Ang diyeta sa Mediterranean ay isang pattern ng pagkonsumo ng pagkain na naroroon sa mga bansa na nakapalibot sa Dagat Mediteraneo, lalo na sa timog Italya at Greece. Ang pagkain na ito ay nagbibigay diin sa pagkonsumo ng mga karne, malusog na taba, pulang alak, buong butil, at maraming sariwang prutas at gulay.
Inihayag ng maagang mga pag-aaral na ang mga indibidwal na naninirahan sa mga bansa sa buong Dagat Mediteraneo ay may mas mababang saklaw ng sakit na cardiovascular kumpara sa iba pang mga populasyon sa labas ng rehiyong ito.
Bukod pa rito, ang mga indibidwal na kumakain ng pagkain na ito ay ipinapakita na may mas mababang mga rate ng kanser at iba pang mga malalang sakit. Lumilitaw din na ang Mediterranean diet ay maaaring magpababa ng antas ng kolesterol at triglyceride.
Mga Katangian ng Mediterranean Diet
Ang diyeta sa Mediterranean ay isang balanseng diyeta na naglalaman ng iba't ibang pagkain at madaling masusundan. Ang mga pangunahing katangian ng diyeta sa Mediterranean ay kinabibilangan ng:
- Ang mga pagkain ay mataas sa monounsaturated na taba - kabilang ang mga mani, buto, at langis ng oliba
- Mababang-katamtamang pagkonsumo ng red wine
- Ang mga pagkain na mataas sa mga basiyo, kabilang ang mga lentil at beans
- Mataas na hibla na butil, kabilang ang buong butil, oatmeal, at barley
- Paggamit ng mga pagbawas ng mga manok ng manok sa ilang mga pagkain
- Katamtamang pagkonsumo ng isda - kabilang ang mga isda na mataas sa malusog na omega-3 na taba, tulad ng salmon at karneng
- Ang mga pino na sugars ay ginagamit nang maluwag sa pagkain
- Mas mababang pagkonsumo ng pulang karne
- Ang mga pagkain ay mataas sa sariwang prutas at gulay na nilalaman
- Mababang-katamtamang paggamit ng mga produkto ng pagawaan ng gatas, kabilang ang gatas, yogurt, at ilang mga keso, gaya ng parmesan at feta cheese
Maaari Ang Mediterranean Diet Lower Cholesterol?
Nagkaroon ng maraming mga pag-aaral na napag-usapan ang pagiging epektibo ng diyeta sa Mediterranean sa pagpapababa ng kolesterol at triglyceride - at ang mga resulta ay mukhang may pag-asa. Ang malusog na mga kalahok, mga indibidwal na may mataas na antas ng lipid, o mga indibidwal na may iba pang mga medikal na kondisyon ay lumahok sa mga pag-aaral na ito, na tumatagal mula saanman sa pagitan ng 4 na linggo at 4 na taon.
Karamihan sa mga pag-aaral na ito ay nakatuon sa ilang mga aspeto ng diyeta sa Mediterranean, tulad ng pagkonsumo ng mga prutas at veggies, gamit ang mataas na halaga ng dalisay na langis ng oliba (hanggang sa isang litro kada linggo), o kumain ng mani (hanggang 30 gramo bawat araw, o dalawang handfuls). Mula sa mga pag-aaral na ito, maaari itong concluded na, para sa pinaka-bahagi, ang Mediterranean pagkain ay maaaring modestly mas mababang antas ng lipid. Sa mga pag-aaral na ito, ang LDL ay ibinaba ng isang average na 10%, samantalang ang mga antas ng HDL ay nadagdagan ng hanggang sa 5%. Ang mga triglyceride at kabuuang kolesterol ay lumilitaw na bahagyang nabawasan sa ilang mga pag-aaral. Ang oksihenasyon ng LDL, na maaaring magsulong ng pagbuo ng atherosclerosis, ay nabawasan rin sa ilang pag-aaral. Ang ilang pag-aaral ay hindi nagpapakita ng isang makabuluhang epekto sa mga antas ng lipid sa mga sumusunod sa diyeta sa Mediterranean.
Bukod pa rito, ang ilan sa mga pag-aaral na ito ay nagpapahiwatig na ang diyeta sa Mediterranean ay maaaring higit na mataas sa isang regular, mababang-taba na diyeta. Sa isang pag-aaral ay nagpakita na ang kolesterol ay mas mababa nang malaki kaysa sa pagsunod sa isang diyeta na mababa ang taba . Nabanggit din ng mga pag-aaral na ang mga sumusunod na pagkain sa Mediterranean ay may mas mababang panganib na magkaroon ng cardiovascular disease.
Ang Bottom Line
Marami sa mga pag-aaral na ito ay kasama ang mga kalahok na may iba't ibang mga kondisyon sa kalusugan at binigyang diin ang iba't ibang aspeto ng diyeta sa Mediterranean - kaya, higit pang mga pag-aaral ay kinakailangan upang suriin ang mga kapaki-pakinabang na epekto sa pagkain ng Mediterranean sa mga antas ng lipid.
Gayunpaman, ang mga pag-aaral na isinagawa sa ngayon ay lumilitaw upang tapusin na ang pagsunod sa pagkain ng Mediterranean ay maaaring magkaroon ng positibong epekto sa iyong kalusugan sa puso.
Bilang karagdagan sa pagbaba ng lipids, medyo diyeta din ay lilitaw upang maging kapaki-pakinabang para sa pangkalahatang kalusugan, masyadong. Halimbawa, ang diyeta na ito ay pinag-aralan din para sa kakayahang mabawasan ang presyon ng dugo , mas mababang asukal sa dugo, at saklaw ng hika .
Sa mas malapít na sulyap, ang diyeta sa Mediterranean ay malapit na nag-iilaw sa mga mahahalaga ng diyeta na nakababa ng lipid. Kaya, kung ikaw ay naghahanap ng pagkain upang babaan ang iyong mga lipid, ang diyeta sa Mediterranean ay maaaring maging isang mahusay na pagpipilian para sa iyo.
Kasama sa planong ito ng pagkain ang mga cholesterol-friendly ingredients tulad ng:
- Mataas na pagkonsumo ng hibla mula sa buong butil, ani, at mga mani
- Ang pagkonsumo ng mga pagkain na mayaman sa phytosterol, kabilang ang mga mani, gulay, tsaa at prutas.
- Ang mataas na pagkonsumo ng mga unsaturated fats (ang "magandang" taba) na matatagpuan sa mani, mataba isda, at langis ng oliba.
Gayunpaman, tulad ng anumang malusog na diyeta, ang pag-moderate ay mahalaga. Kahit na ang diyeta na ito ay naglalaman ng maraming malusog na pagkain, ang ilan sa mga pagkain na ito - tulad ng mga mataas sa unsaturated fat, - ay calorically siksik at maaaring maging sanhi ng timbang makakuha ng kung masyadong maraming ay natupok sa iyong araw-araw na pagkain.
Pinagmulan:
Estruch R, Martinez-Gonzalez MA, Corella D, Salas-Salvado J, Ruiz-Gutierrez V, Covas MI, Fiol M, Gomez-Gracia E, Lopez-Sabater MC, Vinyoles E, Aros F, Conde M, Lahoz C, J, Saez G, Ros E; PREDIMED Study Investigators. "Mga epekto ng isang Mediterranean-style na pagkain sa cardiovascular panganib kadahilanan: isang randomized pagsubok." Ann Intern Med. 2006 Jul 4; 145 (1): 1-11.
Michalsen A, Lehmann N, Pithan C. Mediterranean diet ay walang epekto sa mga marker ng pamamaga at metabolic risk factors sa mga pasyente na may coronary artery disease. Eur J Clin Nutr. 2006 Apr; 60 (4): 478-85.
Rees K, Hartley L, Flowers N et al. Mediterranean dietary pattern para sa pangunahing pag-iwas sa cardiovascular disease. Cochrane Rev 2014; 8: 1-55.
Nordmann AJ, Suter-Zimmermann K, Bucher HC, et al. Ang meta-analysis na naghahambing sa Mediterranean sa mga low-fat diet para sa pagbabago ng cardiovascular risk factors. Am J Med 2011; 124: 841-851.