Yaong sa atin na "umabot sa isang tiyak na edad" (ie mga sanggol boomer, mga matatanda at mga matatanda) ay maaring makakaalam ng sakit ng panggulugod na arthritis. Ang artritis (osteoarthritis), isang kondisyon kung saan ang mga kartilago sa paligid ng buto at joints erodes, ay maaaring maging lubhang masakit talaga. Ito rin ay nagiging sanhi ng mga joints upang patigilin, paggawa ng pang-araw-araw na gawain ay talagang mahirap na isagawa. Ang Osteoarthritis ay kadalasang nangyayari sa edad, paulit-ulit na stress o sumusunod sa pinsala o trauma sa iyong pinagsamang (s).
Sa pangkalahatan, ang mga tagapagkaloob ng kalusugan ay nagsasagawa ng maraming diskarte sa pamamahala ng sakit at iba pang mga sintomas ng kondisyong ito. Halimbawa, ang iyong doktor o pisikal na therapist ay maaaring magpayo sa iyo ng mga paraan na maaari mong protektahan ang iyong mga joints, pati na rin ang trabaho sa iyong hanay ng leeg ng paggalaw na may simpleng pagsasanay. At maaari mong ipaalala sa iyo na balansehin ang iyong aktibidad nang pahinga upang maiwasan ang hindi kinakailangang presyon sa gulugod kapag ang iyong mga kalamnan ay nakakapagod. Ito ay bukod sa anumang gamot na maaaring inireseta ng doktor sa iyo.
Exercise para sa Pamamahala ng Spinal Arthritis Symptoms
Kung nakakakuha ka lamang sa "edad na iyon," maaaring hinahanap mo ang button na makatakas upang maiwasan mo ang kondisyon na ito nang buo. Malamang na ang gayong magic button ay hindi umiiral, ngunit ang ehersisyo, lalo na ang isang hanay ng ehersisyo ng paggalaw , ay marahil ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian.
At kung ikaw ay mahusay sa iyong mga senior na taon, ang iyong doktor ay maaaring (maraming beses) ay may malakas na iminungkahing na regular kang mag-ehersisyo upang matugunan ang pinagsamang kawalang-kilos at sakit.
Bakit?
Ang paglilipat ay ang unang linya ng depensa kapag pinipigilan ang panggulugod na arthritis at nililimitahan ang pag-unlad nito sa maagang yugto, sabi ni Debbie Turczan, isang klinikal na espesyalista sa Physical Therapy sa New York Presbyterian Hospital / Weill Cornell Medical Center sa New York. "Ito rin ay isang mahusay na diskarte para sa pagbaba ng sakit," dagdag niya.
Habang ang kakayahang umangkop at hanay ng mga pagsasanay sa paggalaw ay napakahalaga para sa pamamahala ng sintomas ng leeg sa arthritis, ang pagpapalakas ng leeg ay gumaganap din ng mahalagang papel.
Pagpapalakas ng Diskarte sa kalamnan para sa pagpapahusay ng Sakit sa Leeg ng Sakit
Ang mga kalamnan sa paligid ng mga joint joint ay dinisenyo upang suportahan ang leeg at likod. Kasama ang isang hanay ng mga paggalaw ng paggalaw (na dapat ang iyong unang linya ng depensa), ang pamamahala ng leeg sakit sa arthritis ay maaaring lubos na mapahusay kung pinapalakas mo ang iyong mga kalamnan. Ito ay dahil kapag ang mga kalamnan na sinadya upang suportahan ang gulugod ay masyadong mahina upang matupad ang kanilang responsibilidad, presyon at resulta ng compression. Ang pag-compress ng gulugod ay maaaring maging sanhi ng sakit at higit pang pag-unlad ng iyong sakit sa buto.
Isang pagpapatibay ng programa upang makatulong na protektahan ang mga joints at mapawi ang sakit na nauugnay sa leeg arthritis na target ng dalawang grupo ng kalamnan - parehong matatagpuan sa likod ng bungo at leeg, sabi ni Hagit Rajter, isang pisikal na therapist sa Joint Mobility Center sa New York's Hospital para sa Special Surgery. Ang mga grupong ito ng kalamnan ay tinatawag na cervical (cervical means neck), paraspinals (paraspinal ay tumutukoy sa tabi ng gulugod) at ang mga suboccipitals. Ang mga subcipital na kalamnan ay ang mga nasa ilalim lamang ng bungo sa likod.
Inirerekomenda ni Rajter ang sumusunod na mga pangunahing pagsasanay sa pagpapalakas ng leeg:
1. Cervical Retraction
Ayon kay Rajter, ang ehersisyo ng pag-aalaga ng servikal ay nagpapatibay sa mga kalamnan (rectus capitis at longus capitus) sa harap at pinapalaya ang mga nasa likod.
Maaari kang umupo o humiga para sa ehersisyo ng pagbawi ng servikal. Kung nakahiga ka, maglagay ng tuwalya na 2 "hanggang 3" sa ilalim ng iyong leeg para sa suporta at kaginhawahan. Kung umupo ka, siguraduhin na ito ay may mahusay na ayos ng buong katawan .
Magsimula sa iyong ulo patayo. Nang walang Pagkiling iyong baba (pataas o pababa), pindutin ang iyong ulo pabalik. Ang layunin ay upang dalhin ito pabalik sa punto kung saan ito ay nakahanay sa iyong haligi ng gulugod . Maaari mong pakiramdam ang isang kahabaan sa likod ng iyong leeg. Mamahinga at ulitin.
o higit pang mga detalyadong tagubilin makita:
- Ang ehersisyo ng leeg para sa pasulong na postura ng ulo ay maaaring makatulong sa paghahanda sa iyo upang gumawa ng isang ibig sabihin ng pagbawi ng servikal
- Mga tagubilin sa ehersisyo ng pagbawi ng servikal
Inirerekomenda ng Rajter ang paggawa ng 5 reps, 5 beses bawat araw, para sa isang kabuuang 20 hanggang 30 reps, ngunit sinasabi niya na ang paraan ng pagbagsak mo dito ay hindi mahalaga. Sa ibang salita, maaari mong gawin ang lahat ng 20-30 nang sabay-sabay sa halip ng 5 reps 5 beses bawat araw, kung mas mahusay na gumagana para sa iyo. Ang ideya ay kailangan mong kumpletuhin ang 20-30 bawat araw upang makagawa ng isang pagkakaiba sa iyong leeg ng lakas ng kalamnan.
2. Pumunta Isometric
Bukod sa ehersisyo ng pagbawi ng servikal, ang pagpapalakas ng mga kalamnan sa leeg ay nagsasangkot ng isometric work. Ang isang isometric muscle contraction ay isa na static. Sa ibang salita, ang ganitong uri ng contraction ay hindi gumagawa ng nakikitang paggalaw. Ang isang halimbawa ng isang isometric contraction ay kung ano ang mangyayari sa iyong mga kalamnan sa bicep (harap ng itaas na braso) kapag may hawak ka ng isang grocery bag na may baluktot na siko ngunit hindi gumagalaw ang iyong braso o kumukuha ng bag kahit saan, sabi ni Rajter.
Parehong Turczan at Rajter ang isometric exercise ay ang standard na paggamot para sa pamamahala ng mga sintomas ng leeg arthritis. Ang parehong mga therapist sa pangkalahatan ay nagsisimula sa kanilang mga pasyente na may banayad na pagtutol (na nangangahulugan na mas mababa ang paglalapat - halos 50% mas mababa - presyon kaysa sa max).
Ang progreso ni Turczan sa kanyang mga pasyente ay may mas mahirap na trabaho kapag handa na sila. Mas pinagsama ang mga tukoy na tagubilin para sa pangunahing mga isometric leeg strengthers sa akin:
Isometric Neck Flexion at Extension Strengthening
Ang cervical (ibig sabihin leeg) ay nangyayari kapag nagyuko mo ang iyong ulo pasulong, at ang cervical extension ay nangyayari kapag ikaw ay yumuko sa iyong likod. Kahit na tumutok ka sa paglipat ng iyong ulo sa panahon ng ehersisyo, ang mga pagkilos ng pag-aayos at extension na hinahanap namin ay nangyayari sa leeg. Ang mga kalamnan na naapektuhan sa ehersisyo na ito ay tinatawag na flexors (mga kalamnan sa harap ng leeg) at extensors (mga kalamnan sa likod ng leeg).
Umupo o tumayo. Ilagay ang palad ng isang kamay laban sa iyong noo at malumanay pindutin ito pabalik, ngunit labanan ang kilusan sa iyong ulo. Sa ibang salita, habang pinindot ang iyong kamay sa iyong noo, ang iyong ulo ay pinipilit pabalik sa iyong kamay. Maghintay para sa isang bilang ng 5. Bilang sa iba pang mga pagsasanay, sinabi Rajter paggawa 20-30 ng mga ito ay isang kinakailangan ngunit maaari mong break up ang mga hanay at reps kung paano mo gusto.
Ulitin sa pamamagitan ng iyong kamay sa likod ng iyong bungo, pagpindot ng iyong kamay pasulong, at ang iyong ulo pabalik sa iyong kamay.
Isometric Lateral Neck Muscle Strengthening
Lateral flexion ng leeg ay nangangahulugan talaga upang ikiling ang iyong ulo sa isang panig . Ang mga kalamnan na apektado sa pagsasanay na ito ay tinatawag na lateral flexors.
Ilagay ang iyong palad sa iyong kanan templo at pindutin ang kaliwang tainga papunta sa iyong kaliwang balikat. Labanan ang paggalaw ng iyong ulo sa iyong kamay. Maghintay para sa isang bilang ng 5. Magrelaks pabalik sa simula posisyon masyadong mabagal. Gawin ang ilan sa mga ito (hanggang sa 20-30 na inirerekomenda ng Rajter) at ulitin sa kabilang panig.
Sa pamamagitan ng isometric exercises, sinabi ni Rajter na mahalaga na lumipat nang dahan-dahan, lalo na kapag nakakarelaks ka ng pagkaliit ng kalamnan at nagdadala ng iyong ulo pabalik sa tuwid na posisyon. "Ang leeg ay isang sensitibong lugar at isa kung saan ito ay lalong mahalaga upang maiwasan ang jolting," sabi niya. Nag-iingat din siya laban sa paggawa ng mga galaw. Ito ay dahil ang nagba-bounce ay hindi nagreresulta sa pagpapalakas, sinasabi niya sa akin.
Para sa mga taong mas malakas, nagpapahiwatig ang Turczan na kunin ang iyong ulo kapag ginawa mo ang pagpapalakas at paglawak ng mga pagsasanay. Halimbawa, habang nasa posisyon ng plank, siguraduhin na huwag hayaang bumagsak ang iyong ulo. "Maraming tao ang may malaking anyo at lakas kapag ginawa nila ito," sabi niya, "ngunit pinahintulutan nila ang kanilang ulo. Pinipigilan nito ang mga kalamnan ng leeg na mahina. "
Pinagmulan:
Servikal Spondylosis (Arthritis of the Neck). American Academy of Orthopedic Surgeons. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00369 Huling Update. Nobyembre 2009.
Panayam sa Telepono. Rajast, Hagit, PT, MSPT, Schroth Scoliosis Therapist, Cert. McKenzie Therapist, Advanced Clinician Physical Therapist, Joint Mobility Center, Hospital para sa Special Surgery, New York City. Setyembre 2011.
Interview sa email. Turczan, Debbie, MSPT, Physical Therapist at Yoga teacher. New York City. Setyembre 2011.