Shoulder Rotator Cuff Strengthening Exercises With a Resistance Band

1 -

Pampalakas ng Pag-ikot ng Pag-ikot

Maaaring limitahan ng sakit ng balikat ang iyong kakayahan na ilipat ang iyong braso nang maayos sa mga pangunahing gawain tulad ng pag-abot upang alisin ang mga pinggan o pagsipilyo ng iyong buhok. Mayroong maraming mga sanhi ng sakit ng balikat kabilang ang sakit sa buto, isang pabilog na pabilog o labrum luha, o isang dislokasyon sa balikat .

Pisikal na therapy para sa sakit ng balikat ay karaniwang tumutuon sa pagbaba ng iyong sakit at pagpapabuti ng iyong balikat hanay ng paggalaw (ROM) at lakas upang maaari mong mabawi ang normal na pag-andar. Ang iyong pisikal na therapist ay maaaring gumamit ng therapeutic modalities tulad ng ultrasound , init, o yelo upang matulungan kang pamahalaan ang iyong sakit. Kahit na ang mga ito ay maaaring makaramdam ng mabuti, ang mga aktibong pagsasanay ay mahalaga upang matulungan kang mabawi ang normal na kadaliang mapakilos sa iyong balikat pagkatapos ng pinsala.

Ang mga pagsasanay upang makatulong na mapataas ang lakas ng iyong balikat ay maaaring inireseta ng iyong pisikal na therapist. Ang mga pagsasanay na nakapaloob sa step-by-step na artikulong ito ay karaniwang mga pagsasanay sa balikat upang makatulong na palakasin ang iyong balikat at pampainog na mga kalamnan ng puki.

Kung mayroon kang sakit sa balikat o nagkaroon ng operasyon ng balikat , dapat mong tanungin ang iyong doktor kung kinakailangan ang pisikal na therapy upang matulungan kang mapabuti ang iyong balikat na kadaliang mapakilos. Gayundin, siguraduhing kumonsulta sa iyong doktor o pisikal na therapist bago simulan ang anumang programa ng ehersisyo at bago tangkaing magsanay sa artikulong ito.

Bago simulan ang pagpapatibay ng mga pagsasanay na ito, dapat kang makakuha ng isang banda ng paglaban. Maaari kang bumili ng mga banda sa iyong lokal na tindahan ng mga gamit sa palakasan, o ang iyong lokal na klinika sa pisikal na outpatient na pisikal ay maaaring maligaya na magbigay sa iyo ng ilan para sa isang maliit na bayad. Siguraduhing makuha ang tamang paglaban. Karaniwan, ang iba't ibang mga banda ng banda ay nagpapakita ng iba't ibang mga halaga ng paglaban sa banda. Muli, isang mabilis na kumunsulta sa iyong pisikal na therapist dito ay maaaring matiyak na gumagamit ka ng isang banda na may tamang paglaban.

Exercise 1: External Rotation

Ang unang pampainit na sampal na ehersisyo ay balikat panlabas na pag-ikot. Magsimula sa pamamagitan ng pagtali sa iyong pagtutol band sa isang matatag na bagay o sa isang closet doorknob. Tiyaking gumamit ka ng isang pinto na walang magbubukas habang ikaw ay gumaganap ng ehersisyo.

Tumayo nang patayo sa pintuan kasama ang iyong mga paa tungkol sa lapad ng balikat. Hawakan ang banda sa kamay ng balikat na nais mong mag-ehersisyo at liko ang iyong siko 90 degrees. Panatilihin ang iyong mga siko nakatago sa gilid ng iyong katawan gamit ang iyong kamay sa iyong pusod, at pagkatapos ay dahan-dahan pihitin ang iyong balikat palabas. Ang iyong kamay ay dapat lumabas palabas hanggang ang likod ng iyong kamay ay nakaharap sa likod mo. Pindutin nang matagal ang posisyon ng pagtatapos ng dalawang segundo, at pagkatapos ay dahan-dahan pahintulutan ang iyong braso na bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin para sa sampu hanggang labinlimang repetitions.

Pagkatapos ng isang set ng sampu hanggang labinlimang repetitions, ikaw ay handa na upang lumipat sa susunod na ehersisyo.

2 -

Shoulder Internal Rotation

Sa iyong band na nakasalansan pa rin sa pinto, lumiko sa paligid ng 180 degrees at hawakan ang dulo ng iyong banda sa kamay ng balikat ikaw ay ehersisyo. Dapat mo pa ring patayo sa pinto. Maaaring kailangan mong lumayo sa pinto ng isang hakbang o dalawa upang mapanatili ang pag-igting sa banda.

Panatilihin ang iyong siko na nakatutok sa 90 degrees at nakatago sa gilid ng iyong katawan. Sa oras na ito, bagaman, ang iyong kamay ay nagsisimula malapit sa doorknob. Pagkatapos, dahan-dahang hawakan ang iyong kamay patungo sa iyong pusod. Siguraduhing mapanatili ang magandang pustura at panatilihin ang iyong siko na baluktot at nakatago sa gilid ng iyong katawan. Hawakan ang iyong kamay sa iyong pusod sa loob ng dalawang segundo, at pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang paggalaw na ito nang dahan-dahan para sa sampu hanggang labinlimang repetitions. Pagkatapos ay lumipat sa susunod na ehersisyo.

3 -

Resisted Shoulder Extension

Ang balikat na extension na may isang paglaban band ay ginagawa sa pamamagitan ng siguraduhin na ang iyong banda ay ligtas na nakatali sa isang closet doorknob o iba pang matatag na bagay. Tumayo na nakaharap ang pinto sa banda sa isang banda. Tiyaking may kaunting pag-igting sa banda.

Habang pinananatili ang isang tuwid na postura, dahan-dahang hilahin ang banda habang pinapanatiling tuwid ang iyong braso. Ang iyong kamay ay dapat na lumipat lamang bahagyang nakalipas na ang iyong balakang. Hawakan ang pangwakas na posisyon na ito sa loob ng dalawang segundo, at pagkatapos ay mabagal na bumalik sa panimulang posisyon. Tiyaking kontrolin ang paggalaw; ang banda ay hindi dapat pahintulutan ang iyong braso na lumipad pabalik sa panimulang posisyon.

Ulitin ang paggalaw na ito ng sampu hanggang labinlimang repetitions at pagkatapos ay lumipat sa huling ehersisyo pagpapalakas ng balikat.

4 -

Shoudler Abduction Paggamit ng isang Resistance Band

Tumayo nang patayo sa pinto na nakalakip sa iyong therapy band, at hawakan ang dulo ng panlaban ng banda sa pinakamalayo sa kamay mula sa pinto. Panatilihin ang iyong siko tuwid sa iyong braso sa iyong panig, at pagkatapos ay dahan-dahan iangat ang iyong braso sa gilid. Siguraduhin na ang iyong braso ay mananatili sa linya kasama ang iyong katawan at hindi lumalaki masyadong malayo forward o sa likod mo.

Itaas ang iyong braso papunta sa gilid hanggang sa hindi pa ito parallel sa sahig, at hawakan ang posisyon na ito sa loob ng dalawang segundo. Pagkatapos ay dahan-dahan ibababa ang iyong braso pabalik sa iyong panig sa panimulang posisyon. Ulitin ang sampu hanggang labinlimang repetitions.

Ang mga pagsasanay sa pagpapalakas ng balikat na ito ay mahusay para sa pagkuha ng lakas sa pinapahina ng mga muscler na pumatong ng pabilog pagkatapos ng pinsala o pagkatapos ng operasyon ng balikat. Ang pagsasagawa ng mga pagsasanay na ito ay kadalasan ay maaaring maging sanhi ng mahahalagang kalamnan ng kalamnan, kaya magandang ideya na gawin lamang ang mga pagsasanay 3-4 beses bawat linggo.

Sa pamamagitan ng pagpapanatiling malakas ang iyong mga balikat, maaari mong mabawi ang normal na pag-andar. Ang malakas na balikat at pampainit na mga kalamnan ng tela ay maaaring makatulong din upang maiwasan ang hinaharap na mga episode ng sakit sa balikat.

Muli, siguraduhing kumunsulta sa iyong pisikal na therapist o doktor bago simulan ang anumang programa ng ehersisyo.