Halos lahat ay nakakaranas ng mababang sakit sa likod mula sa oras-oras. Ayon sa Mayo Clinic, ang mababang sakit sa likod ay isa sa mga pinaka-karaniwang dahilan na ibinibigay ng mga tao para sa nawawalang trabaho. Ito rin ay isa sa mga pinaka-karaniwang dahilan para sa pagdalaw ng isang doktor.
Mayroong maraming mga sanhi ng mababang sakit sa likod, ngunit ang ilan sa mga pinaka-karaniwang nabanggit kasama ang mahinang pustura, labis na pag-upo, hindi tamang mga diskarte sa pag-aangat, mga aksidente, at biglaang mga strain at sprains.
Ang mga kalamnan at ligaments ng mababang likod ay tumutulong sa suporta sa gulugod at nagpapahintulot sa makinis, malakas na kilusan sa panahon ng aktibidad. Kung ang mga kalamnan na ito ay mahina, pinaikling o pagod, anumang biglaang malakas na paggalaw ay maaaring magresulta sa pinsala.
Ang mababang sakit sa likod ay madalas na maiiwasan sa pamamagitan ng paggamit ng mahusay na mekanika ng katawan, pagpapabuti ng pustura, pagkuha ng up at paglilipat ng madalas, at paggawa ng ilang mga pangunahing likod at core strengthening exercises. Ang Pisikal na Therapy at konserbatibong paggamot sa bahay ay karaniwang ang pinakamatagumpay na pamamaraan para sa pagharap sa mga aktibong episodes ng sakit sa likod.
Bumalik ang mga Pain Prevention Exercises
Ang pinakamahusay na paraan upang maiwasan ang sakit sa likod ay upang makapagtatag ng isang malusog na pamumuhay na nagpapanatili sa likod at pangunahing mga kalamnan na malakas at kakayahang umangkop. Narito ang ilang mga tip upang protektahan ang iyong sarili mula sa mababang sakit sa likod.
Ilipat Higit
Ang sobrang pag-upo ay maaaring makapinsala sa iyong kalusugan, kaya tumayo at lumipat nang ilang minuto bawat oras. Ayon sa mas maraming pananaliksik, ang pag-upo para sa matagal na panahon ng mga sanhi ng mga kalamnan ng mas mababang katawan upang i-shut down lamang, na may nakakapinsalang epekto sa kalusugan, kabilang ang pagbaba ng pagsunog ng pagkain sa katawan, mas mataas na peligro ng diabetes, labis na katabaan, at cardiovascular disease.
Kaya, tumayo ka at gumawa ng hindi bababa sa ilang mga squats o maglakad-lakad sa loob ng ilang minuto bawat oras.
Manatiling Flexible
Ang basic back stretching exercises ay makakatulong na mapanatili ang magandang pustura, mekanika ng katawan, at kakayahang umangkop. Mahalagang tandaan na ang layunin ng paglawak ay upang bumuo at mapanatili ang angkop na hanay ng paggalaw sa paligid ng mga tukoy na joint.
Tungkol sa gulugod, ang mga atleta ay karaniwang kailangang magkaroon ng mahusay na kadaliang kumilos at kilusan sa thoracic spine (itaas na likod), habang ang lumbar spine ay nagbibigay ng matatag na base ng suporta at matatag.
Kahit na ang anumang uri ng kahabaan ay maaaring makaramdam ng mahusay pagkatapos mag-ehersisyo o pagkatapos ng mahabang panahon ng pag-upo, ang tunay na mga benepisyo ng isang partikular na paglawak na gawain ay makakatulong upang mapanatili ang angkop na hanay ng paggalaw sa paligid ng mga tukoy na joint. Higit na makatutulong kung ang pag-uunat at pagpapalaya ng masikip na mga kalamnan ay nagpapatuloy sa pagpapalakas at pag-stabilize ng mga mahihinang, gaya ng ipinaliwanag sa susunod na tip, pagpa-activate ng glute.
Kunin ang Iyong mga Glut na Pagpapaputok
Kung umupo ka para sa mahaba stretches, maaari mong end up sa mahina glutes, masikip hamstrings, at mahigpit na flexors ng balakang. Ang ganitong uri ng kawalan ng kalamnan ay isa pang dahilan ng ilang mga tao na bumuo ng mababang sakit sa likod. Bilang karagdagan sa pagkuha ng mas madalas upang maisaaktibo ang kalamnan ng mas mababang katawan, ang pagsasagawa ng isang partikular na glute activation routine ay makakatulong na makuha ang iyong backside pagpapaputok ng maayos at magpakalma sa ilan sa mga kawalan ng timbang na sanhi ng pang-matagalang pag-upo. Ito rin ay isang mahusay na gawain para sa mga atleta upang isama sa isang mainit-init up upang ang pinakamatibay na mga kalamnan sa katawan ay maaaring sunugin ng maayos sa panahon ng ehersisyo.
Palakasin ang Iyong Bumalik at Core
Ang paggawa ng isang simpleng back at core na pampalakas na gawain ay makakatulong sa iyo na mapanatili ang matatag na mekanika ng katawan sa pamamagitan ng pagpapalakas ng mga kalamnan ng core na nagbibigay ng suporta at katatagan sa gulugod.
Ang ilan sa mga pinaka-helpful at madalas overlooked back strengthers isama ang tulay ehersisyo, likod ehersisyo extension, at ehersisyo ng braso at binti ehersisyo.
Isaaktibo ang Transverse Abdominis (TVA)
Ang transverse abdominis (TVA) na kalamnan ay ang pinakamalalim ng mga kalamnan ng tiyan at isa sa mga pangunahing pangunahing pag-stabilize ng mga kalamnan ng lumbar spine. Ang isang mahinang TVA ay madalas na may kaugnayan sa mababang sakit sa likod, ngunit ang isang simpleng ehersisyo ay makakatulong upang palakasin ang kalamnan na ito.
Bumuo ng Higit Pang Pangkalahatang Lakas
Mayroong ilang mga katibayan na ang pagbuo ng pangkalahatang lakas na may pangunahing weight exercise program ay makakatulong upang mabawasan ang sakit sa likod.
Ang isang pag-aaral na inilathala sa Journal of Strength and Conditioning ay nag-ulat na ang lakas ng pagsasanay ay makabuluhang mas nakakatulong sa pagbawas ng sakit sa likod at pagpapabuti ng paggana ng pasyente kaysa sa pagkakaroon ng aerobic exercise program. Ang programang pag-aaral ay gumamit ng mga pagsasanay sa paglaban.
Pinagmulan
Bakl, Elin, et. al. "Nakaharap ba tayo ng isang bagong paraday ng hindi aktibo na pisyolohiya?" Br J Sports Med, 4 February 2010, doi: 10.1136 / bjsm.2009.067702
Ian Shrier MD, Ph.D. at Kav Gossal MD. Ang Mga Mito at Katotohanan ng Pag-stretch: Mga Individualized na Rekomendasyon para sa Mga Malusog na Muscles, Ang Manggagamot at Sportsmedicine, VOL 28, # 8, Agosto 2000
Kell, R; Asmundson, G. Isang Paghahambing ng Dalawang Porma ng Mga Programa sa Rehistrasyon ng Nakarating na Panahon ng Pagsasanay sa Pamamahala ng Malubhang Walang Kaugalian na Pighati sa Likuran. Journal of Strength & Conditioning Research. 23 (2): 513-523, Marso 2009.
Nicholas Institute of Sports Medicine at Athletic Trauma, Low Back Pain at Lumbar Stabilization Exercises, [http://www.nismat.org/ptcor/lbp].
Gabay ng Pasyente sa Anatomy at Function ng Spine, ang University of Maryland Medical Center. [umm.edu/programs/spine/health/guides/anatomy-and-function].