Timbang-Bearing Upper Extremity at Shoulder Exercises

Pagbutihin ang Arm Balance at Proprioception

Maaaring kailanganin ang mga pagsasanay na may timbang na balikat pagkatapos ng pinsala sa balikat o pagtitistis upang matulungan kang ganap na mabawi. Ang iyong pisikal na therapist ay maaaring gumana sa iyo upang tiyakin na maayos mong isama ang balanse sa balikat at mga ehersisyo na may timbang na timbang sa iyong rehab na gawain.

Kung mayroon kang sakit sa balikat o nagkaroon ng mas mataas na pinsala o pagtitistis sa itaas, maaari kang makinabang mula sa mga skilled na serbisyo ng isang pisikal na therapist upang tulungan kang ganap na mabawi.

Ang isang mahalagang bahagi ng iyong programa ay ehersisyo, partikular na ehersisyo upang makatulong na mapabuti ang paraan ng iyong balikat, siko, at pulso lahat ay nagtutulungan upang gumana ng maayos. Ang isang uri ng ehersisyo ay ang itaas na dulo ng timbang na dala, na kilala rin bilang closed kinetic chain shoulder exercises.

Mga Kondisyon na Maaaring Mangailangan ng Pagsasanay ng Timbang ng Bearing sa Timbang

Ang mga tao na may ilang mga kondisyon ay maaaring makinabang mula sa balikat na timbang-tindig at pagsasanay sa balanse sa quadruped (ang pag-crawl na posisyon sa lahat ng fours) o sa plank na posisyon. Ang mga kundisyong ito ay maaaring kabilang ang:

• Stroke
• Upper fracture fracture
• Pag-aayos ng pag-ikot ng paikot
• Labrum pinsala o kirurhiko pagkumpuni ng labrum
• Elbow fracture
• Ang bali ni Colles

Karaniwang, ang anumang mas mataas na pinsala sa katawan o kondisyon sa itaas ay maaaring maging sanhi ng limitadong balanse at proprioception sa iyong balikat o braso. (Proprioception lamang ang kamalayan ng iyong katawan sa posisyon nito sa iyong kapaligiran.) Ang iyong PT ay maaaring magrekomenda na magtrabaho upang mapabuti ang iyong pangkalahatang balanse sa pamamagitan ng iyong mga armas sa panahon ng iyong rehab.

Bakit Magtrabaho sa Balikat Timbang Bearing at Balanse?

Matapos ang isang pinsala sa itaas na mahigpit na pangangailangan, maaari kang magkaroon ng kapansanan sa balanse at proprioception sa iyong itaas na kaduluhan. Ang pagtratrabaho sa mga partikular na pagsasanay upang mapabuti ang mataas na proprioception ng mahigpit na pangangailangan ay makakatulong sa iyo na mabawi ang normal na paggamit ng iyong braso. Ang iyong pisikal na therapist ay maaaring pumili na gumamit ng iba't ibang pagsasanay at pag-unlad ng ehersisyo tulad ng isang ito upang matulungan kang mabawi pagkatapos ng pinsala o operasyon ng balikat o braso.

Ang pag-eehersisyo sa iyong mga balikat sa isang may apat na posisyon o timbang, tulad ng tabla, ay maaaring ma-activate ang mga kalamnan sa paligid ng iyong rotator sampal at balikat ng balikat. Ang mga kalamnan ay nagtatrabaho kapag itinataas mo ang iyong braso sa ibabaw o sa mga aktibidad na nangangailangan mong itulak o hilahin ang isang bagay. Maaaring sila ay mapinsala pagkatapos ng isang pinsala o pagtitistis sa iyong balikat na nangangailangan ng isang panahon ng immobilization. Sa oras na ito ng immobilization, ang iyong balikat o braso ay maaaring maging pagpapagaling, ngunit maaari rin itong mawalan ng lakas, saklaw ng paggalaw (ROM), at proprioception.

Balikat Pagsasanay ng Pagsasanay sa Posisyon ng Timbang

Kung ang iyong pisikal na therapist ay pipiliing magreseta ng timbang na may balikat at pagsasanay sa braso para sa iyo, malamang na sundin niya ang progresibong programa. Dapat kang umusad mula sa simple hanggang sa mas advanced na pagsasanay.

Bago magsimula sa weight exercising shoulder exercises, ang iyong therapist ay dapat tiyakin na ang iyong balikat lakas at katatagan ay sapat na sapat para sa iyo upang madala ang timbang sa pamamagitan ng iyong braso. Maaaring siya ay gumanap sa iyo ng pampatibay na pabilog na mga pagsasanay sa pagpapalalakas na may isang banda ng paglaban at supine dynamic na mga ehersisyo sa balikat sa pag-stabilize bago simulan ang mga pagsasanay na ito na may timbang na bahagi bilang bahagi ng iyong rehab.

Ang isang tipikal na pag-unlad ng mga timbang na may balikat proprioception magsanay ay maaaring kasama ang:

1. May apat na kuwadrado ang timbang . Lumabas ka lamang sa isang posisyon tulad ng pag-crawl mo. Dahan-dahang umalis ang Rock at kanan at pasulong at pabalik sa loob ng tatlumpu hanggang animnapung segundo.
2. Ang apat na timbang ay nagbabago sa isang hindi matatag na ibabaw . Ulitin ang ehersisyo sa itaas gamit ang isang maliit na unan sa ilalim ng kamay ng iyong nasugatan na balikat. Ang paggamit ng isang goma bola sa ilalim ng iyong kamay ay maaaring dagdagan ang hamon ng pagsasanay na ito.
3. Quadruped posisyon na may kabaligtaran motions ng braso . Magsimula sa quadruped na posisyon, at pagkatapos ay iangat ang iyong hindi nasugatan na bisig hanggang sa ito ay magkapareho sa sahig. Pindutin nang matagal ang posisyon na ito sa loob ng ilang segundo, at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang 10 hanggang 15 beses. Tiyaking panatilihin ang iyong balikat sa ibabaw ng iyong kamay habang ginagawa ang ehersisyo. Tandaan, ang hindi nasugatan na kamay ay gumagalaw, kaya ang iyong balikat na nangangailangan ng trabaho ay nadadala ang iyong timbang.

1. Quadruped posisyon na may braso galaw sa isang unsteady ibabaw . Magsagawa ng ehersisyo 3 sa itaas gamit ang iyong kamay sa isang unan o maliit na bola.
2. Quadruped na posisyon sa isang board ng BAPS . Ang iyong PT ay maaaring magkaroon ng isang aparatong pang-ehersisyo na tinatawag na isang board ng BAPS para sa proprioception ng ankle. Maaari mo talagang gamitin ito para sa mas mataas na balanse sa mahigpit na pangangailangan. Simple i-posisyon ang iyong mga kamay sa board ng BAPS, at panatilihing matatag habang nagpapalabas ng mga shift sa timbang sa quadruped na posisyon. Siyempre, ang ehersisyo na ito ay maaari lamang gawin sa PT klinika at hindi bilang isang bahagi ng iyong programa sa pag-eehersisyo sa bahay (maliban kung nangyari kayo na magkaroon ng board ng BAPS).
3. Posisyon ng paglalagay ng timbang sa plank . Kapag nakakuha ka ng sapat na lakas at katatagan, maaari mong ilipat ang layo mula sa quadruped na posisyon at ulitin ang pagkakasunud-sunod sa posisyon ng plank. Lamang magsimula sa pamamagitan ng pagkuha sa plank magpose, at pagkatapos ay ilipat ang iyong timbang mula sa gilid sa gilid at pasulong at paatras.
4. Plank posisyon sa isang unsteady ibabaw . Ulitin ang plank na may mga shift sa timbang sa ehersisyo 6 habang pinapanatili ang iyong kamay sa isang hindi matatag na ibabaw.
5. Plank na posisyon sa isang board ng BAPS . Gawin ang mga balanse sa posisyon ng plank habang nagbabago habang pinapanatili ang iyong mga kamay sa isang board ng BAPS.
6. BOSU Walkovers . Kung mayroon kang access sa isang BOSU, maaari mo itong gamitin para sa balanse sa balikat at pagsasanay sa proprioception. Kumuha ka lamang sa posisyon ng plank gamit ang iyong mga kamay sa BOSU, at ang "hakbang" patagilid sa isang kamay, at pagkatapos ay ang isa pa. "Maglakad" sa tabi ng BOSU gamit ang iyong mga kamay. Siguraduhin na mapanatili ang isang matatag na tabla sa iyong abs nakatuon. Magsagawa ng sampung repetitions ng lateral walkovers sa BOSU.
7. Lateral upper extremity paglalakad na may mga banda ng paglaban . Upang maisagawa ang ehersisyo na ito, i-loop ang isang banda ng paglaban sa paligid ng iyong mga pulso, at makakuha sa posisyon ng plank. Maglakad nang hawakan ang iyong mga kamay, pinananatili ang pag-igting sa band habang ikaw ay pupunta. Panatilihin ang isang matatag na core sa pamamagitan ng pagsunod sa iyong abs nakatuon, at lakad ang iyong mga kamay patagilid tungkol sa sampung hakbang sa kaliwa at sampung sa kanan. Ang iyong mga paa ay dapat na maglakad kasama patagilid habang ikaw ay pupunta rin.

Kung ang anumang ehersisyo ay nagdudulot ng sakit, dapat kang mag-check in gamit ang iyong doktor o PT upang matiyak na ginagampanan mo ang ehersisyo ng tama at upang matiyak na ito ay tama para sa iyo.

Ang pag-unlad na ito ay nagsisimula lamang sa isang pangunahing pag-crawl na posisyon at umuunlad sa mga advanced na dynamic na galaw para sa iyong mga balikat na may paglaban at sa hindi matatag na mga ibabaw. Ang iyong pisikal na therapist ay makatutulong sa iyo na magpasya kung oras na upang mag-unlad sa bawat yugto ng pag-unlad ng exercise.

Maaaring hindi mo magagawang (o kailangang) gawin ito sa pamamagitan ng buong pag-unlad. Natuklasan ng ilang mga tao na ang simpleng quadruped weight bearing ay sapat upang mapabuti ang balance balanse at pag-andar. Ang iba pang mga tao, lalo na ang mga sumasali sa mataas na antas ng athletics, ay maaaring mangailangan ng pag-unlad hanggang sa mga advanced na upper extremity exercises upang lubos na mabawi.

Bago simulan ang anumang programa ng ehersisyo, dapat kang mag-check in gamit ang iyong doktor upang matiyak na ang mga pagsasanay sa balikat na may timbang ay ligtas para sa iyo na gawin.

Ang pinsala sa balikat o pagtitistis ay makahahadlang sa iyo sa paggawa ng iyong normal na gawain o mga gawaing libangan. Kung mayroon kang balikat sakit o kahinaan, ang isang programa ng rehab sa iyong pisikal na therapist ay maaaring makatulong sa iyo na maibalik ang normal na balikat ng ROM at lakas. Ang isang bahagi ng iyong rehab na programa ay maaaring maging mas mataas na ehersisyo na may timbang na may apat na paa o sa plank na posisyon. Kapag tapos na nang wasto at kung kailan maayos ang pag-unlad, ang mga pagsasanay ay makakatulong sa iyo na mabawi ang pinakamalawak na pag-andar upang makabalik ka sa iyong nakaraang antas ng aktibidad.

> Pinagmulan:

> Matthews, MJ, etal.Quadrupedal Movement Training Nagpapabuti ng Markers ng Cognition at Pinagsamang Repositioning. Human Science Movement. 2016; 47 (6): 70-80.

> van der Meijden, etal. Rehabilitasyon pagkatapos ng Pag-ayos ng Arthroscopic Rotator Cuff: Mga Repaso ng Kasalukuyang Konsepto at Mga Alituntunin na Nakabatay sa Katibayan. Int J Sports Phys Ther. 2012; 7 (2): 197-218.

> Wells, SN, etal. Isang Pagsusuri sa Literatura ng Mga Pag-aaral Pagsuri ng Rotator Cuff Activation sa panahon ng Early Rehabilitation Magsanay para sa Post-Op Rotator Cuff Repair. J Exer Phys Online. 2016; 19 (3): 70-99.