Kung na-diagnosed na may panggulugod sakit sa buto, ang iyong doktor o pisikal na therapist ay maaaring nagbigay sa iyo ng isang ehersisyo na programa. Sa pangkalahatan ito ay nagsasangkot ng paggawa ng hanay ng paggalaw at pagpapatibay ng mga pagsasanay ilang beses bawat araw upang matulungan kang pamahalaan ang mga sintomas.
Sa listahan sa ibaba ay ang mga tagubilin para sa at background tungkol sa mga pinaka-pangunahing uri ng panggulugod magsanay arthritis, na kung saan ay hanay ng paggalaw at lakas - sa na pagkakasunud-sunod - para sa mababang likod at leeg.
Tandaan na ang mga ito ay sinadya upang maging impormasyon lamang; mangyaring tingnan ang iyong doktor o pisikal na therapist kung kailangan mo upang makapagsimula sa isang programa na direktang tumutugon sa iyong kondisyong medikal.
Magdagdag ng Spice sa iyong Spinal Arthritis Exercise Routine
Ang ilang mga tao ay kailangang magdagdag ng iba't ibang sa kanilang mga ehersisyo upang mapanatili ang pagganyak buhay. Kung ganoon ka, maaari mong isaalang-alang ang pagsubok ng yoga bilang karagdagan sa iyong pangunahing gawain.
Si Debbie Turczan, isang pribadong lisensiyadong pisikal na therapist at sertipikadong guro ng yoga sa New York, ay nagsasabi na ang yoga ay maaaring umabot sa kasidhian mula sa matahimik sa atletiko, at ang mga taong may panggulugod na sakit sa buto ay malamang na makikinabang mula sa mga therapeutic na poses higit pa kaysa sa mga hamon.
Ang pagkuha ng tamang pag-eehersisyo sa yoga para sa iyo ay kadalasang isang bagay na nagbabago ng mga poses upang magkasya sila sa iyong indibidwal na kalagayan pati na ang iyong antas ng sakit, siya ay nagpapaalam sa akin.
"Gusto mo ring siguraduhin na hindi ka nagtatrabaho sa sakit," dagdag niya.
Upang makamit ang angkop na ito, ipinapayo ni Turczan ang strategic na paggamit ng mga unan at bolsters. Ang ideya dito ay upang piliin ang iyong pose karapatan at pagkatapos ay itakda ang unan up kaya sila parehong sumusuporta sa iyong katawan at makatulong sa iyo mag-abot, sabi niya.
Yoga Poses para sa Spinal Arthritis
Isang suportadong bersyon ng pose ng bata ang unang nagpapayo sa mga rekomendasyon ng Turczan.
Para sa isang ito, ang mga unan sa posisyon o mga bolster na pahaba sa ilalim ng iyong puno ng kahoy, at manatili sa magpose ng hanggang sa 3 minuto. Kung mayroon kang stenosis, ang pag-asang suportado ng bata sa ganitong paraan ay maaaring makatulong na buksan ang iyong mga kasukasuan ng spinal at magdala ng lunas sa sakit, sabi niya.
Ang mga binti sa pader ay isa pang therapeutic na magpose na inirerekomenda ng Turczan. Sa kasong ito, sabi niya, ang paglalagay ng isang bolster sa ilalim ng iyong mga hips at laban din sa dingding ay maaaring makatulong na magbigay ng extension sa gulugod. Siguraduhin na panatilihin ang bolster parallel sa dingding, pati na rin.
"Ang mga binti ng pader ay awtomatikong natutunaw ang gulugod, at ang mga hips ay nagbabawas ng higit pa. "
Ang ikatlong therapeutic yoga ay nagpapahiwatig ng Turczan na nagmumungkahi para sa spinal arthritis symptom management ay ang simpleng pagsisinungaling sa iyong panig na may isang unan o bolster na nakalagay sa ilalim ng iyong baywang. Maaari kang magdagdag ng isang stretch sa gulugod sa itaas na bahagi sa pamamagitan ng pagdadala ng parehong mga armas sa iyong ulo. Ang pose na ito ay maaaring makatulong na buksan ang iyong mga joints facet , idinagdag ni Turczan.
Pagsusulong ng Iyong Yoga Workout May Spinal Arthritis
Para sa isang bahagyang mas advanced na ehersisyo yoga Turczan sabi ni Warrior 1 at Warrior 2 poses, kasama ang gilid anggulo magpose, ay maaaring makatulong sa mag-decompress ang gulugod.
"Hangga't sinusuportahan mo ang mga poses na ito gamit ang iyong mga kalamnan sa tiyan, tuturuan ka nila upang iangat ang mga buto-buto mula sa pelvis."
Inirerekomenda ng Turczan ang mga tao na may sakit sa buto upang lumipat nang napakabagal kapag ang paglipat sa pagitan ng mga mandirigma ay nagmumula at mula sa mandirigma magpose sa gilid anggulo magpose.
Aktibong Yoga Kapag May Nagmumula Ka sa Talamak
Ang pinaka-advanced na ehersisyo yoga para sa mga taong may panggulugod sakit sa buto ay isang basic, walang-frills yoga araw pagbati pagkakasunud-sunod. Sinasabi ni Turczan na inirerekomenda niya ito dahil kinukuha mo ang iyong gulugod sa pamamagitan ng paggalaw at mga paggalaw ng extension nang hindi nagdadagdag ng twist. Ang susi sa paggawa ng pagsagot sa araw na angkop para sa panggulugod sakit sa buto, siya nagpapaliwanag, ay upang magpatuloy mabagal at malumanay, at makinig sa iyong katawan sa buong oras. At kung nakakaranas ka ng sakit na may mas advanced yoga routine, nagpapahiwatig siya ng pag-back off, at sa halip ay nagtatrabaho kasama ang suportadong poses.
Ano Kung May Iba Pang Mga Problema sa Dibdib sa Pagdagdag sa Spinal Arthritis?
Kung ang tanging kondisyon sa likod na iyong pinagtutuunan ay ang panggulugod sa buto ng arthritis, ang yoga ay maaaring patunayan ang isang napakahusay na pagpipilian sa pamamahala ng sakit, pati na rin ang isang masaya at tuparin na hamon.
Ngunit kung mayroon kang maraming mga isyu sa likod, ang paggawa ng mga poses na tinalakay sa itaas ay hindi isang ligtas na taya, ang Turczan ay nagbababala. Sa partikular, ang spondylosis o spondylolisthesis ay may kasamang spinal fracture, isang pinsala na hindi tumutugon nang maayos sa gilid baluktot o twisting.
Kung mayroon kang spondylosis at / o spondylolisthesis bilang karagdagan sa panggulugod sakit sa buto, nagpapahiwatig Turczan na tumutuon sa mga aktibidad na magbawas ng kabuluhan ang gulugod. Kabilang sa mga halimbawa ang pagsasanay ng mga estudyante sa core stabilization at nagtatrabaho sa tubig . Tanungin ang iyong doktor o pisikal na therapist para sa patnubay kung wala kang sigurado.
Pinagmulan:
Panayam sa Telepono. Debbie Turczan, MSPT, Klinikal Specialist sa Physical Therapy sa New York Presbyterian Hospital / Weill Cornell Medical Center, New York, NY. Setyembre 2011.