Standing Quadriceps Stretch
Ang isang bagay na humahawak sa quad na kalamnan higit pa sa anumang bagay ay ang oras na ginugol sa pagiging laging nakaupo . (Pahiwatig, pahiwatig: Trabaho sa computer at nakaupo sa harap ng TV.) At ang matagal na pag-upo ay nagpapanatili sa iyong mga hips sa isang static na posisyon, na malamang na mabawasan ang balakang hanay ng paggalaw , at maaaring humantong sa hip arthritis .
Ang mahigpit na quads dahil sa sobrang pag-upo ay maaaring humantong sa mababang sakit sa likod.
Tulad ng patuloy na pagkontrata ng mga quad tugatog sa harap ng hips, ilipat nila ang parehong pelvis at panlikod gulugod pasulong, accentuating ang lordosis , o arko sa lugar na iyon. Maaaring magresulta ang mga masikip na kalamnan, sakit, at mga postura.
Sa karamihan ng mga kaso, ang pag-aayos para sa masikip quadriceps ay simple sapat: Stretch them!
Quad Stretch for Low Back Pain Relief - Paghahanda
Ang sumusunod na kahabaan ay maaaring gamitin sa opisina para sa isang pahinga sa trabaho at sa bahay bilang bahagi ng iyong regular na programa sa pagpapanatili ng likod. Maaaring patunayan din ito ng lubos na kapaki-pakinabang pagkatapos ng isang pag-eehersisiyo dahil ang ehersisyo nang walang kahabaan pagkatapos ay maaaring magresulta sa sobrang masikip na mga kalamnan.
Kung ikaw ay naka-de-kondisyon o balanse hinamon, isaalang-alang ang paggamit ng isang upuan o pader para sa suporta. Kung sobrang mahigpit ka sa iyong mga quads, isaalang-alang ang paggamit ng isang strap o isang sinturon upang matulungan kang maabot ang iyong paa. Kung hindi, walang iba pang mga kagamitan ang kailangan para sa nakatayo na quadriceps kahabaan.
Mga tagubilin
- Kung gumagamit ka ng isang upuan, tumayo sa likod nito, at ilagay ang iyong kanang kamay sa itaas.
- Baluktot ang dalawang tuhod upang mapababa ang iyong katawan ng kaunti.
- Dalhin ang iyong kaliwang kamay sa likod mo at hawakan ang lugar sa pagitan ng kaliwang bukung-bukong at sa tuktok ng iyong kaliwang paa. Kung hindi mo maabot ang layo na iyon, okay lang - yumuko lang ang iyong kaliwang tuhod at hawakan ang iyong kaliwang binti kung saan ka makakaya.
Ngunit kung ito ay mahirap, dalhin ang tuhod ng binti ikaw ay nahahawakan pasulong, sa harap ng iyong katawan. Ito ay dapat din dalhin ang iyong paa at bukung-bukong forward, sa punto kung saan maaari mong maabot down at balutin ang iyong kamay sa paligid na lugar. Pagkatapos ay ibalik ito sa likod mo.
Sa pamamagitan ng pagsasanay sa nakatayo quadriceps palakihin regular, malamang na ikaw ay bumuo ng kakayahang umangkop na ay magbibigay-daan sa iyo upang maabot ang iyong kamay sa tuktok ng iyong paa nang madali.
- Dahan-dahan at dahan-dahang ituwid ang iyong standing leg.
- Manatili doon sa pagitan ng 10 at 30 segundo.
Huminga!
Ano Kung ang Iyong Mga Quadricep Sigurado Masyadong Masikip?
Kung ang iyong mga quads ay sobrang masikip, sa ibang salita, mahirap para sa iyo na maabot ang iyong paa, ang pag-iipon ay masakit at / o sa palagay mo na mawawala ang iyong balanse, ang isang bagay na maaari mong gawin ay ilagay ang isang strap o sinturon sa paligid ng iyong paa o bukung-bukong. Ito ay dapat na paganahin mo upang i-hold ang kahabaan sa isang antas maaari mong tiisin.
Kung gagamitin mo ang pagkakaiba-iba, sa mga dulo ng tali sa iyong kamay (s) at ang loop sa paligid ng iyong paa, dalhin ang isa o parehong mga armas sa itaas na may nakatungo elbows. Hilahin sa tali.
Upping ang Intensity ng Quad Stretch
Kung kailangan mo ng mas matinding pag-abot, dahan-dahan mong hilahin ang paa ng paa na nakaunat sa likod mo at patungo sa iyong puwit. Subukan na panatilihing direkta ang iyong tuhod sa ilalim ng iyong balakang habang ginagawa mo ito. Kung ginagawa mo ito sa gilid, maaari mong i-cheat ito nang kaunti, ngunit kung maaari, subukang iwasan ito.
Manatili sa posisyon na iyon nang 5-30 segundo. Huwag kalimutan na huminga!
Kung maaari mong madaling ilagay ang iyong tuhod direkta sa ilalim ng iyong hip, patindihin ang pag-abot sa pamamagitan ng:
- Paghila ng iyong paa patungo sa iyong pigi.
- Dahan-dahang pagpindot sa iyong puwit pasulong, alagaan ang tuhod sa ilalim ng balakang, at ang paa na malapit sa iyong pigi.
Gaano Karami ang Dapat Mong Gawin at Paano Madalas?
Kapag ginawa mo ito quadriceps mag-abot, subukan upang i-hold ito para sa hanggang sa 30 segundo, na may minimum na limang segundo. Kung ang limang segundo ay ang magagawa mo, bumuo ng oras habang nagpapatuloy ka sa pagsasanay. Maaari mo ring ilagay ang iyong paa pabalik sa sahig at magpahinga ng ilang segundo, at pagkatapos ay subukan muli ito. Ulitin ang pagkakasunod-sunod na ito 2-5 beses at pagkatapos ay gawin ang buong bagay sa iba pang mga binti.
| Hold para sa isang Minimum | Maghintay para sa isang Maximum | Ilang beses | Mga Tip | |
|---|---|---|---|---|
| 5 Segundo | 30 segundo | 2-5 | Iba-iba ang mga uri ng quad stretches na ginagawa mo upang "makuha" ang lahat ng fibers ng kalamnan. |
Ang isa pang tip na maaaring makatutulong ay mag-iba-iba ang mga uri ng quadriceps na umaabot sa isang linggo.
Halimbawa, sa pagitan ng mga araw ng standing quad stretch na inilarawan sa itaas, maaari mong i-intersperse ang yoga camel magpose o isang Pilates paglilipat tulad ng gilid namamalagi quadriceps kahabaan. Ang pagsasama nito ay maaaring magpatuloy sa iyo upang mag-abot.
Ang pangunahing bagay tungkol sa paglawak ay upang matiyak na makuha mo ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan, at ang quadriceps ay tiyak na isang mahalagang isa na isama.