Ang mga benepisyo ng ehersisyo sa kalusugan ay may malaking epekto, sa pagpigil sa sakit sa puso, kanser, at demensya upang matulungan kang makamit o mapanatili ang pagbaba ng timbang. Ngunit maaaring ikaw ay nagtataka: kapag naabot mo ang iyong layunin sa pagbaba ng timbang, gaano karaming pang-araw-araw na ehersisyo ang kailangan mo upang mapanatili ang timbang na iyon?
Mga Pangunahing Patakaran sa Paggamit
Ang karamihan sa mga alituntunin sa pambansa at pandaigdig ay inirerekumenda na manalo ng hindi bababa sa 150 minuto ng moderate-intensity exercise bawat linggo.
Maaari itong i-translate sa 30 minuto ng katamtaman-intensity ehersisyo limang beses sa bawat linggo, halimbawa. At ang pananaliksik ay nagdudulot ng mga benepisyo sa kalusugan ng isang pang-araw-araw na 30-minutong lakad: sa Pag-aaral ng mga Nars sa Kalusugan, halimbawa, ang mga lumakad nang mabilis o kung hindi man nakakamit ang katamtaman-intensity ehersisyo para sa hindi bababa sa 30 minuto bawat araw ay may mababang panganib ng biglaang cardiac death sa loob ng 26 taon ng follow-up.
Ano ang bilang bilang ehersisyo na katamtaman-intensity? Mga pisikal na aktibidad tulad ng pangkalahatang paghahardin , mabilis na paglalakad, pagsasayaw sa ballroom, at ang katumbas na pagkahulog sa kategorya ng katamtaman-intensity ehersisyo.
Bukod pa rito, ayon sa Mga Alituntuning Pang-Pisikal na Aktibidad para sa mga Amerikano mula sa Kagawaran ng Kalusugan at Mga Serbisyong Pantao ng Estados Unidos (HHS), ang pagkuha ng hindi bababa sa 1 oras at 15 minuto ng ehersisyo ng linggong-intensity ay maaaring matugunan ang pinakamababang halaga ng inirerekomendang ehersisyo. Kasama sa malakas na ehersisyo ehersisyo ang mga pisikal na aktibidad tulad ng hiking uphill, pagbibisikleta sa o higit sa sampung milya kada oras, mabilis na paglangoy, pagpapatakbo, tradisyunal na aerobics, at mabigat na pag-iwas o paghukay ng kanal, bukod sa iba pa.
Pagpunta Higit sa Mga Pangunahing Kaalaman: Pagpapanatili ng Pagbaba ng Timbang
Tandaan na ang mga alituntunin sa itaas ay para sa pinakamaliit kung ano ang dapat gawin ng lahat na maaaring pisikal sa regular na paraan, anuman ang timbang o BMI. Gayunpaman, upang mapanatili ang pagbaba ng timbang, hindi lamang ang pang-araw-araw na pisikal na aktibidad ang kinakailangan, subalit karamihan sa mga eksperto ay nagrekomenda ng hindi bababa sa 45 minuto ng moderate-to-vigorous intensity na ehersisyo araw-araw lamang upang panatilihin ang mga pounds mula sa pagguhit pabalik.
Higit pa rito, ang mga pag-aaral ay nagpakita na ang mas maraming halaga ng pang-araw-araw na ehersisyo (ng 45 minuto o mas matagal) ay nagdaragdag ng magnitude ng pagbaba ng timbang at pagpapanatili ng timbang.
Tandaan, gayunpaman, ang pagsasanay na nag-iisa ay hindi sapat para sa pagpapanatili ng pagbaba ng timbang kung ang malusog na mga pagbabago sa pagkain ay hindi rin ginawa at pinananatiling. Sa isang editoryal sa British Journal of Sports Medicine noong Abril 2015, pinagtatalunan ng mga mananaliksik na mag-ehersisyo nang mag-isa - gaano man kahusay ang pag- iwas sa cardiovascular disease , uri ng diyabetis, ilang mga kanser, at kahit na demensya - ay hindi sapat upang gamutin o maiwasan labis na katabaan, o upang madaig ang pinsala na ginawa ng isang masamang diyeta.
Mensaheng iuuwi
Ang maliwanag na mensahe dito ay malinaw: ang ehersisyo at diyeta ay nakahandog sa kamay. Ang lahat ng mabuti sa kalusugan ay hindi mapapanatili kung ang isa ay wala na ang iba. Upang maiwasan ang timbang, manatili sa mahusay na mga pagbabago sa pandiyeta na nakuha mo doon, at panatilihin ang iyong ehersisyo bawat araw para sa hindi bababa sa 45 minuto, kung hindi na.
Pinagmulan:
Chiuve SE, Fung TT, Rexrode KM, Spiegelman D, et al. Pagsunod sa isang mababang panganib, malusog na pamumuhay at panganib ng biglaang pagkamatay ng puso sa mga kababaihan. JAMA 2011; 306: 62-69.
Donnelly JE, Smith B, Jacobsen DJ, et al. Ang papel na ginagampanan ng ehersisyo para sa pagbaba ng timbang at pagpapanatili. Pinakamahusay na Pract Res Clin Gastroenterol 2004; 18: 1009-29.
Malhotra A, Noakes, T, Phinney S. Editoryal: oras na mag-bust ang gawa-gawa ng pisikal na hindi aktibo at labis na katabaan: hindi ka maaaring masaktan ng masamang diyeta. Br J Sports Med 2015. doi: 10.1136 / bjsports-2015-094911.
Mga Alituntunin sa Pisikal na Aktibidad para sa mga Amerikano. Kagawaran ng Kalusugan at Serbisyong Pantao ng Estados Unidos. Na-access sa online sa http://www.health.gov/PAGuidelines/ noong Hunyo 12, 2014.
Robertson C, Avenell A, Stewart F, et al. Klinikal na pagiging epektibo ng pagbaba ng timbang at pagpapanatili ng timbang para sa mga kalalakihan: isang sistematikong pagrepaso ng mga lalaki lamang na kinokontrol na mga pagsubok (Ang ROMEO Project). Am J Mens Health 2015 Hunyo 30.