Mga Tip sa Kalusugan para sa Iyong Backache - Butt and Back

1 -

Mga Tip sa Kalusugan para sa Iyong Backache - Ang iyong Butt at Iyong Bumalik

Karamihan sa mga tao na may masikip mababa likod kalamnan - o sakit sa kanilang mababang likod na dahil sa kalamnan spasm, misalignment o pustura problema - gumastos ng maraming oras ang paggawa ng stretch stretches. Ang hindi nila alam ay ang parehong pag-igting at kahinaan sa mga kalamnan na nakapaligid sa hips at butt ay malamang na may malaking papel sa kanilang sakit.

Kondisyon Ang Iyong Mga Hip Muscles upang mapawi ang iyong Lower Back Pain

Ang mga kalamnan sa hip ay ang mga matatagpuan sa o malapit sa pelvis at puwit, at sila ay tumatawid sa hip joint. Sa ganitong paraan, pinangangasiwaan nila ang kilusan ng hita, na may kaugnayan sa balakang, o kabaligtaran, ang pelvis na may kaugnayan sa hita. Dahil ang pelvis ay matatagpuan sa ibaba ng mababang likod, at dahil ang gulugod ay nasa pagitan ng dalawang balakang ng balakang sa likod, ang mga kalamnan na ito, kapag gumagawa sila, ay nagbibigay ng suporta para sa iyong mababang likod. Kapag nakakakuha sila ng masyadong masikip, lalo na kapag ang ilan ay mas tapat kaysa sa iba, maaari itong gumawa ng sakit. Ito ay isang katulad na kuwento para sa kahinaan sa mga kalamnan sa balakang.

Kaugnay: Hanapin ang Iyong Perpektong Physiotherapist

2 -

Masikip na Quads at Kultura ng Sedentary

Magsimula tayo sa quadriceps, ang malaking grupo ng kalamnan na nasa harap ng iyong hita.

Ang karamihan sa mga quad ng tao ay mas tighter kaysa sa kanilang mga hamstring (hamstrings ay mga kalaban ng mga quad at nakalagay sa likod ng iyong hita / ibaba ng iyong puwit.) At ito ay totoo lalo na sa aming laging nakaupo. Ang paglalagay ng lahat ng araw ay naglalagay ng iyong mga quad sa flexion (na nagreresulta sa isang talamak na pag-urong ng kalamnan) at ang iyong hamstring sa isang kahabaan.

Ang parehong quads at hamstrings ay 2 joint muscles, na nangangahulugan na nakakaapekto sila sa kilusan sa parehong iyong balakang at ang iyong tuhod. Para sa mga layunin ng pag-alis ng kalamnan o postura na may kaugnayan sa mababang sakit sa likod, ang epekto ng mga kalamnan na ito sa hip ay ang aming pangunahing pag-aalala. Kapag ang quads kontrata (at magapi ang trabaho ng hamstrings) maaari nilang hilahin ang iyong pelvis pasulong at ibaluktot ang iyong hips, na maaaring accentuate ang curve sa iyong mababang likod. Ito ay maaaring isang dahilan kung bakit masikip ang iyong mga kalamnan sa likod.

Paano Makapagpagaling ang masikip na Quads, Masyadong Maraming Pelvic Ikiling at Masyado Lumbar Lordosis

Mayroong dalawang mga diskarte sa decreasing ang pasulong ikiling ng iyong pelvis - at ang labis na curve sa iyong mababang likod. Sila ay kapwa may kinalaman sa pagpapalaya ng mahigpit na quads. Iminumungkahi ko ang pagsasama-sama ng mga diskarte habang pinupunan nila ang isa't isa ng mabuti.

• I-stretch ang iyong Quads. Ang pagpapalawak ng iyong mga quads ay ang pinaka-direktang paraan upang i-count ang mga epekto ng pag-upo o iba pang uri ng quad kalamnan lusparin.
• Palakasin ang iyong Hamstrings. Ang paggawa ng iyong hamstring ay nagdudulot sa ilalim ng iyong pelvis sa likod na mas malapit sa likod ng iyong hita. Sa turn, ito ay umaabot sa iyong balakang na kung saan ay malamang na magbigay ng dagdag na kahabaan sa harap, kung saan ang quadriceps ay.

Ang mahina quads (kamag-anak sa paghadlang ng hamstring muscle group) ay maaaring magdulot sa iyo sa flat low back posture.

3 -

Mga Tip sa Kalusugan para sa Pag-alis ng Backaches - Kondisyon ng iyong mga Hamstring Muscles

Kapag ang mga quadriceps kalamnan kontrata, hamstrings mag- abot at kabaligtaran. Habang ang karamihan sa mga tao ay may isang kumbinasyon ng masikip quads at mahina hamstrings, labis na masikip hamstrings ay karaniwan din, at maaaring humantong sa isang posture problema na tinatawag na flat mababa ang likod . Ito ay nangyayari dahil ang masikip na hamstrings ay nagdadala sa likod ng mas mababang bahagi ng pelvis at ang likod ng hita ay mas magkakasama. Ito, sa turn, binabawasan ang antas ng lordosis sa iyong panlikod gulugod. Kapag ang mababang kurba sa likod ay nababawasan sa nakalipas na normal, ang resulta ay maaaring maging flat low back posture.

Tulad ng isang masikip na kalamnan ng quadriceps, mayroong dalawang paraan upang lumapit sa nakakarelaks na mahigpit na hamstring

• I-stretch ang iyong Hamstrings
• Palakasin ang iyong Quadriceps

Mahinang Hamstring Muscles at Your Low Back

Kapag ang iyong hamstrings ay mahina, maaari itong humantong sa isang misalignment ng iyong pelvis tulad na ito ay makakakuha ng "stuck" sa naunang ikiling. Ito ang nangyayari sa mga tao na nakaupo sa trabaho at tinalakay sa nakaraang slide.

Ang lakas ng hamstring ay lubos na nakakatulong para sa pagkuha up at down, halimbawa, kapag umakyat ka ng hagdanan o pumasok o lumabas ng isang upuan o kotse. Ang isang mahusay na ehersisyo upang makatulong na palakasin hamstrings ay ang tulay , ngunit maaari mo talagang diskarte na ito gamit ang isang bilang ng mga estratehiya. Matuto nang higit pa: 3 Lumapit sa Malakas na Hamstrings at Malusog na Mabababa.

4 -

Mga Tip sa Kalusugan para sa Pag-alis ng Backaches - Kondisyon Ang Iyong Panlabas na Hips

Ngayon makipag-usap tayo tungkol sa iyong panlabas na kalamnan sa hita. Ang grupo ng kalamnan ay gumaganap ng isang malaking papel sa pagpapanatili sa iyo mula sa toppling sa paglipas ng patagilid, pati na rin ang stabilizing iyong hip kapag nakatayo ka sa isang binti. (Mag-isip tungkol sa kung ano ang mangyayari kapag lumalakad ka o tumakbo, at kapag gumagawa ka ng mga pagsasanay sa balanse. Ang mga panlabas na kalamnan sa hip ay mahirap na magtrabaho sa mga aktibidad na ito.)

Kapag ang mga abductor ay sobrang masikip, maaari nilang ikiling ang pelvis patungo sa labas ng hita (sa magkabilang panig.) Ito ay maaaring magbago ng mekanika ng iyong pelvis at mababa ang likod na ang pelvis ay bumaba sa isang gilid at sa Yung isa. Ito ay madalas na tinutukoy bilang "hip-hiking."

Upang umangkop sa hip-hiking, ang gulugod ay maaaring makaliko patagilid. Kapag ang iyong kanang balakang ay hike (at ang iyong panlabas na mga kalamnan sa hip ay nasa kahabaan, na may kamag-anak sa kaliwang bahagi), ang gilid na gilid sa kanang bahagi ng iyong gulugod ay matambok, na maaaring masikip o labis na magtrabaho sa mga kalamnan sa kabilang panig. Nangangahulugan ito na sa aming halimbawa ang mga kalamnan sa kaliwang bahagi ng iyong dugong gulugod ay malamang na magiging weaker kaysa sa kanan.

Ang kalamangan ng kalamnan na ito ay hindi lamang nauugnay sa masikip panlabas na mga kalamnan ng hita ngunit madalas na nakikita sa mga kaso ng scoliosis, pati na rin. Sa alinmang paraan, maaari kang makaranas ng sakit sa balakang, sakit sa likod o pareho. Ang iyong hip motion ay maaaring mabawasan at maaari kang maging matigas.

Paano Makapagdulot ng masikip na Outer Thigh Muscles at oblique Pelvic Tilt

Tulad ng quads at hamstrings, mayroong dalawang paraan upang palabasin ang panlabas na hita. Para sa pinakamahusay na mga resulta, iminumungkahi kong gamitin ang mga ito sa kumbinasyon.

• I-stretch ang iyong Outer Hip
• Palakasin ang iyong Inner Thigh, aka Groin Muscles. Ang isang paraan upang gawin ito ay upang magtrabaho sa iyong one-legged balance.
  

Related: Warm Up para sa isang Exercise Ball

Matuto nang higit pa tungkol sa kung paano kilala ang panlabas na kalamnan sa hip bilang mga abductors ng balakang na lumipat sa balakang at hita: Gluteus Medius Muscle

_Pinagmulan:

_{Boachie-Adjei, O. MD, Adult Scoliosis na may Mababang Lumbar Degenerative Disease at Spinal Stenosis. Isang pakikipanayam kay Dr. Oheneba Boachie-Adjei Orthopedic Surgeon Emeritus, Hospital for Special Surgery. https://www.hss.edu/professional-conditions_adult-scoliosis-low-lumbar-degenerative-disease-spinal-stenosis.asp}

5 -

Mga Tip sa Pag-ehersisyo sa Kalusugan Mga Backaches - Kondisyon sa Iyong Inner Hips

Ang iyong panloob na hita, o mga kalamnan ng singit, na kilala rin bilang mga adductor ay may papel sa pelvic positioning, at samakatuwid ay ang mga gilid na tilt na inilarawan sa nakaraang slide.

Ang pagkilos ng adductor ay sumasalungat sa panlabas na hips. Kaya kapag ang panlabas na hip muscles ay nakakontrata o nakakuha ng masikip, ang mga adductors ay maaaring maging stretched, o vice versa. Kapag gumagana ang mga ito nang maayos, ang mga adductors ay tumutulong sa balanse sa iyo kapag nakatayo ka. Dinadala nila ang hita (at mas mababang paa't kamay) sa kabuuan ng midline ng iyong katawan. Ngunit kapag nakakuha sila ng masikip, maaari nilang baguhin ang iyong pelvic position at overstretch ang mga abductors, na humahantong sa isang patag na pagtapak sa pelvic na nakakaapekto sa gulugod (kabilang ang mga kalamnan sa paligid ng gulugod) na katulad ng isang inilarawan para sa panlabas na kalamnan sa kalamnan na kawalan ng timbang sa nakaraang slide.

Maraming tao ang may mahinang adductors, kahit na sila ay masikip. Sa kasong ito, magdagdag ng ilang panloob na hita na nagpapatibay sa iyong halo, ngunit huwag kalimutan na mag- abot din.