Palakasin ang Iyong Mga Antas ng HDL
Kung mayroon kang mataas na kolesterol, ang ehersisyo ay maaaring makatulong sa iyo na matugunan ang iyong mga layunin sa kolesterol. Maaaring nakakakuha ka ng gamot at gumawa ng malusog na mga pagbabago sa iyong diyeta. Maaaring nagbigay ka ng paninigarilyo at pinalitan mo pa rin ng iyong pang-araw-araw na donut gamit ang isang mangkok ng otmil . Kaya bakit pinipigilan ka ng lahat upang mag-ehersisyo?
Maaari mong isipin na ito ay dahil ang ehersisyo ay nagtataguyod ng pagkawala ng labis na timbang, na hindi isang bagay na nais mong magkaroon kapag ang iyong kolesterol ay mataas.
Ito ay totoo, ngunit ito ay bahagi lamang ng kuwento. Kahit na ikaw ay sa isang malusog na timbang, ehersisyo ay dapat na isang bahagi ng iyong plano para sa pamamahala ng kolesterol.
Exercise and Cholesterol
Ang regular na pisikal na aktibidad, bukod sa iba pang mga benepisyo nito, ay may maraming positibong epekto sa iyong kolesterol. Ang isang malaking benepisyo ay ang exercise na maaaring mabawasan ang iyong antas ng triglyceride , na isang uri ng taba na naglalakbay sa iyong daluyan ng dugo.
Kung paanong ang ehersisyo ay sumusunog sa taba sa iyong katawan, sinunog din ang taba sa iyong mga ugat; Ang prolonged physical activity ay nagpapalakas ng mga hormone, tulad ng epinephrine, upang simulan ang pagbagsak ng mga triglyceride upang matupad ang mga pangangailangan sa enerhiya. Ito ay madalas na ang unang at pinaka-labis na exercise ehersisyo ay maaaring magkaroon ng isang taong may problema sa kolesterol.
Ang regular na ehersisyo ay maaari ring mapalakas ang antas ng HDL , ang "mabuting kolesterol," sa iyong dugo. Ang HDL ay kapaki-pakinabang sa katawan dahil ito ay makakapag-palabas ng kolesterol mula sa mga pader ng arterya at off sa atay, na nagpoprotekta laban sa plake buildup, isang karaniwang sanhi ng atake sa puso.
Para sa kadahilanang ito, ang iyong antas ng HDL ay isang cholesterol number na talagang nais mong tumaas. Ang mas mataas na antas ng HDL ay lilitaw din upang magkasabay sa mas mababang antas ng triglycerides.
Sa wakas, ang pag-eehersisyo ay tumutulong sa pagbubuhos ng anumang dagdag na pounds. Maaari itong bawasan ang iyong kabuuang kolesterol, kabilang ang LDL (ang "masamang kolesterol").
Ang LDL ay ang mga bagay na nagtatayo sa mga pader ng arterya, na maaaring humantong sa isang atake sa puso o stroke. Ngunit tandaan, kahit na ang iyong ehersisyo na programa ay hindi kailanman humantong sa pagbaba ng timbang, o kahit na wala kang dagdag na timbang upang mawala sa unang lugar, ang pananaliksik ay nagpapakita na ang ehersisyo ay maaaring mangahulugan ng napakagandang balita sa susunod na pagbisita sa iyong doktor.
Gaano Karaming Ehersisyo ang Dapat Kong Pabutihin ang Cholesterol?
Ang pagsasanay ay hindi kailangang maging isang napakalaking gawain; Ang mga ehersisyo na mas mababa sa isang oras bawat araw ay maaaring gumawa ng isang makabuluhang pagkakaiba. Ang isang pag-aaral kung saan ang pinagsamang resulta ng 25 na nakaraang mga pag-aaral ay nakita na kapag ang higit sa 700 mga paksa ay nag-ehersisyo para sa 40 minuto sa isang araw, ang kanilang HDL na mga pakinabang ay sapat na upang isalin sa isang 5-7 porsiyento na drop sa pangkalahatang panganib sa sakit sa puso.
Sa parehong pag-aaral na ito, na isinasagawa sa University of Tokyo, ang pinakamaliit na oras na ginugol sa ehersisyo bawat linggo na kinakailangan upang baguhin ang mga antas ng HDL ay 120 minuto. Sa 40 minuto bawat ehersisyo, nangangahulugan ito na kailangan mo lamang i-ukit ang oras ng pag-eehersisyo tatlong araw bawat linggo upang makakita ng pagbabago.
Sa katunayan, natuklasan ng mga mananaliksik na ang pag-eehersisyo para sa isang buong 40 minuto ay mas mahalaga kaysa sa kung gaano kadalas o kung gaano kahirap ang nagtrabaho. Habang ang mga pang-araw-araw na ehersisyo ay pinakamahusay, walang pinsala sa pagkuha ng ilang araw off.
Siguraduhin na makakuha ng hindi bababa sa 30 hanggang 40 minuto ng ehersisyo sa panahon ng bawat pag-eehersisyo o palawakin ang mga ito sa isang oras o higit pa upang makakuha ng mas mahusay na mga resulta.
Anong Uri ng Ehersisyo ang Dapat Kong Gawin?
Hindi mo kailangang i-break ang mga tala para sa bilis o lakas kapag pumipili ng iyong aktibidad. Dahil ang ehersisyo ay dapat na isang bahagi ng iyong regular na gawain, mahalaga na pumili ng isang aktibidad na masisiyahan ka at manatili. Ang pagsasayaw, mabilis na paglalakad, pagbibisikleta, at kahit malusog na paghahardin-anumang bagay na nakakakuha ng rate ng puso-ay maaaring maging mahusay na paraan upang matamasa ang oras na iyong ginugol sa paggamit . Kung ikaw ay nababato sa isang aktibidad, lumipat ka sa ibang bagay.
Ang mahalaga ay na gumalaw ka at patuloy na gumagalaw. Tandaan, ang intensity ng pag-eehersisyo ay hindi mahalaga hangga't ang tagal ng ehersisyo na iyong ginagawa. Sa madaling salita, ang iyong 30 + minuto sa isang araw ay kapaki-pakinabang kung ginugugol mo ang mga ito sa paglukso sa mga hadlang o paglalakad sa aso. Kaya, gawin ang isang bagay na masisiyahan ka sa isang regular na batayan.
Paano Nakikita Ko ang Mga Resulta?
Sa maraming mga pag-aaral, kinuha ito nang kasing dami ng 12 linggo upang makita ang isang pagtaas sa HDL at isang matalim na pagbaba sa triglycerides. Ang pinaka makabuluhang mga resulta sa iba pang mga panukala, tulad ng LDL, ay nakita pagkatapos ng 20 linggo o higit pa kapag ang kapansin-pansin na pagbaba ng timbang ay naganap.
Sa mga pag-aaral kung saan ang dalas ng pag-eehersisyo ay mababa (tatlo hanggang apat na beses sa isang linggo kumpara sa lima hanggang anim na beses sa isang linggo), kinailangan pa ng ilang linggo upang makita ang mga resulta. Kaya habang hindi mo kailangang mag-ehersisyo ang isang pang-araw-araw na gawain, ang paggawa nito ay magdudulot ng mas mabilis na mga resulta sa iyong susunod na blood draw.
Narito ang isang pangwakas na tala upang makapagpatuloy ka: Hindi bababa sa isang pag-aaral na natagpuan na ang epekto ng ehersisyo ay mas mabilis at mas malaki sa mga paksa na may pinakamataas na kabuuang kolesterol (220 o higit pa). Iyon ay nangangahulugan na ang mas masahol pa sa tingin mo ikaw ay, mas maaari kang makinabang mula sa pagkuha ng isang ilipat sa.
Pinagmulan:
"Ang epekto ng aerobic exercise training sa mga antas ng serum ng mataas -density lipoprotein cholesterol: isang meta-analysis. " Arch Intern Med . 2007; 28; 167 (10): 999-1008.
Meissner M, Havinga R, Boverhof R, et al. Ang ehersisyo ay nakapagpapalusog sa buong katawan ng cholesterol na paglilipat sa mga daga. Med Sci in Sports Exer 2010; 42: 1460-1468.
Wilund KR, Feeney LA, Tomayko EJ, et al. Mga epekto ng ehersisyo ehersisyo pagsasanay sa mga marker ng pagsipsip at synthesis ng kolesterol. Phyiol Res 2009; 58: 545-552.