Ang iyong gulugod ay may mga kurba sa limang bahagi (leeg, itaas na likod, mababang likod, sacrum, at coccyx ). Tatlong pangunahing curves ay matatagpuan sa leeg, itaas na likod at mababa ang likod; ang mga ito ay nakatulong para sa balanse ng katawan. Ang ilalim ng dulo ng iyong gulugod (ang iyong sacrum) ay maipit sa likod sa pagitan ng dalawang balakang ng balakang na bumubuo sa pelvis. Dahil sa lokasyon na ito, ang mga paggalaw na gagawin mo sa iyong pelvis ay nakakaapekto sa kung ano ang nangyayari sa iyong gulugod.
Ang ehersisyo
Ang isang napakahalagang bagay na maaari mong gawin upang madagdagan ang iyong kamalayan sa postural sa lugar ay upang malaman ang iyong mababang kurba sa likod . Ganito:
- Umupo sa isang firm chair o stool. Ilagay ang iyong sarili upang ang iyong timbang ay itinanim sa upuan sa isang balanseng paraan. Ang isang mas mahirap na posisyon para sa pagsasanay na ito ay nakatayo laban sa isang pader. (Gusto ko inirerekumenda simula sa pag-upo at sa paglipas ng panahon graduating ang iyong sarili sa nakatayo.)
- Hawakan ang mga bisig ng iyong upuan. Kung ang iyong upuan ay walang mga bisig, hawakan sa gilid ng iyong desk o sa mga gilid ng upuan ng upuan. Matutulungan ka nito na suportahan ang iyong likod habang inililipat mo ang iyong pelvis. Marami sa atin ang kulang sa lakas ng tiyan ng tiyan , na siyang susi upang maiwasan ang pinsala sa likod . Kung ito ay katulad mo, malamang na kailangan mo ang dagdag na suporta na nagmumula sa iyong mga kamay at kamay.
- Handa ka na ngayon para sa paggalaw. Ikiling ang iyong pelvis pasulong. Nangangahulugan ito na kapag tapos ka na sa paggalaw na ito, ang tuktok ng iyong pelvis (ang iyong mga buto sa balakang) ay magiging pasulong sa ibaba. Habang nasa ganitong posisyon, pansinin ang (bahagyang) pinalaking pinagmumulan ng arko sa iyong mababang likod, at anumang kasamang pagtaas sa mababang likod ng pag-igting ng kalamnan. Ang isang katamtamang halaga ng pagtaas at pagbubuhos na ito ay normal.
- Mamahinga pabalik sa panimulang posisyon, kung saan ikaw ay nakaupo nang tuwid, na may balakang mga buto / tuktok ng pelvis nang direkta sa itaas ng ibaba.
- Susunod, ikiling mo ang iyong pelvis pabalik. Nangangahulugan ito na kapag nakumpleto mo na ang kilusan, ang tuktok ng iyong pelvis (hip bones) ay nasa likod ng ibaba. Ang iyong abs ay maaaring magtrabaho nang husto upang suportahan ka sa posisyon na ito, kaya na nabanggit sa Hakbang 2, huwag mag-atubiling tulungan ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagpapanatili ng iyong mga kamay laban sa iyong upuan. Suriin ang iyong lumbar curve area, na napansin kung ito ay may pipi ng kaunti. Gayundin, pansinin ang mga antas ng pag-igting sa mga kalamnan sa likod. Sigurado sila marahil isang maliit na looser kaysa sa dulo ng Hakbang 3? Kung gayon, ito ay normal.
- Mamahinga pabalik sa posisyon ng pagsisimula, kung saan ka nakaupo nang tuwid.
- Ulitin muli ang pagkakasunud-sunod. Sa oras na ito sa posisyon ng pasulong (mula sa Hakbang 3), sandali sandali at subukang i-slide ang iyong kamay sa pagitan ng iyong mababang likod na gulugod at sa likod ng upuan o sa dingding. Dapat mo itong gawin. At kapag nasa likod mo ang posisyon (mula sa Hakbang 5), malamang na magkakaroon ng kaunting puwang sa pagitan ng iyong mababang likod at ang upuan sa likod o dingding.
- Kung mayroon kang mga problema sa paglipat ng iyong pelvis pabalik-balik, maaari mong isipin na ito ay isang basket o mangkok ng gulay. Tulad ng isang mangkok o basket, ang pelvis ay may isang bilog na hugis, na bukas sa itaas. Isipin ang mga gulay ay inilalagay sa harap ng mangkok na iyon at ang kanilang timbang ay may posibilidad na dalhin ang mangkok (pelvis) sa isang pasulong ikiling. Upang bumalik, isipin na ang mga gulay sa basket ay inilalagay sa likod. Ang kanilang timbang ay nagiging sanhi ng basket upang i-roll paatras. Ito ay maaaring makatulong sa iyo na makuha ang hang ng kilusan.
Mga Tip
- Lumiko ang posture kamalayan ehersisyo sa isang posture kalamnan tagabuo sa pamamagitan ng paggawa nito sa iyong likod laban sa pader. Panatilihin ang iyong mga takong laban sa baseboard; ito ay gagawing talagang gumagana ang iyong abs!
- Magpainit sa pamamagitan ng paggawa ng pelvic tilts habang nakahiga.
- Ang pangkaraniwang mga abnormalidad ng postura (na kadalasang tinutugunan ng mga partikular na pagsasanay) ay may kasamang sobrang mababa ang kurba sa likod at nagpapabilis, at masyadong maliit. Masyadong maliit na mababa ang kurba ay tinatawag na flat low back posture .
- Kung nais mong magtrabaho sa iba pang mga lugar ng iyong pustura, subukan ang Posture Exercise na serye.