Kung susundin mo ang mga uso sa industriya ng fitness sa anumang paraan, malamang na narinig mo ang foam rolling. Ang mga araw na ito, ang pagpapalaya ng masikip, limitadong mga tisyu na may foam roller ay lahat ngunit isang pangunahing pamamaraan para sa pagtaas ng iyong magkasanib na hanay ng paggalaw at pagbawi mula sa post-workout na sakit.
Ito rin ay isang popular na paraan upang matugunan ang myofascial sakit, lalo na ang mga punto ng pag-trigger .
Ang domain ng massage therapists pati na rin ang marami sa mga pisikal na gamot propesyon, myofascial sakit ay karaniwang nauugnay sa mahihirap na pustura, bagaman ito ay maaari ring dahil sa isang pinsala.
Ang quintessential katangian ng isang trigger point ay tinutukoy sakit. Sa madaling salita, habang ang trigger point ay isang mahirap na nodule na maaaring nadama sa isang lugar, sa pangkalahatan ito ay nagreresulta sa isang maaasahang, maaaring reproducible pattern ng sakit sa ibang lugar. Ito ang reproducibility na nagbibigay-daan sa ilang mga uri ng mga therapist at mga doktor upang makakuha ng napaka-tukoy na kapag ang pagkilala at pagpapagamot ng mga punto ng trigger.
Sa kabila ng katanyagan nito bilang isang quasi-therapy para sa mga naturang bagay, ang foam rolling ay naging paksa ng maliit na medikal na pananaliksik. At kahit na mas kaunting mga pag-aaral ay ginawa sa paraan kung saan ang pamamaraan na ito ay maaaring magamit upang bawasan o alisin ang mababang sakit sa likod. Katulad din, maraming tao ang nagsasabing nakakakita sila ng kaluwagan para sa kanilang mababang sakit sa likod sa pamamagitan ng paggamit ng foam roller upang magtrabaho sa kanilang fascia.
Ano ang Foam Rolling at Fascia?
Ang foam rolling ay isang uri ng isang mas malaking grupo ng mga pamamaraan na kilala bilang self-myofascial release, o SMR. Ang SMR ay anumang pamamaraan na maaari mong gawin sa iyong sarili na nagbibigay-daan sa iyo upang positibong makakaapekto sa fascia, karaniwan sa isang malumanay na matagal at / o malumanay na pagtulak, paghila, o pagdaragdag ng uri ng paraan.
At kung ikaw ay nagtataka kung ano ang fascia, ito ay isang net-tulad ng nag-uugnay tissue na encases mga kalamnan, kalamnan fibers, at ang buong sistema ng musculoskeletal.
Hindi bababa sa isang teorya ang nagpapahiwatig na kapag ang fascia fibers ay nagiging buwang up, ito naman binds anumang istraktura ay nilalaman sa loob. Sa ibang salita, ayon sa teorya na ito, kung sa tingin mo ay mayroon kang masikip na kalamnan, isipin muli. Maaaring ang iyong nakagapos na fascia ay nakakaapekto sa iyong mga kalamnan.
Ngunit ang sistema ng fascial ay higit pa sa isang takip para sa mga kalamnan. Ang mga fibers nito ay nasa bawat direksyon at binabalot sa paligid at sa halos bawat istraktura ng katawan; Ang malawak na pag-abot na ito ay nagpapahintulot sa fascia na impluwensyahan hindi lamang ang mga kalamnan, kundi ang iyong mga organo at nervous system, pati na rin.
At ito ay malakas; tanungin ang halos lahat ng holistic body worker kung ano ang napakahalaga tungkol sa fascia, at malamang na sagutin nila na nagbibigay ito ng katawan na may estrukturang integridad nito, pagdaragdag kung inalis mo ang lahat mula sa isang buhay na katawan maliban sa fascial system, ang katawan ay mananatiling up at panatilihin ang form nito.
Ang pagulong sa kola ay ang pinaka mahusay na uri ng SMR. Kasama sa iba pang mga uri ang mga diskarte sa self-massage na partikular na nakatuon sa pagtugon sa fascia at paggamit ng golf o tennis ball upang maabot ang mga punto ng pag-trigger at mas malaking mga lugar na nakatali sa fascia.
Ayon sa National Academy of Sport Medicine, (NASM) mga bola ng gamot at handheld rollers ay kwalipikado din. Ang NASM ay nagdaragdag na ang mga roller ng bula ay may iba't ibang mga sukat at densidad, na maaaring magbibigay-daan sa iyo upang ayusin ang presyon at mga kaugnay na mga kadahilanan, upang ang iyong mga pagsisikap sa paglipat ng foam ay nakakatugon sa iyong tissue kung saan ito naroroon.
Paggawa ng Positibong Pagbabago sa Fascia na May Foam Rolling
Dahil sa lahat ng ito, maaari mong maintindihan ang foam rolling at iba pang mga pamamaraan ng SMR bilang mga paraan upang gumawa ng mga positibong pagbabago sa fascia, upang makinis ang kinks at glitches na bumuo doon (at sa gayon ay limitahan ang iyong mga paggalaw o magresulta sa malambot na tissue na may kaugnayan sakit.) Maraming mga tao sumangguni sa mga epekto tulad ng paglabas, ngunit sa mga tuntunin ng replicable science, ang hurado ay pa rin deliberating.
Habang pinatutunayan na ang foam rolling ay naglalabas ng fascial constrictions (kaysa sa paggamit ng mas maraming target, ngunit posibleng mas tumpak na pagsasaalang-alang tulad ng pagpuna ng temperatura at pagbabago ng kapal sa fascia) ay napalayo na ngayon ng mga medikal na mananaliksik, ito ay eksakto kung paano ito inilarawan ng mga forward thinking workers workers at ang mga tao ay nakatuon sa pisikal na mga pamamaraan sa pag-aalaga sa sarili.
Ang ilang mga mananaliksik ng sakit ay nawala upang igiit na ang pagpapalabas ng ilang mga uri ng fascia, hindi bababa sa panahon at sa antas ng kasidhian ng isang pangkaraniwang foam rolling session, ay hindi posible. Ito ay dahil sa matinding kayamutan ng tisyu, sinasabi nila. Ngunit ang kayamutan ay nakasalalay sa kung saan ka foam foam rolling. Halimbawa, ang iyong iliotibial band, na matatagpuan sa gilid ng iyong hita, ay lubhang makapal at matigas, at mahirap, kung hindi imposibleng "magformat" na, sa hindi bababa sa isang pag-aaral, nauugnay sa term release.
Na nagsasabing, ang fascia ay may iba't ibang mga densidad, at maaaring maging lubos na maselan sa mga lugar, kaya posible pa rin itong "bitawan" ang uri ng tissue na ito ng adhesions, trigger points at "glitches."
Iba pang mga mananaliksik, tulad ng Sanjana, et. al., na nag-publish ng isang pag-aaral sa Enero 2017 na isyu ng Journal of Bodywork at Movement Therapy , tumuon sa pagkilala ng mga positibong pagbabago na nagaganap sa fascia sumusunod na paglipat ng foam. Sinuri ng koponan ng Sanjana ang thoracolumbar fascia (na kung saan ay ang malaki, malawak na kaluban ng fascia sa iyong mga mababa at kalagitnaan ng likod na lugar) sa 22 foam rolling aaral ng mga kalahok. Sa partikular, natuklasan ng mga mananaliksik na ang kapal ng kaluban ay nabawasan pagkatapos ng mga foam foam rolling session. Natuklasan din nila na ang kakayahang umangkop (hanay ng paggalaw) ay nadagdagan, habang ang sakit ay nabawasan sa mga kalahok.
Pustura, Pinsala, Fascia & Foam Rolling
Ang masamang pustura at imbensyon o nakompromiso na kilusan ay maaaring humantong sa pinsala, at ito ay nagpapalitaw ng isang tugon na nakapagpapagaling . Ang tugon na ito sa pagpapagaling ay nagsisimula sa pamamaga, na maaaring umunlad sa kalamnan na spasm pati na rin ang pag-unlad ng mga adhesions (ibig sabihin, mga puntos ng pag-trigger o mga buhol). Ang adhesions ay bahagi ng normal na cycle ng pagpapagaling; dahil ang mga ito ay bumubuo sa fascial net, na naglalaman ng mga nerbiyo, maaaring sila ay maging sanhi ng tinutukoy na sakit na usapan natin tungkol sa itaas.
Kasama ang nagiging sanhi ng sakit na tinutukoy, ang mga adhesions ay maaaring bawasan ang pagkalastiko ng iyong malambot na tisyu-hindi kung ano ang gusto mo kung ang buong hanay ng paggalaw at kaaya-aya na pag-iipon ay ang iyong layunin. At kung ang mga adhesions ay hindi sapat na hamon, kung hindi mo break up ang mga ito, NASM sabi, ang kanilang mga epekto sa fascia maaaring maging permanente. Ang NASM ay nagpapahiwatig ng SMR, at siyempre ang foam rolling para sa gawain, ang pagsasabing ang mga pamamaraan na ito ay maaaring makatulong sa iyo na magpakalma ng mga adhesion pati na rin ibalik ang pinakamainam na paggana ng kalamnan.
Ang foam rolling ay maaari ring makatulong na mailabas ang kalamnan na nakabukas ng fascia, sabi ng NASM. Ito ay dahil sa mga maliliit na receptor ng nerve na nabubuhay sa kalamnan. Ang mga receptor na ito ay dinisenyo upang makilala at tumugon sa labis na pag-igting ng kalamnan. Ang paggamit ng isang foam roller ay maaaring maglagay ng napakaraming presyon sa reseptor ng nerve na ito ay dadalhin sa isang punto kung saan ito ay "sapat" at nagpapahiwatig ng kalamnan upang makapagpahinga.
Ngunit hindi ito gumagawa ng foam na lumiligid sa isang matinding isport. Pinapayuhan ng NASM ang paglo-load ng iyong timbang papunta sa iyong foam roller nang basta-basta, na may kaunting pag-drag, at pag-iingat dito. Kung mabilis kang gumulong, sasabihin nila, maaari mong maramdaman ang isang bagay, ngunit hindi mo hinihikayat ang myofascial release.
Ano ang Tungkol sa Paggamit ng isang Foam Roller sa Aking Bumalik?
Pagkatapos suriin ang impormasyon sa itaas sa itaas, maaari mong isipin na ang foam na lumiligid sa mga kalamnan sa paligid ng iyong gulugod ay ang susi sa pag-alis ng mababang sakit sa likod. Ngunit ang katotohanan ay, inirerekomenda ng karamihan sa mga propesyonal sa fitness at therapy laban sa direktang paggamit ng mga SMR device sa likod.
Mayroong ilang mga kadahilanan para dito, hindi ang pinakamaliit na kung saan ay kailangan mong kontrolin ang kilusan at pagkakalagay ng SMR device. Ang mga foam roller ay maaaring makakuha ng malaki, at ilipat nila, ngunit ang kailangan mo talaga ay upang mahanap ang tamang "lugar" at manatili dito para sa isang matagal na tagal ng panahon. Kung ang iyong therapy tool ay lumiligid, malamang na gumagamit ka ng labis na tensiyon ng kalamnan upang kontrolin ito at maaaring mas masama kaysa sa mabuti.
Ang isa pang dahilan upang maiwasan ang paggamit ng iyong foam roller direkta sa iyong likod ay ang kalapitan ng lahat ng mahalagang mga bato at atay. Habang ang mga kalamnan ay maaaring magbigay ng isang bit ng padding, ang mga organ na ito ay hindi nakakakuha ng maraming proteksyon mula sa iyong mga buto sa paraan ng iyong puso at baga, na nakatira sa loob ng iyong rib cage, gawin. Ang pagtatrabaho nang di-tuwiran ay maaaring makatulong sa paggalang mo sa kahinaan ng iyong mga organo sa pinsala.
Sa halip na i-target ang likod, sinabi ng NASM, pinakamahusay na lapitan ang iyong sakit sa tinik sa iyong hips .
Dahil ang mga kalamnan sa balakang ay kumonekta sa pelvis at ang pelvis ay nagkokonekta sa gulugod, ang mga muscles na ito ng powerhouse ay may maraming impluwensya sa parehong pelvic at spinal positioning; ito ay maaaring makaapekto sa mga antas ng pag-igting at ang bilang ng mga paghihigpit sa fascial na mayroon ka sa malambot na tisyu ng iyong likod. Dagdag dito, ang pagkuha ng foam roller sa tamang "spot" at pinapanatili ito doon ay may gawi na maging isang mas madali upang makamit ang gawa kapag ang roller ay sa ilalim ng iyong mga thighs o hips kaysa sa kapag ito ay sa ilalim ng iyong likod.
Foam Rolling for Low Back Pain Relief: Mga Pag-iingat
Bago mo dalhin ito sa iyong sarili upang gamutin ang iyong sakit sa likod na may foam rolling, siguraduhin na tumutugma ka sa therapy sa problema.
Karamihan ng panahon, ang sakit sa likod ay may kaugnayan sa iyong mga kalamnan at pustura, ngunit kung minsan ito ay mas seryoso kaysa iyon. Gawin ang iyong makakaya upang matiyak na ang iyong sakit sa likod ay hindi dahil sa nerve compression. Kung nakakaranas ka ng sakit, kahinaan, pamamanhid, at / o elektrikal na mga sensation na bumaba sa isang binti (kung ano ang tinatawag ng maraming tao na Sciatica) pinakamahusay na kumonsulta sa iyong doktor o pisikal na therapist bago magpatuloy.
At may isa pang uri ng medikal na problema, kung ito ay may kaugnayan sa spine o hindi, isa pang dahilan upang makakuha ng clearance mula sa iyong medikal na doktor bago sinusubukan ang foam rollling. Ang ilang mga kundisyon na maaaring hindi pinahahalagahan ang kanilang sarili sa ganitong partikular na aktibidad ay ang kasaganaan ng spinal stroke , halimbawa, spondylolisthesis, at / o connective tissue disorder. Ang pakikipag-usap sa iyong doktor bago ang pagsisimula ng foam rolling ay maaaring makatulong sa iyo na piliin ang programa sa pag-aalaga sa sarili na tama para sa iyo, maging ang foam na ito ay lumiligid sa iyong masamang tao na banda, mga binti ng iyong mga binti at quadricep, o ang iyong buong katawan.
> Pinagmulan:
> Chaudhry, H., Tatlong-dimensional matematiko modelo para sa pagpapapangit ng fasciae ng tao sa manual therapy. J Am Osteopath Assoc. Agosto 2008. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18723456
> Penney, S., Foam Rolling - Paglalapat ng Diskarteng ng Self-myofascial Release. NASM. https://www.nasm.org/docs/default-source/pdf/foam-rolling--applying-the-technique-of-self-myofascial-release.pdf?status=Temp&sfvrsn=0.43279164331033826
> Sanjana F., Epekto ng pamamaraan ng MELT sa connor tissue ng thoracolumbar: Ang buong pag-aaral. J Bodyw Mov Ther. Enero 2017 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28167175