Maghanap ng Relief From Low Back Pain at Pigilan ang Pinsala
Ang mga stretch at ehersisyo ay ilan sa mga pinaka-epektibong paraan ng pagpapagamot sa maraming uri ng sakit sa likod . Sa katunayan, ang National Institute of Neurological Disorders at Stroke ay nagsasaad sa kanilang website na "ang ehersisyo ay maaaring ang pinakamabisang paraan upang mapabilis ang paggaling mula sa mababang sakit sa likod."
10 Mga Stretch and Exercises upang Tulungan ang Balik Pain
Sa pamamagitan ng pag-aaral ng ilang ligtas, epektibong pag-uugali at pagsasanay, karamihan sa mga tao ay maaaring makahanap ng lunas sa kanilang mababang sakit sa likod. Siguraduhing makipag-usap sa iyong doktor bago simulan ang anumang programa ng pag-uunat o ehersisyo.
Stretch 1: Extension
Humiga sa sahig na pinalawak ang iyong mga paa sa likod mo. Itaas ang iyong ulo at i-arch ang iyong likod habang sinusuportahan ang iyong itaas na katawan gamit ang iyong mga armas. Ang pagla-lock ng iyong mga siko tuwid at pagpapanatili ng iyong mga kamay sa pamamagitan ng iyong panig ay magpatingkad sa kahabaan.
Higit pa
Stretch 2: Pag-ikot ng Pag-ikot
I-stretch ang mga kalamnan na paikutin ang iyong likod sa pamamagitan ng pag-upo nang kumportable at i-on ang iyong mga balikat sa isang direksyon at may hawak sa posisyon na ito. Ang pag-upo sa isang ehersisyo na bola ay makakatulong sa iyo na maisagawa ang kahabaan na ito nang kumportable.
Higit pa
Stretch 3: Mga Baluktot na Baluktot
Ang isang baluktot na kahabaan ay maaari ring isagawa sa isang nakaupo na posisyon. Hawakan ang iyong mga kamay at i-extend overhead. Ang pagpapanatili ng iyong mga kamay ay pinalawak, yumuko ang iyong itaas na katawan sa isang bahagi, at hawakan ang kahabaan. Ulitin sa kabilang direksyon. Tulad ng pag-ikot ng pag-ikot, maaari itong maisagawa sa isang exercise ball.
Higit pa
Stretch 4: Hamstring Stretch
Ang mga hamstring stretches ay mahalaga upang maisama sa anumang likod na nakabaluktot na gawain. Ang wastong posture ay nakasalalay hindi lamang sa kakayahang umangkop ng iyong likod kundi pati na rin ang mga kalamnan na nag-uugnay sa iyong mga paa't kamay sa iyong likod.
Maaaring maisagawa ang maraming mga paraan sa pag-abot ng hamstring. Ang isang simpleng paraan ay ang umupo sa isang paa na pinalawig sa iba pang nakatiklop na loob. Abutin pababa upang hawakan ang mga daliri ng paa ng iyong pinalawak na binti.
Higit pa
Exercise 1: Abdominal Crunch
Ang isa sa pinakamahalagang mga grupo ng kalamnan upang palakasin kapag sinusubukan na magpakalma ng sakit sa likod ay ang mga kalamnan sa tiyan. Ang paglalagay ng iyong mga paa sa isang exercise ball ay kapaki-pakinabang kapag nag-eehersisyo ang abs dahil nakatutulong ito na itutok ang pag-eehersisyo sa mga kalamnan na walang straining sa likod.
Higit pa
Exercise 2: Exercise Ball Crunches
Ang paggamit ng isang ehersisyo bola ay maaaring magpatingkad sa pag-eehersisyo ng tiyan ng isang langutngot. Maglagay sa iyong likod sa bola na ang iyong mga paa matatag na nakatanim sa sahig. Itaas ang iyong ulo at balikat sa iyong abs. Kapag pinataas ang iyong ulo at balikat, hawakan ang iyong itaas na katawan sa posisyon na ito, sa halip na bumagsak pabalik.
Higit pa
Exercise 3: Planks
Ang mga plato ay maaaring gumanap nang mayroon o walang bola ng ehersisyo. Lie mukha sa sahig, at itulak ang iyong sarili, pagbabalanse lamang sa iyong forearms at toes (sa iyong mga shins kung gumagamit ka ng exercise ball). Ang mahalagang bahagi ng tabla ay upang hawakan ang iyong katawan ng matigas, nang hindi nananatili ang iyong ibaba sa hangin.
Higit pa
Exercise 4: Pindutin ang
Ang isang simpleng pindutin ng bench ay tumutulong upang mag-ehersisyo ang itaas na likod at balikat. Upang maisagawa ang maayos na pagsasanay na ito, magsinungaling sa iyong likod na sinusuportahan sa isang bangko o ehersisyo ang bola. Huwag tumuon sa timbang na pinindot mo, ngunit sa halip sa form at kontrol. Pindutin ang timbang nang paitaas habang kinontrata ang iyong mga kalamnan sa tiyan at sinusuportahan ang iyong likod.
Higit pa
Exercise 5: Reverse Fly / Dumbbell Row
Ang pagpapalakas ng mga kalamnan sa likod ay maaaring maganap sa dumbbell row o reverse fly exercises. Ang paggamit ng isang exercise ball ay kapaki-pakinabang upang suportahan ang katawan, ngunit hindi kinakailangan upang maisagawa ang mga pagsasanay na ito. Tulad ng isang ehersisyo na pindutin, ang focus ay hindi dapat ang halaga ng timbang, ngunit sa halip na gamitin ang kontrol sa iyong mga paggalaw.
Higit pa
Exercise 6: Bisikleta
Ang exercise / stretch ng bisikleta ay dapat na magsimula nang mabagal. Habang nakahiga sa iyong likod gamit ang iyong mga bisig na nakatiklop sa likod ng iyong ulo, dalhin ang isang siko sa tapat na tuhod. Mamahinga, at dalhin ang kabaligtaran ng siko sa ibang tuhod. Habang ikaw ay mas komportable, pabilisin ang proseso upang maging katulad ng isang galaw na bisikleta.
Higit pa
Higit Pa Bumalik Pagsasanay
Ang listahan na ito ay hindi sa anumang paraan isang komprehensibong pagrepaso ng lahat ng pagsasanay sa likod at umaabot. Sa halip, dapat itong gamitin bilang panimulang punto. Ang pagtatrabaho sa isang sinanay na ehersisyo o pisikal na therapist na ehersisyo ay dapat na bahagi ng pagbuo ng isang programa upang maibsan ang iyong sakit sa likod.
Pinagmulan:
National Institute of Neurological Disorders at Stroke "NINDS Back Pain Information" Disyembre 21, 2009.