang ginagamit sa klinikal na paggamit, ang pagguhit sa pagnanakaw ay marahil ang pinakamainam para sa pagkuha ng mga panlabas na tiyan at multifidus muscles magkasamang kontrata. Dahil ang transverse at ang multifidus ay pangunahing mga nag-aambag sa iyong katatagan ng gulugod, ang "co-contraction," na karaniwan ay tinatawag na, ay susi para sa iyong likod.
Narito Kung Paano Gawin ang Pagguhit Sa Maneuver
Humiga sa alinman sa supine o madaling kapitan ng sakit upang isagawa ang pagguhit sa mapaglalangan. (Ang ibig sabihin ng supine ay nangangahulugang nakahiga sa iyong likod, habang ang suliran ay tumutukoy sa nakahiga sa iyong tiyan.) Maaari mo ring subukan ito sa posisyon ng All-4s (sa iyong mga kamay at mga tuhod gamit ang iyong puno ng kahoy at magkapareho sa sahig.)
Inirerekumenda ko ang pag-aaral ng pamamaraan sa kawit na nakahiga posisyon, na kung saan ay isang supine posisyon kung saan ang iyong mga tuhod ay baluktot at ang iyong mga paa ay flat sa sahig. Matapos mong makakuha ng kasanayan, magtapos sa iyong sarili sa posibilidad na posisyon. Gamitin ang Lahat ng 4 na posisyon kung ang iba pang mga posisyon ay hindi komportable, o para sa iba't ibang.
Magtatag ng Neutral Spine
Upang simulan, itatag ang iyong neutral na gulugod. Ang pinakamabilis, at isa sa mga pinakamahusay, mga paraan upang gawin ito ay sa pamamagitan ng pagsisiyasat ng "labis-labis" ng iyong pelvic na posisyon. Ang dahilan kung bakit ito gumagana ay ang iyong gulugod wedges sa pagitan ng iyong dalawang pelvic buto sa likod. Kaya kapag gumagalaw ang pelvis, sumusunod ang gulugod. Sa pamamagitan ng Pagkiling sa pelvis pasulong (nauna) at likod (posterior) ililipat mo ang iyong gulugod, masyadong. Sa pamamagitan ng pagtuklas sa mga posisyon na ito, maaapektuhan mo rin ang iyong likas na likurang pabalik sa mga paggalaw na ito (na kung saan ay kung ano ang gusto namin.)
Hakbang 1 Ikiling ang iyong Pelvis Pabalik, pagkatapos Ipasa
Ikiling ang iyong pelvis pabalik sa posterior pelvic tilt . Pumunta ka pabalik hangga't maaari kang pumunta nang walang sakit o kakulangan sa ginhawa. Lumabas ng posisyon at bumalik. Susunod, ikiling ang iyong pelvis pasulong sa isang nauuna na pelvic tilt, muli, papunta lamang sa abot ng makakaya mo nang walang sakit o kakulangan sa ginhawa. Ulitin ito ng ilang beses hanggang makuha mo ang hang nito.
Hakbang 2 Halika sa Sentro
Ngayon na nakaranas ka ng labis na labis, dalhin ang iyong pelvis sa pagitan ng dalawang direksyon. Binabati kita! Sinimulan mong itatag ang pelvic neutral. Ito ay isang mahusay na panimulang lugar para sa pag-aaral ng pagguhit sa mapaglalangan.
Gumuhit sa Iyong mga Gamot sa Tiyan
Mula doon, kumuha ng magandang malalim na paghinga. Huminga nang palabas, at habang ginagawa mo, gumuhit sa iyong mga kalamnan sa tiyan patungo sa iyong gulugod. Hayaan ang huminga nang palabas makatulong sa iyo na "guwang" iyong mas mababang lugar ng tiyan.
Ang key dito ay upang hindi payagan ang iba pang mga paggalaw o pressures upang makatulong sa iyo. Ito ay nakatutukso, alam ko, at maaari ka ring mag-igting o lumipat nang hindi nalalaman ito. Ngunit upang gawin nang wasto ang pamamaraan na ito, kailangan mong i-scan ang iyong katawan para sa sobrang pag-urong ng kalamnan at hayaang lumabas.
Ang karaniwang mga lugar ng hindi kinakailangang trabaho, presyon o pag-igting ng kalamnan upang panoorin ang isama ang mas mababang mga buto-buto, tiyan (nakaumbok), at / o presyon sa pamamagitan ng mga paa.
> Pinagmulan:
> Kinser, C., Colby, LA, Therapeutic Exercise: Foundations and Techniques. 4th Edition. FA Davis Company. Philadelphia, PA. 2002.