Ang mahigpit na hamstring ay maaaring makaapekto sa iyong likod sa pamamagitan ng paghila ng pelvis down at pagbawas ng dami ng kurbatang kurbatang . Sa kabutihang palad, ang sagot sa mga ito ay simple sa karamihan ng mga kaso-mag-abot. Narito ang mga tagubilin na maaari mong sundin kung ikaw ay isang baguhan o ang iyong mga hamstring ay sobrang masikip.
At kung ang iyong mga hamstring ay masyadong mahigpit kakailanganin mo ng isang tuwalya na sapat na sapat upang magkasya sa iyong hita tungkol sa isa at kalahati hanggang dalawang beses.
Hamstring Stretch Start Position
Magsinungaling sa iyong likod ( supine ), alinman sa parehong mga tuhod baluktot at ang iyong mga paa flat sa sahig, o isang tuhod baluktot at ang isa pang binti extended tuwid. Ang bersyon na ito ay maaari ring iangat ang iyong flexors ng balakang, na para sa marami sa amin ay maaaring maging isang napaka-kapaki-pakinabang na bagay, ngunit hindi subukan ito kung ito ay nagbibigay sa iyo ng sakit.
Ilagay ang sentro ng tuwalya sa likod ng iyong hita, at hawakan ang mga dulo. Tandaan: maaari mong ayusin ang antas ng pull ng hita sa pamamagitan ng paggamit ng iba't ibang mga placement sa kamay. Ang mas malapit sa iyong hita hawak mo ang tuwalya, ang mas matindi ang kahabaan ay madarama. Kung ikaw ay isang baguhan, mayroon kang talagang mahigpit na hamstring, o mayroon kang sakit mula sa likod, hip, o pinsala sa tuhod, hawakan ang tuwalya na malapit sa mga dulo upang magsimula.
Kung hindi ka na masikip, o nagtrabaho ka sa tuwalya at ang iyong kakayahang umangkop ay nagpapabuti, mag-eksperimento sa paglipat ng iyong mahigpit na pagkakahawak sa tuwalya nang mas malapit sa iyong binti. At kung ikaw ay mahusay na kakayahang umangkop, isaalang-alang ang paglaktaw ng tuwalya sa kabuuan; sa halip, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong mid hita.
Dahan-dahang iangat ang binti gamit ang tuwalya sa likod nito sa sahig, na nakabaluktot sa hip joint upang gawin iyon. Dalhin ang iyong binti upang ito ay patayo sa sahig (o dumating bilang mas malapit hangga't maaari mo nang hindi sinasaktan ang iyong sarili). Kapag ang iyong hita ay nasa tamang posisyon ng pagsisimula, ang iyong binti (o ang iyong tuhod kung pipiliin mong panatilihin itong baluktot, na kung saan ay mas madali, sa pamamagitan ng daan) ay tumuturo patungo sa kisame.
Simulan ang Lumalawak na Pagkilos
Hilain ang tuwalya patungo sa iyong katawan. Ito ay dapat na magdala ng tuktok (harap) ng iyong hita patungo sa harap ng iyong puno ng kahoy, at dapat itong madagdagan ang antas ng flexing (baluktot) sa hip joint. Mag-ingat na huwag payagan ang ilalim ng iyong pelvis upang sumakay sa tugon sa pull ng binti. Nakakagambala na detalyadong detalye na ilagay ang iyong hamstring sa isang kahabaan.
Tulad ng kung gaano kalayo ang dapat mong mahawakan ang iyong binti, dalhin ito sa punto kung saan maaari mong pakiramdam ang kahabaan ngunit hindi masyado masakit. Ito ay kumakatawan sa isang gilid kung saan nangyayari ang mga pagbabago sa kalamnan. Sa ibang salita, ilipat ang iyong hita sa lugar na kung saan maaari mong tiisin ang sakit ngunit sa palagay mo pa rin na may nangyayari sa iyong hamstring.
Manatili sa posisyon na ito ng 5 hanggang 30 segundo. (Tatlumpung segundo ang pinakamainam kung maaari mo itong pangasiwaan.) Panatilihin ang lumalawak na matagal; sa ibang salita, walang bounce. Ang nagba-bounce habang lumalawak (tinatawag na ballistic stretch) sa pangkalahatan ay itinuturing na kontra-produktibo, kung hindi talaga mapanganib. Ang paghinga ng malalim at ganap na maaaring makatulong sa iyo na makitungo sa anumang intensity o sakit na nagmumula sa isang matagal na kahabaan.
Reps
Pagkatapos ng 5 hanggang 30 segundo, ilagay ang iyong paa pabalik sa sahig. Ulitin ang pagkakasunod-sunod ng 2 o 3 beses sa parehong panig. Pagkatapos ng isang maikling pahinga, ulitin ang buong ehersisyo sa kabilang binti.
Ang stretching ng iyong hamstring araw-araw ay maaaring maging mabuti para sa iyong likod, at kung ang iyong mga hamstring ay sobrang masikip, dahil malamang sila ay may flat low back posture , lumalawak nang dalawang beses o kahit na 3 beses bawat araw ay maaaring paraan upang pumunta.
Ang Pag-unlad ng Iyong Hamstring ay ligtas
Ang isang theraband o tubing ay maaaring gamitin sa halip ng isang tuwalya o kung gusto mo lamang upang lumipat ng mga bagay up ng kaunti. At, tulad ng tinalakay sa itaas, kapag ang iyong mga hamstring ay maluwag, isiping hindi gumagamit ng anumang tulong. Siyempre pa, ito ay mas mahirap kaysa sa paggamit ng isang tuwalya o theraband, kaya simulan madali at pag-unlad sa paglipas ng panahon.
Tandaan, ang hamstring stretch na ito ay para sa beginner.
Habang nagpapabuti ang iyong kakayahang umangkop, maaari kang umusad sa mas mahirap na mga bersyon. Halimbawa, maaari mong subukan ang isang nakaupo na hamstring stretch kung handa ka na magbigay ng ilan sa mga suporta sa sahig na nag-aalok sa iyo sa posisyon ng supine.
Pinagmulan:
Kisner, Carolyn at Colby, Lynn Allen. Therapeutic Exercise Foundations and Techniques. Ika-4 na ed. 2002. FA Davis Company. Philadelphia, Pa.