Foot at Ankle Stretches

Maaaring magamit ang mga paa, guya at bukung-bukong bukung-bukong sa mainit-init bago mag-ehersisyo. Maaari rin silang inirerekomenda ng mga doktor at mga therapist sa katawan para sa paggamot at pagbawi mula sa plantar fasciitis, takong ng spel, at sprains.

1 -

Ankle and Calf Muscle Stretch

Ang isang paraan upang mahatak ang bukung-bukong ay nasa isang nakaupo na posisyon gamit ang isang strap upang hilahin ang paa pataas (bukung-bukong dorsiflexion).

Ang pag-abot nito ay tumutukoy sa mga kalamnan ng binti, Achilles tendon, at plantar fascia, na nasa talampakan ng paa. Hindi lamang ito ay isang epektibong warm-up bago mag-ehersisyo, ngunit nakakatulong din ito na maiwasan at gamutin ang masakit na plantar fasciitis , na kilala rin bilang heel spur syndrome.

Sundin ang rekomendasyon ng iyong tagapagkaloob kung gaano kadalas itatayo at kung gaano katagal upang mahawakan ang bawat pag-abot. Sa pangkalahatan inirerekomenda na ang mga stretching exercise ay gagawin ng hindi bababa sa tatlong beses sa isang araw, na humahawak sa bawat kahabaan para sa isang minimum na 30 segundo, paulit-ulit na ulit.

Kung mayroon ka o nahahadlang sa plantar fasciitis (isang sanhi ng sakit sa takong), gawin ito sa kahabaan bago lumabas mula sa kama o pagkatapos ng matagal na pahinga.

2 -

Lunge

Ang lunge, o baluktot na tuhod ng tuhod ng tuhod, ay nagbibigay ng mas malalim na pag-abot sa mga kalamnan ng guya dahil pinupuntirya nito ang soleus na kalamnan ng guya kaysa sa isang tuwid na tuhod na bukung-bukong. Ang pag-abot na ito ay nagta-target din ng Achilles tendon at plantar fascia ng paa.

Ang pag-abot ay maaaring gawin sa hagdan o sa flat ground habang nakahilig sa pader o iba pang bagay para sa katatagan. Hawakan ang kahabaan ng hindi bababa sa 30 segundo sa bawat panig at ulitin.

3 -

Daliri ng paa stretch

Hindi mo maaaring isipin ang mga daliri bilang isang mahalagang bahagi ng isang nakabaluktot na gawain. Ang mga joints ng toes ay napapailalim sa sakit sa buto, malambot na pinsala sa tisyu, at mga problema sa istruktura tulad ng martilyo at mga bunion , at maaaring makinabang mula sa regular na paglawak.

Ang pagpapalawak ng mga daliri ng paa bilang nakalarawan ay nagbibigay ng isang mahusay na kahabaan sa plantar fascia: isang ligamentong tulad ng suporta na istraktura na attaches sa sakong buto at bola ng paa. Ang mga daliri ng paa ay maaaring flexed habang squatting down o sa isang makaupo na posisyon, o habang nakatayo sa isang runner ng ilog.

4 -

Pababa sa bukung-bukong Stretch

Ang pagturo sa paa pababa ay kilala bilang plantarflexion. Ang kahabaan ay tumutukoy sa bukung-bukong joint ligaments at tendons ng tuktok ng paa.

Upang palakihin ang hanay ng pag-abot, paikutin ang iyong paa pakanan at counter-clockwise, gumawa ng isang haka-haka bilog sa iyong mga daliri sa paa.

Ito ay isang mahusay na warm-up para sa joint bukung-bukong, lalo na kung ikaw ay madaling kapitan ng sakit sa bukung - bukong sprains o tendonitis.

I-rotate ang bawat paa para sa 30-60 segundo at ulitin.

5 -

Butterfly Stretch

Ang paruparo ng butterfly ay mahalaga para sa pag-uunat ng mga kalamnan at panloob na mga kalamnan ng hita, ngunit ito rin ay umaabot sa lateral (maliit na daliri ng paa) ng paa at bukung-bukong.

Ang pagpindot sa soles ng mga paa magkasama habang ang paghila ng mga tuhod pataas na target ang lateral ankle at peroneal na mga kalamnan ng lateral leg. Ang lugar na ito ng bukung-bukong joint ay madaling kapitan ng sakit sa sprains at iba pang mga uri ng pinsala, na maaaring humantong sa talamak sakit at magkasanib na kawalang-kilos.

Sumusunod sa isang kahabaan na hinila ang paa sa tapat na direksyon (nagpapalabas ng paa), na tutumbasan ang medial (malaking daliri ng paa) ng paa at bukung-bukong. Ang medial na bahagi ng paa at bukung-bukong ay madaling kapitan sa mga kondisyon tulad ng posterior tibial tendonitis at nerve entrapment .

Hawakan ang bawat kahabaan ng hindi bababa sa 30 segundo at ulitin 2 ulit.