Isa sa mga pinakamahusay na upper back exercises ay kabilang sa mga pinaka-karaniwang-ang overhead braso stretch. Ngunit maraming tao ang laktawan ang bahagi na talagang nagtatayo ng kanilang mga kalamnan sa tiyan , na maaaring makatulong sa pamamahala ng pang-itaas na likod at / o leeg ng sakit . Ang susi ay pinapanatili ang iyong rib cage na nakatigil habang dahan-dahan mong iniangat ang iyong mga armas sa ibabaw.
Paano Gawin ang Stretch
Ipagpalagay ang Start Position: Magsimula sa pamamagitan ng paghihiwa sa iyong likod. Kung ikaw ay isang baguhan, yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa flat sa sahig. Subukan na i-line up ang bawat sakong kasama ang kani-kanyang buto sa pag-upo. Ito ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang tuhod at balakang joint strain. Kung ikaw ay malakas sa core at mas advanced, maaari mong subukan ang pagsasanay na ito sa iyong mga binti extended tuwid.
Ang iyong mga armas ay dapat na pababa sa iyong panig at tuwid, ngunit ang iyong mga elbows ay hindi dapat i-lock.
Maghanda: Maglaan ng sandali o dalawa upang ihanda ang parehong katawan at isip para sa susunod na darating. Tulad ng nangunguna sa una, ang pagsasanay na ito ay hindi lamang isang hangganan sa likod. Habang inililipat mo ang iyong mga armas sa itaas, ikaw ay ilalagay ang iyong pansin sa iyong rib na hawla upang maiwasan ito mula sa "popping" up.
Sa posisyon ng pagsisimula, lumanghap, pagkatapos ay huminga nang palabas at i-slide ang iyong mga balikat sa iyong likod. Upang matulungan ito kasama, malumanay na maabot ang iyong mga kamay mula sa iyong ulo. Sikaping panatilihing bukas at malawak ang harap ng iyong mga balikat habang nakarating ka. Maaari mong pakiramdam ng kaunting pag-abot sa balikat ng balikat habang ginagawa mo ito.
Simulan ang Pag-angat ng iyong mga Arms: Itaas ang iyong mga kamay nang dahan-dahan hanggang sa sila ay nasa tamang anggulo sa iyong katawan. Suriin upang makita kung ang iyong mga buto-buto ay nasa parehong posisyon bilang sila ay kapag nagsimula ka. Kung gagawin mo ito, malamang na madama mo ang iyong abs.
Kumpletuhin ang Arm Lift: Sa panahon ng susunod na bahagi ng ehersisyo, ito ay magiging trickier upang mapanatili ang iyong mga buto-buto. Maaaring masyadong mahirap na makuha ang iyong mga armas sa likod ng iyong ulo sa sahig. Ito ay okay na pumunta lamang hangga't maaari mong walang sakit, ngunit walang mga dahilan para sa pagpapaalam sa mga buto-buto na lumipat.
Upang gawin ang ehersisyo na may mahusay na form, dalhin ang iyong mga armas pabalik lamang hangga't maaari mong habang pinapanatili ang iyong rib cage pa rin. Ito ay hamunin ang rectus abdominis at iba pang mga upper ab muscles.
Dalhin ang Iyong Mga Armas Pabalik Sa Iyong Gilid: Upang simulan ang pagkilos ng braso kapag bumabalik sa posisyon ng pagsisimula, muli, i-slide ang iyong blades sa balikat pababa sa iyong likod. Gamitin ang pagkilos na ibinibigay ng balikat blades upang iangat ang iyong mga armas mula sa sahig sa likod mo. (Ginagawa mo ito sa pamamagitan ng patuloy na pagdadala ng mga blades sa balikat sa iyong likod-ang mga armas ay darating na natural.)
Tandaan na panatilihin ang iyong mga buto-buto sa sahig. Panatilihin ang iyong mga siko tuwid, ngunit hindi naka-lock, habang dahan-dahan mo dalhin ang mga ito pabalik pababa sa harap mo.