Kung ikaw ay may mababang sakit sa likod o siyentipiko, titingnan ng iyong pisikal na therapist ang iyong kondisyon at magreseta ng mga pagsasanay upang makatulong na mapabuti ang iyong kadaliang mapakali at bawasan ang iyong sakit.
Ang mas mababang sakit sa likod ay nakakaapekto sa halos lahat ng tao sa isang pagkakataon o iba pa. Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang kamalayan at ehersisyo sa postura ay dalawa sa pinakamahalagang bagay na maaari mong gawin upang mapangasiwaan ang mas mababang sakit sa likod.
Sa pamamagitan ng pagpapanatili ng tamang postura at mahusay na kadaliang mapakilos at lakas sa iyong mas mababang likod, maaari mo ring tulungan na maiwasan ang mas mababang sakit sa likod mula sa nangyari.
Tandaan, kung ikaw ay may mas mababang sakit sa likod na tumatagal nang higit na ilang linggo o limitahan ang iyong kakayahan na gumana nang normal, bisitahin ang iyong doktor, pisikal na therapist , o tagapangalaga ng kalusugan. Maaaring tasahin ng iyong pisikal na therapist ang iyong partikular na sitwasyon at itakda ang tamang pagsasanay at paggamot para sa iyong kalagayan.
Narito ang ilang mga simpleng pagsasanay upang subukan, ngunit mag-check in sa iyong doktor bago simulan upang matiyak na ehersisyo ay ligtas para sa iyong partikular na kondisyon:
- Nakagagalaw na nakahiga : Humihiga ka lamang sa iyong tiyan at magpahinga. Manatili sa posisyon na ito para sa 1-2 minuto at huminga nang dahan-dahan at malalim. Pagkatapos ng ilang minuto sa posisyon na ito, lumipat sa susunod na ehersisyo.
- Nakagagalaw na prop-ups : Habang nasa tiyan mo, itaguyod mo ang iyong mga siko. Manatili sa posisyon na ito para sa 1-2 minuto at huminga dahan-dahan at malalim sa posisyon na ito. Kapag ang posisyon na ito ay nagiging komportable, lumipat sa susunod na ehersisyo.
- Press-ups : Habang nakahiga sa tiyan, ilagay ang iyong mga kamay sa sahig sa ilalim ng iyong mga balikat, tulad ng magsisimula ka ng isang push-up. Pindutin ang iyong mga balikat at hayaan ang iyong mga hips at mababang likod na magrelaks. Ang iyong mga hips ay dapat manatili sa pakikipag-ugnay sa sahig habang pinindot mo. Hawakan ang posisyon ng pagtatapos ng 1-2 segundo at ganap na bumalik sa panimulang posisyon. Magsagawa ng 10 repetitions. Pagsasanay sa Bonus: ang Prone Pindutin Up sa Hips Off Center .
- Ang pelvic tilt : Habang nakahiga sa likod mo, i-roll ang iyong pelvis paurong at pindutin ang iyong mababang likod na flat sa sahig. Dapat mong pakiramdam ang iyong mga tiyan at mga buttock ng mga kalamnan ay higpitan habang ginagawa mo ito. Hawakan ang posisyon para sa 1-2 segundo, at dahan-dahang magrelaks sa panimulang posisyon. Magsagawa ng 10 repetitions.
- Supine lumbar flexion : Ang ilang mga kondisyon, tulad ng stumbar spinal stenosis , ay karaniwang nangangailangan ng pag-alis ng lumbar, o pasulong na baluktot, upang makakuha ng mas mahusay. Ang isang ligtas na paraan upang maunlad ang pag-alis ng lumbar ay sa pamamagitan ng pagsisimula ng supine, pagkatapos ay lumipat sa sa pag-upo ng pagbaluktot at sa wakas ay ang pag-alis ng lumbar sa nakatayo.
Tandaan na ang pinakakaraniwang sanhi ng mababang sakit sa likod ay ang mahinang sitting posture. Ito ay napakahalaga upang mapanatili ang maayos na pustura sa pag-upo kung ikaw ay may mababang sakit sa likod. Gumamit ng isang maliit na pillow o towel roll sa maliit na bahagi ng iyong likod upang makatulong na suportahan ang iyong gulugod habang nakaupo. Ang pagpapanatili ng tamang postura ay isa ring mahusay na paraan upang maiwasan ang sakit sa likod sa hinaharap.
Ang kamalayan ng postural ay maaari ring mapabuti sa pamamagitan ng pagsasagawa ng slouch-overcorrect exercise o sa pamamagitan ng paggamit ng makabagong teknolohiya tulad ng TruPosture Smart Shirt. Sa pamamagitan ng pag-aaral upang makamit at mapanatili ang tamang posture, maaari mong limitahan ang mga stressors sa iyong likod at potensyal na maiwasan ang sakit sa likod.
Ang mga pagsasanay na ito ay dapat gumanap ng tatlo hanggang apat na beses bawat araw kapag nakakaranas ka ng matinding sakit sa likod.
Siguraduhing subaybayan ang iyong mga sintomas habang nag-ehersisyo, at huminto kung nadarama mo ang pagtaas ng sakit. Kung mayroon kang binti sakit mula sa iyong likod, panoorin para sa sentralisadong phenonemon ; ito ay isang magandang tanda na ikaw ay gumagawa ng tamang ehersisyo para sa iyong kondisyon Kapag ang iyong sakit ay hupa, gawin ang mga ehersisyo isang beses bawat araw upang makatulong na mapanatili ang isang malusog na gulugod at upang makatulong na maiwasan ang hinaharap na sakit ng likod sa likod.
Kung ang pakiramdam mo ay mababa ang sakit sa likod, ang isang plano sa pag-aalaga sa sarili upang pamahalaan ang sakit at maibalik ang kadaliang mapakilos ay mahalaga. Sa pamamagitan ng pagpapanatili ng iyong gulugod na mobile at malakas at sa pamamagitan ng pagpapanatili ng magandang posture, maaari kang mabilis na makabalik sa iyong mga normal na gawain at pamumuhay.
> Pinagmulan:
> Macedo, LG, etal. Ang Epekto ng Motor Control Magsanay ng Versus Graded Activity sa mga pasyente na may Talamak na Non-Specific Low Back Pain: Isang Randomized Controlled Trial. Physical Therapy Mar 2012, 92 (3) 363-377.