Kung mayroon kang pinsala sa iyong itaas na dulo o siko, maaari kang makinabang mula sa mga kasanayang serbisyo ng isang pisikal na therapist upang matulungan kang mabawi ang normal na hanay ng paggalaw (ROM) at lakas ng iyong bisig. Ang pagpapalakas ng mga siklo ay maaaring isang mahalagang bahagi ng iyong rehabilitasyon ng pinsala sa siko.
Mga kalamnan ng Elbow
Ang bicep at tricep na mga kalamnan ay ang mga malalaking grupo ng kalamnan na yumuko at ituwid ang siko.
Ang biceps ay matatagpuan sa harap ng itaas na braso at ang triseps ay matatagpuan sa likod. Tulad ng nabanggit sa pangalan, ang dalawang kalamnan ay bumubuo ng biceps habang ang tatlong kalamnan ay bumubuo ng triseps. Ang biceps ay may pananagutan din na i-on ang iyong bisig sa gayon ang iyong palad ay nakaharap.
Ang paggamot sa mga grupong ito ng kalamnan ay hindi lamang nagtataas ng lakas ng braso kundi tumutulong din sa lahat, lalo na sa mga nakatatandang matatanda, na magsagawa ng mga gawain sa araw-araw na pamumuhay. Ang malakas na mga armas ay nakakatulong sa pag-alsa at paglabas ng isang upuan pati na rin ang paghila sa sapatos at iba pang mga damit.
Pagpapalakas ng Isometric Elbow
Narito ang ilang mga mahusay na siko at braso pagpapalakas pagsasanay na maaaring magreseta ng iyong PT para sa iyo na gawin. Ang mga ito ay isometric pagsasanay ; walang paggalaw ay nangyayari sa siko habang ikaw ay nakakontrata ng iyong mga kalamnan sa paligid ng kasukasuan. Siguraduhin na mag-check in sa iyong doktor o pisikal na therapist bago simulan ito, o anumang iba pang, ehersisyo na programa.
Pagpapalakas ng Triceps
- Umupo sa isang straight-back na upuan na may mga armrests
- Ilagay ang iyong mga paa sa sahig
- Ilagay ang iyong mga kamay sa mga armrests at itulak up sa iyong mga armas-aangat ang iyong ibaba bahagyang off ang upuan
- Maghintay para sa isang bilang ng anim
- Dahan-dahan babaan ang iyong sarili sa upuan at magpahinga
- Ulitin ang pagpapalakas na ito ng exercise nang 10 ulit
Ang ehersisyo na ito ay gumagana ang mga kalamnan ng trisep na matatagpuan sa likod ng iyong upper arm.
Ang mga kalamnan ay umaabot sa iyong mga bisig at tulungan kang itulak ang mga bagay mula sa iyo. Ang mga ito ay mga kalamnan din na aktibo kapag itinutulak mo ang iyong sarili mula sa isang upuan sa iyong mga bisig. Maaaring ito ay lalong mahalaga kung mayroon kang mas mababang pinsala sa mahigpit na paa o kahinaan na nagpapahirap mula sa isang nakaupo na posisyon na mahirap.
Isometric Elbow Flexion
- Umupo nang tuwid sa iyong mga kamay sa ilalim ng isang table
- Subukang itaas ang iyong mga kamay nang paitaas
- Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng anim na segundo
- Ulitin ang pagsasanay na ito ng 10 ulit
Ang ehersisyo na ito ay nagpapatibay sa mga kalamnan ng biceps na matatagpuan sa harap ng iyong itaas na bisig. Ang mga ito ay mga aktibong mga kalamnan kapag ikaw ay baluktot ang iyong siko at kapag nakakataas ng mga bagay.
Supination at Pronation
Ang supinasyon at pronation ay ang aksyon ng pagpapanumbalik ng iyong kamay upang maubos ang iyong palad o palad. Ito ay isang simpleng ehersisyo upang makuha ang iyong armas at elbow pronators at supinators nagtatrabaho.
- Tumayo tuwid at humawak ng washcloth sa iyong mga kamay
- Magpanggap na maglinis sa dry na ito sa loob ng anim na segundo
- Ihinto at ulitin ito ng 10 ulit
- Lumipat sa direksyon kung saan ang iyong mga kamay ay nagkakasakit
- Ulitin ito ng 10 ulit
Ang mga pagsasanay na ito ay maaaring gawin nang maraming beses bawat linggo upang makatulong na mapabuti ang muscular function sa paligid ng iyong mga elbow. Dapat mong itigil kung ang anumang ehersisyo ay nagiging sanhi ng sakit. Maaaring magawa ang pagsulong mula sa mga pagsasanay na ito sa mas mahihirap na mga tao sa pamamagitan ng pagdaragdag ng isang pagtutol band sa iyong ehersisyo o sa pamamagitan ng paggamit ng mga dumbbells habang nagsasagawa ng mga pagsasanay.
Kung mayroon kang isang pinsala sa siko, maaaring masuri ng iyong pisikal na therapist ang iyong kalagayan at magreseta ng mga pagsasanay upang mapabuti ang iyong siko na kadaliang mapakilos at lakas. Ang mga isometric strengthening exercises ay maaaring maging isang bahagi ng isang mahusay na balanseng therapeutic rehab program para sa iyong siko. Sa pamamagitan ng pagsusumikap sa PT at sa pamamagitan ng pagiging mapagbantay tungkol sa paggawa ng iyong home exercise program para sa iyong mga elbow, maaari kang bumalik sa iyong normal na functional na kadaliang mapakilos nang mabilis at ligtas.