Pelvic Floor Contractions

1 -

Pelvic Floor Contractions

Ang isang matagumpay na programa ng ehersisyo - kung patatagalin mo ang iyong core, pagandahin ang iyong mga biceps, o palakasin ang mga kalamnan - ay "mag-overload" partikular na naka-target na mga kalamnan upang maging mas malakas ang mga ito.

Tulad ng iyong abs o biceps, ang iyong pelvic floor muscles ay nangangailangan ng ehersisyo. Ang pagpapanatili ng pelvic floor muscles na malusog at malakas ay hindi lamang makapagpapatibay ng kasarian, ngunit makatulong na bumuo ng isang malakas na core at isang malusog na likod, pati na rin

Ayon kay Dr. Pauline Chiarelli, physiotherapist, tagapayo ng kontinente, propesor, at may-akda ng Women's Waterworks: Curing Incontinence , maaari kang gumawa ng mga hakbang patungo sa pagbubuo ng malakas na kalamnan sa pelvic floor, pati na rin ang pagpapanatili ng lakas para sa isang buhay.

Upang gawin ito, dapat mo munang kilalanin ang mga kalamnan, at pagkatapos ay masuri ang mga ito para sa lakas at pagtitiis. Pagkatapos nito, hamunin sila na maging mas malakas.

At sa wakas, panatilihin ang mabuting gawa upang mapanatili ang lakas sa mahabang panahon.

2 -

Pelvic Floor Contraction - Isang Salita ng Pag-iingat

Ang isang pelvic floor contraction ay isang pisilin ng mga kalamnan sa ibaba sa isang panloob at pataas na direksyon. Ito ang aksyon na ginagawa namin lahat kapag kinokontrol namin ang aming mga bituka at pantog, kabilang ang pagtigil sa daloy ng ihi.

Huwag gawin ang pelvic floor contraction exercises habang tinatanggal mo rin ang iyong pantog, o gamitin ang pagtigil sa daloy ng ihi bilang isang pagpapalakas na ehersisyo para sa mga pelvic floor muscles. Gamitin lamang ito bilang isang paraan ng paghahanap at pagtatasa ng mga kalamnan (tulad ng inilarawan sa susunod na slide).

Ipinapaliwanag ni Chiarelli na ang mga pagkakumplikado ng isang pantanging pantog ay higit sa kontrol ng laman na inaalok ng pelvic floor (o anumang) mga kalamnan. Habang ang mga pelvic floor muscles ay may impluwensya sa kontrol ng pantog, hindi sila ang namamahala sa buong paggana nito. Nangangahulugan ito na ang paghinto ng daloy ng ihi bilang isang regular na pagsasanay ay maaaring baguhin ang pag-andar ng iyong pantog sa mas masahol pa, sabi niya.

3 -

Hanapin ang Pagpapasok ng Squeeze

Ang paghinto ng daloy ng ihi ay isang mahusay na pamamaraan para sa pagtukoy kung paano ang pelvic floor muscles pakiramdam kapag sila ay kontrata. Ito ang unang hakbang sa paglikha at pagpapanatili ng pelvic floor strengthening program. Kung maaari mong ihinto ang daloy ng ihi ganap at agad, ikaw ay handa na upang magsimula sa programa ng ehersisyo. Kung hindi, ang pagsubok ng daliri na inilarawan sa ibaba ay makakatulong sa iyo na makilala ang iyong mga pelvic contraction floor. (Gagamitin namin ang pagsusuring ito sa susunod na seksyon.)

Pelvic Floor Contractions - Women

Ipasok ang 2 daliri sa iyong puki at kontrata.

Pelvic Floor Contractions - Men

Magsingit ng isang daliri sa tumbong at higpitan ang iyong mga kalamnan sa paligid nito.

Kapag nahanap mo ang iyong panloob na pisilin, ito ay pakiramdam tulad ng kabaligtaran ng tindig upang gumawa ng isang kilusan ng magbunot ng bituka. Ito ay isang pagguhit sa at sa paligid ng iyong ipinasok na mga daliri. Maaari mong layunin na dalhin ang iyong tailbone at ang iyong pubic buto magkasama, at habang hindi mo maaaring mapansin ang aktwal na nangyayari, gamit ang imahe ay maaaring makakuha ng iyong pelvic sahig kalamnan sa isang nagtatrabaho contraction.

Habang ginagawa mo ang pagsusulit na ito, magpatuloy sa paghinga - ang paghawak ng iyong hininga ay nagbabago sa paraan kung saan ginagamit ang mga kalamnan, at binigo ang layunin ng pagsubok.

Kaugnay: Paghinga at Pagsasanay

Mag-isip ka, ang pagkaliit na sa tingin mo ay maaaring maliit, ngunit sa sandaling ikaw ay makahanap ng isang pag-urong handa ka na para sa pelvic floor strengthening program.

4 -

Tukuyin ang Lakas at Pagbabata ng iyong mga Kontra sa Bato ng Pelvic

Ang hakbang na ito ay isang pagtatasa ng pelvic floor strength ng kalamnan at pagtitiis.

Una, subukan ang iyong sarili para sa haba ng oras na maaari mong i-hold ang isang pelvic floor contraction. Upang gawin ito, ulitin ang daliri test, ngunit oras na ito bilangin ang bilang ng mga segundo na maaari mong hawakan ang mga kalamnan up sa inward squeeze. Ito ay isang sukatan ng matinding pagtitiis, o kung gaano katagal maaari ang iyong mga pelvic floor muscles bago sila magsimula na gulong.

Matapos mong malaman ang haba ng oras ang iyong mga pelvic floor muscles ay maaaring magtiis, ang susunod na pagsubok ay para sa lakas ng pag-urong. Sa ibang salita, gaano karami sa mga contraction na ito ang maaari mong gawin bago ang kalamnan ay nagiging pagod? Gawin ang marami sa kanila hangga't makakaya mo. Bilang bilang pumunta ka at tandaan ang numero.

Ang ikatlong hakbang ay ang orasan kung gaano karaming pahinga ang kailangan mo sa pagitan ng iyong mga contraction.

Ang huling hakbang sa pagtatasa ng lakas at pagtitiis ay upang masubukan ang pagganap ng mabilis na pagtratrabaho ng mga fibers ng kalamnan ng mga pelvic floor muscles. Upang gawin ito gumanap pasulong paitaas squeezes tulad ng mabilis at bilang matitigas na maaari mong, at bilangin ang numero na maaari mong gawin bago tuyong. Huwag tumigil para sa isang pahinga hanggang tapos ka na sa buong set.

Tandaan ang lahat ng mga sukat na ito upang makita mo kung paano ka sumusulong sa programa ng pagpapalakas.

Inirerekomenda ni Chiarelli na makakita ng espesyalista sa urinary continence kung hindi mo mahanap ang pag-urong ng iyong pelvic floor muscles sa anumang oras sa panahon ng pagtatasa na ito.

5 -

Ang Pelvic Floor Strengthening Program

Ang layunin para sa pelvic floor strengthening program ay ang hold 10 mabagal na squeezes para sa 10 segundo bawat isa, 3-6 beses sa bawat araw. Muli, ito ay OK upang simulan kung saan ka naroroon. Sa pamamagitan ng pagsulat down ang mga numero mula sa iyong pagtatasa, maaari mong dagdagan habang ikaw ay sumama. Ito ay isang bagay na hinahamon ang iyong sarili na gumawa ng higit pang mga contraction at / o upang madagdagan ang dami ng oras na hawak mo ang mga ito.

Ang parehong mga gawain ay magreresulta sa mas malakas na pelvic floor muscles, kaya dagdagan ang alinman o pareho, hanggang sa maabot mo ang 10 squeezes na gaganapin sa 10 segundo 3-6 beses bawat araw. Ulitin ang daliri pagsubok bawat ilang araw upang matulungan kang masubaybayan ang iyong pag-unlad. Kapag nagpapakita sa iyo ang daliri test na ang iyong pelvic floor muscles ay mas malakas, magdagdag ng isa o higit pang segundo at / o ilang higit pang mga reps sa iyong programa.

Narito ang ilang iba pang mga programa sa pag-eehersisyo na maaaring mapahusay ang iyong mga pagsisikap sa pagpapahusay ng palvic floor:

• Inner Thigh Work
• Panlabas na Hita
• Dalhin ang Iyong mga Hip Bridges sa Susunod na Antas
• Pagpapalakas ng Core
• Hamstring at Low Back Fitness Routine

6 -

Habambuhay na Pagpapanatili ng isang Healthy Pelvic Floor

May ilang mga rekomendasyon para sa pagpapanatili ng malakas na pelvic floor para sa isang buhay. Kung naaalala mo na gawin ito, ang pagpapanatili ng iyong bagong pelvic floor strength ay hindi kukuha ng maraming oras sa iyong araw.

• Habang nasa shower magsagawa ng panloob na pagpitin para sa 6 na segundo. Panatilihin ang paggawa ng squeezes ang buong oras na ikaw ay sa shower.
• Sa bawat oras na natapos mo ang pag-alis ng iyong pantog, gumawa ng 3 strong inner squeezes, na humahawak ng 5 segundo bawat isa.
• Magsanay ng mga pelvic floor contraction ng kalamnan habang nagmamahal ka. Mapapabuti nito ang iyong buhay sa sex habang nakakatulong ito sa iyong likod!

7 -

Mga Tip at Pagsasaalang-alang

Maraming mga tao, lalo na sa simula ng kanilang programa, ay magkakaroon ng ilang mga problema na ihiwalay ang mga pelvic floor muscles mula sa iba pang mga kalamnan ng hips at pelvis. Ito ay maliwanag, dahil ang panlabas na kalamnan sa balakang ay malaki at makapangyarihan.

Ang isang susi sa tagumpay ay upang malaman upang makilala ang pakiramdam ng lamang ang pelvic palapag kalamnan contracting, walang buttock kalamnan. Upang alisin ang mga kalamnan ng buttock mula sa paggalaw maaari kang mag-ensayo ng pelvic floor contractions habang nakatayo sa iyong mga binti ang malawak at ang iyong mga takong mas malawak kaysa sa iyong mga paa (isang toed-in na posisyon ng mga paa). (Ngunit huwag gawin ito kung ito ay nagdaragdag sa iyong sakit sa likod.) Sa sandaling ikaw ay tiwala na maaari kang magsagawa ng pelvic floor contraction nang hindi ginagamit ang iyong mga kalamnan sa puwit, malamang na maisagawa mo ang mga ito nang tama sa anumang posisyon na gusto mo.

Tulad ng anumang programa ng ehersisyo, ang pagsisimula ng iyong programa sa palvic floor strengthening masyadong masigla ay maaaring maging isang potensyal na pinagmumulan ng pinsala, pagkapagod o pagkasiphayo. Tanggapin ang antas ng lakas na mayroon ka ngayon at buuin nang dahan-dahan ngunit tuloy-tuloy. Ang pagsubaybay sa bilang ng mga reps at mga segundo na gaganapin habang ikaw ay pupunta ay magbibigay-daan sa iyo upang dagdagan ang antas ng hamon sa isang matinong paraan at mga resulta na nakatuon sa loob ng mahabang panahon.

Ang pinaka kilalang pelvic floor exercises ay ang Kegels. Ang mga pagsasanay na ipinakita dito ay mahalagang iyon.

_Pinagmulan:

<sub>Pagsasanay ng pelvic floor muscle training. MedlinePlus.Dec 2014. Na-access Pebrero 2016.

Chiarelli, Pauline, Mga gawain sa tubig ng mga kababaihan: Paggamot sa kawalan ng pagpipigil. Wallsend NSW Australia: George Parry. 2002.</sub>