Physical Therapy Exercises para sa Hip Impingement

FAI: Femoroacetabular Impingement Exercises

Ang Femoroacetabular impingement (FAI) ay isang kondisyon sa iyong balakang o hips na maaaring maging sanhi ng sakit sa balakang , sakit sa binti, at limitadong pangkalahatang kadaliang mapakilos. Ang sakit mula sa FAI ay maaaring pumipigil sa iyo sa pagsasagawa ng iyong normal na gawain o mga aktibidad sa paglilibang. Kung mayroon kang FAI, maaari kang makinabang mula sa pagtatrabaho sa isang pisikal na therapist upang matulungan kang mabawi ang hanay ng paggalaw , lakas, at pagbutihin ang pangkalahatang paggalaw na walang sakit.

Mag-ehersisyo bilang Pangunahing Paggamot para sa FAI

Kapag bumisita ka sa isang PT para sa paggamot para sa FAI, maaari siyang mag-alok ng iba't ibang paggamot upang mapangasiwaan ang iyong sakit at pagkawala ng paggalaw. Ang mga therapeutic modalities , tulad ng init o electrical stimulation , ay maaaring gamitin upang kontrolin ang sakit at pagbutihin ang function ng kalamnan. (Ang pangangalaga ay dapat gamitin dito; ang mga passive treatment ay hindi napatunayan na maging epektibo para sa maraming mga kalagayan ng orthopedic tulad ng FAI.)

Kung mayroon kang FAI, malamang, ang iyong pisikal na therapist ay magrereseta ng mga pagsasanay na gagawin mo. Ang pagsasanay ay dapat ang iyong pangunahing tool sa paggamot para sa FAI. Bakit? Sapagkat ipinakita ng pananaliksik na ang tamang pagsasanay ay makakatulong sa iyo na lubos na mabawi at pamahalaan ang mga hinaharap na episodes ng sakit mula sa FAI. Dagdag pa, ang mga pagsasanay para sa FAI ay ligtas na gawin, at inilalagay ka nila sa kontrol ng iyong sariling paggamot at pag-aalaga para sa kondisyon.

Nagsisimula

Narito ang isang sample exercise program para sa hip FAI na maaaring makatagpo ka kapag bumisita ka sa isang PT para sa kondisyong ito. Ang pagsasanay ay nakatuon sa pagpapabuti ng hip mobility at kakayahang umangkop, balakang lakas , balanse, at pangkalahatang functional na kadaliang mapakilos. Tandaan, bago mo simulan ito, o anumang iba pang programa ng ehersisyo, mag-check in sa iyong doktor upang matiyak na ang ehersisyo ay ligtas para sa iyo. Gayundin, magtrabaho nang malapit sa iyong PT upang matiyak na ikaw ay gumagawang tama at ginagawa mo ang tamang pagsasanay para sa iyong partikular na kondisyon.

1 -

Hip Flexor Stretch

Maraming mga tao na may balakang FAI ang nakakaranas ng tightness sa isang grupo ng kalamnan na tinatawag na iliopsoas. Ang mga kalamnan na ito na matatagpuan sa harap ng iyong hips ay tumutulong upang yumuko ang iyong balakang, at ang pagkahigpit dito ay maaaring maging isang sanhi ng pakiramdam na pinching na nakukuha mo sa harap ng iyong balakang kapag nakaupo o baluktot ang iyong balakang sa FAI.

Ang stretch ng iyong hip flexor na mga kalamnan ay maaaring maging isang mahalagang bahagi ng iyong programa sa pag-ehersisyo ng FAI. Narito kung paano mo ito ginagawa:

1. Pumunta sa isang kalahating lumuluhod na posisyon sa iyong tuhod sa sahig. Ang tuhod sa sahig ay dapat na ang isa na may mahigpit na hip flexor na nais mong iunat. Ang iyong iba pang mga paa ay dapat na flat sa sahig sa harap mo.
2. Panatilihin ang iyong likod tuwid sa iyong dibdib mataas, at dahan-dahan ilipat ang iyong katawan pasulong.
3. Mahigpit na higpitan ang iyong mga tiyan sa pamamagitan ng pagguhit ng iyong tiyan sa iyong tiyan.
4. Patigasin ang iyong mga kalamnan sa puwit.
5. Dapat mong pakiramdam ang banayad na kahabaan sa harap ng iyong hip at hita sa binti na may tuhod sa sahig.
6. Hawakan ang kahabaan ng 15-30 segundo, at ulitin ang 3 beses.

Tandaan na itigil ang pag-abot kung sa palagay mo ang matinding sakit sa iyong balakang o binti. Anumang kakulangan sa ginhawa na maaari mong pakiramdam habang lumalawak ay dapat umalis sa sandaling bumalik ka sa panimulang posisyon ng pagsasanay na ito.

2 -

Piriformis Stretch

Ang iyong piriformis na kalamnan ay matatagpuan malalim sa iyong balakang sa ilalim ng iyong mga kalamnan ng gluteus. Naghahain ito upang iikot at patatagin ang iyong balakang, at maaari itong madama nang masikip kung ikaw ay may hip impingement o FAI. Ang iyong pisikal na therapist ay maaaring mag-abot sa iyong piriformis na kalamnan bilang bahagi ng iyong rehabilitasyon ng FAI. Narito kung paano mo ito ginagawa:

1. Magsinungaling sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod na baluktot.
2. I-cross ang binti upang ma-stretch sa iyong baluktot na tuhod kaya ang iyong bukung-bukong ay resting lamang sa itaas ng iyong tuhod.
3. Grab ang hita ng iyong binti na sumusuporta sa iyong baluktot na binti, at dahan-dahang ibunot ito sa iyong dibdib.
4. Dapat mong pakiramdam ang isang bahagyang pull sa likod ng iyong balakang.
5. Hawakan ang kahabaan ng 15-30 segundo, at pagkatapos ay magpahinga. Ulitin 3 ulit.

Ang isang alternatibong kahabaan para sa iyong piriformis at posterior hip ay upang lamang magsinungaling sa iyong likod at dalhin ang iyong tuhod hanggang sa kabaligtaran balikat. Grab sa iyong mga kamay, at malumanay na pull hanggang ang isang kahabaan ay nadama sa likod ng iyong balakang at puwitan. Muli, humawak ng 15-30 segundo, at ulitin 3 ulit. Itigil kung nararamdaman mo ang anumang pagtaas o pangmatagalang sakit.

3 -

Groin Stretch

Kung mayroon kang balakang FAI, maaari mong pakiramdam ang tightness sa iyong panloob na hita at singit. Ang iyong pisikal na therapist ay maaaring mag-abot sa iyong mga kalamnan ng paikot, o hip adductors, bilang bahagi ng iyong PT program. Ito ay kung paano mo maaaring gawin ang isang epektibong singit na kahabaan, na tinatawag na butterfly stretch:

1. Umupo sa iyong back up tuwid at ang iyong mga binti sa harap mo.
2. Bend ang iyong mga tuhod, paikutin ang iyong mga thighs, at ilagay ang soles ng iyong mga paa magkasama.
3. Malinaw na payagan ang iyong baluktot na mga tuhod na mahulog patungo sa lupa hanggang ang isang kahabaan ay nadarama sa iyong panloob na hita at singit.
4. Hawakan ang kahabaan ng 15-30 segundo, at ulitin ang 3 beses.

Tandaan na itigil kung nadarama mo ang nadagdagan na sakit sa iyong balakang. Kung nangyari iyon, mag-check in gamit ang iyong pisikal na therapist.

4 -

Pagpapalakas ng Hip

Kapag ang iyong pisikal na therapist ay nagsasagawa ng isang paunang pagsusuri at pagtatasa para sa iyong hip FAI, siya ay maaaring makahanap ng kahinaan sa paligid ng mga kalamnan ng iyong balakang. Ang pagtratrabaho sa pagpapalakas ng balakang ay maaaring isang bahagi ng iyong programa sa ehersisyo para sa hip FAI. Ang mga pagsasanay na maaari mong gawin sa PT (o bilang bahagi ng isang programa sa pag-eehersisyo sa bahay) ay maaaring kabilang ang:

• Mga Tulay
• Single Talukbong Leg
• Ball Bridges
• Clam shells
• Hip hikes
• Tumataas ang tuwid na binti
• Lateral band walking
• Isometric hip raise

Ang mga pagsasanay na ito ay maaaring gawin araw-araw, o ang iyong PT ay maaaring magreseta ng mga ito para sa iyo na gawin sa ibang araw. (Kung minsan ay tinatangkilik ang isang araw o dalawa ng pahinga para sa iyong mga kalamnan sa balakang ang pinakamainam habang inaayos ang iyong FAI.)

5 -

Pagpapalakas ng Core

Kung mayroon kang hip FAI, maaari kang makinabang mula sa pagsasagawa ng mga pagsasanay sa core. Bakit? Dahil ang mga pagsasanay na bumubuo sa iyong core-ang mga abdominals, mga kalamnan sa balakang, at mga kalamnan sa likod, ay nakalakip sa pelvis. Ang iyong pelvis ay nagtatampok ng socket ng iyong joint ng balakang, kaya ang pagkakaroon ng pinakamainam na kontrol sa neuromuscular ng iyong core at pelvis ay maaaring isang mahalagang bahagi ng iyong programang ehersisyo sa FAI.

Ang ilang mga ehersisyo na maaaring magreseta ng iyong PT para sa iyo para sa iyong core ay maaaring kabilang ang:

• Ang pelvic tilt
• Ang pelvic clock
• Bridging
• Nakadama ng tuwid na binti sa pagpapataas

Ang mga pagsasanay na Core ay maaaring gawin para sa 15 hanggang 20 na repetitions. Maaaring ipakita sa iyo ng iyong PT kung paano gagawin ang bawat ehersisyo. Tandaan lamang na pigilan ang anumang pagsasanay na nagdudulot ng sakit.

6 -

Mga Balanse at Proprioception Pagsasanay

Ang isa pang mahalagang bahagi ng iyong programa sa rehab ng FAI ay maaaring balanse at pagsasanay sa proprioception. (Ang Proprioception ay ang kamalayan ng iyong katawan kung saan ito at kung paano ito nakikipag-ugnayan sa kapaligiran.) Ang pagpapabuti ng iyong balanse ay makakatulong sa iyo na makontrol ang iyong pelvic at mas mababang posisyon ng mahigpit na pangangailangan, na pinipilit ang iyong hip joint at pag-alis ng sakit mula sa FAI.

Ang pagsasanay sa balanse ay maaaring magsimula sa isang simpleng solong pagpapatibay ng binti. Maaari kang tumayo sa isang paa, hawak ang iyong balanse sa loob ng 30 segundo. Upang gawing mas mahirap ang ehersisyo na ito, subukang isara ang iyong mga mata o nakatayo sa isang hindi matatag na ibabaw tulad ng isang unan o nakatiklop na tuwalya.

Maaaring kabilang sa mga advanced na balanse na pagsasanay:

• Single leg squat
• Single paa nakatayo na may isang bola pagbali-baligtarin
• Paggamit ng isang BOSU o BAPS board
• Nakatayo sa balanse board o wobble board

Isang mahalagang caveat tungkol sa pagtatrabaho sa pagpapabuti ng balanse sa ehersisyo: Dapat kang lumikha ng mga sitwasyon kung saan ang iyong balanse ay hinamon, ngunit dapat kang manatiling ligtas habang ginagawa ito. Tiyaking mayroon kang isang bagay na matatag sa malapit upang mapanatili ang kontrol sa iyong balanse at upang maiwasan ang pagbagsak.

7 -

Pagsasanay sa Pag-andar

Kung ang iyong sakit sa balakang mula sa FAI ay humahadlang sa iyo sa pagsasagawa ng iyong normal na gawain o aktibidad sa paglilibang, maaari kang magtrabaho sa PT upang makatulong sa iyo na makabalik sa pinakamainam na pag-andar.

Kung ang iyong sakit sa balakang ay humadlang sa iyo mula sa pagsasagawa ng iyong normal na mga tungkulin sa trabaho, ang iyong PT ay maaaring makatulong na makahanap ng mga estratehiya para sa iyo upang magawa ang iyong mga gawain na may kaugnayan sa trabaho. Kung ang paglahok sa sports ay limitado, ang iyong therapist ay maaaring gumana sa iyo upang makabalik sa sports field. Ang mga ehersisyo at mga aktibidad na maaari mong isagawa sa panahon ng yugtong ito ng programang ehersisyo ng FAI ay maaaring kabilang ang:

• Pag-aaral upang tumalon at maayos ang lupa
• Gumaganap ng pagsubok at pagsasanay sa isang solong leg hop hop
• Patuloy na i-optimize ang balanse at neuromuscular control ng iyong mga hips, pelvis, at mas mababang paa't kamay

Tandaan, ang iyong programa sa rehab ng FAI ay dapat na nakatuon sa iyong mga partikular na pangangailangan. Ikaw at ang iyong pisikal na therapist ay dapat magtulungan upang magawa ang pinakamahusay na ehersisyo at pagsasanay na programa upang matulungan kang bumalik sa iyong pinakamainam na antas ng pag-andar.

Isang Salita Mula

Kung mayroon kang hip FAI, maaari kang makinabang mula sa pisikal na therapy upang makatulong sa iyo na mabawi ang normal na hanay ng paggalaw, lakas, at walang kakayahan na functional na kadaliang mapakilos. Ang iyong pisikal na therapist ay dapat na isang mapagkakatiwalaang kapanalig sa pagtulong sa iyo na mabawi ang iyong kadaliang mapakilos. Habang ang FAI ay maaaring maging isang masakit na kalagayan, ang mga pagsasanay-tulad ng mga nasa programa na ito-ay maaaring makatulong sa iyo na bumalik sa iyong normal na antas ng aktibidad nang mabilis at ligtas.

> Pinagmulan:

> Wall, PD, etal. Nonoperative Treatment para sa Femoroacetabular Impingement: Isang Systematic Review of the Literature. PMR Journal. 2013; 5 (5): 418-426.