Ankle Exercises at Physical Therapy para sa Pinsala

Ang bukung-bukong magkasanib na bahagi ay isa sa mga pangunahing istraktura ng timbang sa katawan. Bilang isang resulta ng function na ito at bahagyang dahil sa istraktura nito, ang bukung-bukong ay madalas na nasugatan kapag jumping at landing hindi tama. Bawat taon, isang tinatayang 2 milyong tao ang nakikita ng isang manggagamot para sa bukung-bukong sprains , strains , at fractures .

Ang pinsala sa isang bukung-bukong ay maaaring dagdagan ang panganib ng muling pagkakasakit sa hanggang 40 hanggang 70 porsiyento. Para sa kadahilanang ito, mahalaga na palakasin at pahabain ang iyong bukung-bukong pagkatapos ng pinsala upang makatulong na bawasan ang iyong panganib. Ang iyong pisikal na therapist ay makakatulong sa iyo na piliin ang pinakamahusay na mga pagsasanay sa bukung-bukong para sa iyong kalagayan.

Ang rehabilitating iyong bukung-bukong ay dapat gawin nang dahan-dahan at maingat. Magsimula sa mga ehersisyo na hindi timbang, pagkatapos ay lumipat sa resisted na ehersisyo, at pagkatapos ay ang mga gawain ng tindig na timbang habang ang iyong mga bukong pulbura.

Repasuhin ang mga pagsasanay sa bukung-bukong sa ibaba upang mabagong muli ang iyong bukung-bukong sa pagbawi. Tiyaking mag-check in gamit ang iyong doktor o pisikal na therapist bago simulan ang anumang ehersisyo para sa iyong bukung-bukong. Kadalasan, ang mga programang bukung-bukong rehab ay nagsisimula sa mga ehersisyo ng bukung-bukong ankle motion na walang timbang at pagkatapos ay pag-unlad. Palakihin ang mga reps habang nakakakuha ka ng mas malakas.

Ang mga pinsala sa bukung-bukong ay maaaring maging matigas sa rehab, kaya ang pagtatrabaho sa isang pisikal na therapist ay maaaring ang pinakamahusay na paraan upang matulungan kang mabawi ang kadaliang kumilos at makabalik sa normal na aktibidad nang mabilis at ligtas.

Non-Timbang Bearing Dorisflexion

1. Paglilipat lamang ng iyong bukung-bukong, ituro ang iyong paa pabalik sa iyong ilong (habang pinapanatili ang tuhod tuwid). Magpatuloy hanggang sa makaramdam ka ng kakulangan sa ginhawa o hindi maaaring ikiling ito muli.
2. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 15 segundo.
3. Bumalik sa neutral na posisyon.

Non-Timbang Bearing Plantar Flexion

1. Paglilipat lamang ng iyong bukung-bukong, ituro ang iyong paa pasulong (habang pinapanatili ang mga tuhod tuwid). Magpatuloy hanggang sa makaramdam ka ng kakulangan sa ginhawa o hindi maaaring ilipat ito nang higit pa.
2. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 15 segundo.
3. Bumalik sa neutral na posisyon.

Non-Timbang Bearing pagbabaligtad

1. Ang paglilipat lamang ng iyong bukung-bukong at pagpapanatili ng iyong mga daliri ng paa ay itinaas, i-on ang iyong paa papasok, kaya ang solong ay nakaharap sa iyong iba pang mga binti. Magpatuloy hanggang sa ang alinman sa kakulangan sa ginhawa ay nadama o maaari mong hindi na i-on ang iyong paa papasok.

2. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 15 segundo.
3. Bumalik sa neutral na posisyon.

Non-Timbang Bearing Eversion

1. Ang paglilipat lamang ng iyong bukung-bukong at pagpapanatili ng iyong mga daliri ng paa ay nakatutok, pababain ang iyong paa, layo mula sa iyong iba pang binti. Magpatuloy hanggang sa ang alinman sa kakulangan sa ginhawa ay nadama o maaari mong hindi na i-on ang iyong paa palabas.
2. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 15 segundo.
3. Bumalik sa neutral na posisyon.

Ang alpabeto

1. Umupo sa isang upuan gamit ang iyong paa na nakabitin sa hangin o sa isang kama kasama ang iyong paa na nakabitin sa gilid.
2. Iguhit ang alpabeto ng isang titik sa isang pagkakataon sa pamamagitan ng paggalaw sa nasugatan na bukung-bukong at paggamit ng mahusay na daliri bilang iyong "lapis."

Evolution Isometrics

Ang pagpapalakas ng pagsasanay ay kadalasang sinimulan ng mga contraction ng isometric -nangyayari ang paggalaw sa paligid ng iyong bukong bukung-bukong sa panahon ng pag-urong ng kalamnan. Maaari itong gawin nang maaga pagkatapos ng pinsala o pagtitistis upang simulan ang malumanay-at ligtas-magdagdag ng puwersa sa mga kalamnan na sumusuporta sa iyong bukung-bukong.

1. Habang nakaupo, ilagay sa labas ng nasugatan paa laban sa isang table leg o sarado pinto.
2. Itulak palabas sa iyong paa sa bagay na ang iyong paa ay laban (ang iyong bukung-bukong joint hindi dapat ilipat) na nagiging sanhi ng isang pagkaliit ng iyong mga kalamnan.
3. Ihinto ang pag-urong ng kalamnan sa loob ng 15 segundo.
4. Mamahinga para sa 10 segundo.

Inversion Isometrics

1. Habang nakaupo, ilagay ang loob ng napinsalang paa laban sa isang table leg o closed door.
2. Itulak papunta sa iyong paa sa bagay na ang iyong paa ay laban (ang iyong bukung-bukong joint hindi dapat ilipat) na nagiging sanhi ng isang pag-urong ng iyong mga kalamnan.
3. Ihinto ang pag-urong ng kalamnan sa loob ng 15 segundo.
4. Mamahinga para sa 10 segundo.

Pinalakas ang Pagpapalakas ng Dorsiflexion

Ang pagpapabigat ng pagpapalakas ng ehersisyo ay dapat gawin sa isang Theraband na nagbibigay ng paglaban sa iyong mga paggalaw. Huwag itali ang isang Theraband (o anumang bagay) sa paligid ng iyong paa, bukung-bukong, o binti sa isang paraan na humahadlang sa daloy ng dugo.

Ang mga pagsasanay na ito ay gagana rin upang palakasin ang mga kalamnan sa paligid ng iyong bukung-bukong. Ito ay magbibigay ng dagdag na suporta sa magkasanib na. Gawin ang bawat ehersisyo 10 hanggang 15 beses sa isang hilera.

1. Paglilipat lamang ng iyong bukung-bukong, ituro ang iyong paa pabalik sa iyong ilong (habang pinapanatili ang tuhod tuwid). Magpatuloy hanggang sa makaramdam ka ng kakulangan sa ginhawa o hindi maaaring ikiling ito muli.
2. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng dalawang segundo at dahan-dahang palabasin.
3. Bumalik sa neutral na posisyon, at pagkatapos ay ulitin ang ehersisyo.

Pinapatibay ang pagpapalakas ng Plantar Flexion

1. Paglilipat lamang ng iyong bukung-bukong, ituro ang iyong paa pasulong (habang pinapanatili ang mga tuhod tuwid). Maaari mong pakiramdam tightness sa iyong guya kalamnan sa likod ng iyong mas mababang binti. Magpatuloy hanggang sa makaramdam ka ng kakulangan sa ginhawa o hindi maaaring ilipat ito nang higit pa.
2. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng dalawang segundo.
3. Bumalik sa neutral na posisyon.

Pinalakas ang Pagbulusok ng Pagbabaligtad

1. Ang paglilipat lamang ng iyong bukung-bukong at pagpapanatili ng iyong mga daliri ng paa ay itinaas, i-on ang iyong paa papasok, kaya ang solong ay nakaharap sa iyong iba pang mga binti. Magpatuloy hanggang sa ang alinman sa kakulangan sa ginhawa ay nadama o maaari mong hindi na i-on ang iyong paa papasok.
2. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng dalawang segundo.
3. Bumalik sa neutral na posisyon.

Pinalakas ang Paglakas ng Eversion

1. Ang paglilipat lamang ng iyong bukung-bukong at pagpapanatili ng iyong mga daliri ng paa ay nakatutok, pababain ang iyong paa, layo mula sa iyong iba pang binti. Magpatuloy hanggang sa ang alinman sa kakulangan sa ginhawa ay nadama o maaari mong hindi na i-on ang iyong paa palabas.
2. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng dalawang segundo.
3. Bumalik sa neutral na posisyon.

Ang Partial Weight-Bearing Hooked Calf Raises

Ang mga partial weight bearing exercises ay makakatulong sa mas maraming timbang sa nasugatan na bukung-bukong pati na rin palakasin ang mga kalamnan sa paligid nito. Ang bawat isa ay dapat gumanap ng 10 beses sa isang hilera.

1. Umupo sa isang upuan na may nasugatan na paa sa sahig.
2. Itaas ang iyong sakong hangga't maaari habang pinapanatili ang iyong mga daliri sa sahig.
3. Bumalik sa takong sa sahig.

Partial Timbang-Bearing Standing Weight Shift

1. Tumayo nang tuwid habang may hawak sa isang matatag na bagay.
2. Ilipat ang ilan sa iyong timbang papunta sa nasugatang paa.
3. Hawakan ang posisyon sa loob ng 15 segundo.
4. Relaks at ilagay ang iyong timbang pabalik sa iyong hindi nasaktang paa.

Buong Timbang-Bearing Single Leg Stance

Ang mga pagsasanay na ito ay makakatulong sa mas maraming timbang sa nasaktang paa. Dapat mong tiyakin na ang iyong bukung-bukong ay maaaring tiisin ang presyur na iyong inilalagay sa ibabaw nito. Ang pag-check in gamit ang iyong PT ay maaaring kinakailangan upang matiyak na ginagawa mo ang tamang pagsasanay para sa iyong bukung-bukong. Gawin ang bawat isa nang 10 beses sa isang hilera.

1. Tumayo sa nasugatan na paa habang inaangat ang nakababang paa mula sa lupa.
2. Hawakan ang posisyon sa loob ng 15 segundo.
3. Relaks at ilagay ang iyong timbang pabalik sa iyong hindi nasaktang paa.

Ang Buong Timbang-Bearing Standing Calf ay Tumataas

1. Tumayo sa nasugatan na paa habang inaangat ang nakababang paa mula sa lupa.
2. Tumayo, nakatayo lamang sa bola ng napinsalang paa at itinaas ang iyong takong sa lupa.
3. Hawakan ang posisyon sa loob ng 15 segundo.
4. Relaks at ilagay ang iyong timbang pabalik sa iyong hindi nasaktang paa.

Full Weight-Bearing Lateral Stepping

Palakihin ang bilis ng pagsasanay na ito habang dumadaan ang iyong pagpapagaling.

1. Maglagay ng isang pinagsama tuwalya o maikling bagay sa lupa sa gilid ng iyong nasugatan paa.
2. Hakbang sa tuwalya na may nasugatang paa at manatili sa paa na iyon.
3. Pagkatapos ay dalhin ang hindi nasaktang paa sa ibabaw ng bagay at tumayo sa parehong mga paa.
4. Hakbang pabalik sa ibabaw ng tuwalya na may uninjured paa at mananatili sa na paa.
5. Pagkatapos ay dalhin ang napinsalang paa pabalik sa tuwalya at tumayo sa parehong mga paa.

Tumalon sa Timbang ng Buong Timbang

Ang ehersisyo na ito ay nagsisimula upang isama ang plyometrics sa iyong rehab na gawain, na maaaring makatulong sa iyo na bumalik sa pagpapatakbo at sports. (Palakihin ang bilis ng pagsasanay na ito habang umuunlad ang iyong pagpapagaling.)

1. Maglagay ng isang pinagsama tuwalya o maikling bagay sa lupa sa gilid ng iyong nasugatan paa.
2. Hop over the towel at land on the injured foot.
3. Pagkatapos ay mag-hop back sa ibabaw ng tuwalya at lupa sa uninjured paa.

Balanse: Single Leg Stance sa Tuwalya

Ang pinsala sa mga bukung-bukong ay kadalasang maaaring magresulta sa nabawasan na kakayahan sa balanse. Sa pagtatapos ng rehabilitasyon na gumaganap ng mga aktibidad sa balanse ay isang mahalagang paraan upang maiwasan ang pinsala sa hinaharap. Gawin ang ehersisyo na ito ng 10 beses sa isang hilera.

1. Magtiklop ng tuwalya sa isang maliit na parihaba at ilagay sa lupa.
2. Tumayo sa nasugatang paa sa tuwalya.
3. Itaas ang hindi nababaluktot na binti mula sa lupa na nakatayo lamang sa tuwalya na may nasugatan na binti.
4. Maghintay ng 15 segundo. (Bilang nagpapabuti ng balanse, dagdagan ang oras ng paninindigan sa nasugatan na binti hanggang 45 segundo.)
5. Ibalik ang iyong hindi nasaktang paa sa sahig.
6. Maaari mong dagdagan ang hamon sa pamamagitan ng pagtayo sa higit pang mga di-matatag na mga ibabaw tulad ng isang BOSU o wobble board. Maaari ring gamitin ng iyong PT ang isang board ng BAPS habang nagtatrabaho sa mga pagsasanay sa balanse.