Work Your Core with Lying Leg Extensions

Pagpapanatili ng Trunk sa Supine at Resex

Ang mga programang ehersisyo sa pagpapatibay ng Core halos palaging kasama ang ilang uri ng mga nakahiga na mga extension ng binti. Depende sa posisyon na iyong kinabibilangan , maaaring magsanay sa iyong tiyan , pelvic, likod, hip at / o mga kalamnan sa tuhod.

Bago ang pagpapasya kung at paano mo isasama ang mga nakahiga na mga extension ng binti sa iyong programa ng ehersisyo sa likod, magandang ideya na makuha ang terminong tuwid.

Sa teknikal, ang binti ay tumutukoy sa mas mababang binti, ngunit maraming tao ang gumagamit ng terminong ito upang sumangguni sa buong mas mababang paa't kamay. Kapag nakahiga ka sa iyong likod at iangat ang iyong mas mababang paa't kamay sa isang tuwid tuhod, ikaw ay flexing iyong balakang at pagpapahaba ng iyong tuhod. Maaari mo ring panatilihin ang iyong tuhod baluktot; ito ay karaniwang inirerekomenda para sa mga nagsisimula na may maliit na tiyan kalamnan lakas at / o sa mga pagharap sa mababang sakit ng likod.

Kapag nakahiga ka sa iyong tiyan, ipapalawak mo ang iyong balakang habang dinadala mo ang iyong mababang dulo hanggang sa kisame. Sa kasong ito, maaari mong panatilihin ang iyong tuhod pinalawig, ibig sabihin, diretso, o maaari mong yumuko ito, na tinatawag na flexion ng tuhod. Ang pagpili ay sa iyo, ngunit ang bawat pagkakaiba-iba ay malamang na magkakaroon ng pagkakaiba kung aling mga kalamnan ay nagtrabaho.

Nakakalabag (sa iyong tiyan) nakahiga binti extension ay isang bit mas advanced, at pinakamahusay na idinagdag sa isang itinatag programa.

Ang Maayos na Alignment ay Makakatulong sa Iyong Target ang Iyong Core

Anuman ang terminolohiya, maghanda para sa mga nakahiga na mga extension ng binti sa pamamagitan ng pagpoposisyon sa iyong sarili na may mahusay na pagkakahanay at kaakit-akit ang iyong mga pangunahing kalamnan.

Habang lumalayo ang binti, malamang na magresulta ang pelvic at trunk movement. Ang iyong trabaho, o sa halip ang trabaho ng iyong mga kalamnan sa tiyan, ay hindi hayaan ang kilusan na mangyari; ito ay kung paano ang pangunahing lakas ng kalamnan ay binuo.

Ang gawain ng pag-stabilize ng core tulad ng ito ay nagta-target sa nakahalang , panloob at panlabas na mga oblique abdominals ang pinaka.

Ngunit ang rectus na tiyan ng kalamnan, na makilala mo bilang "washboard abs" ay nakikilahok din sa paggalaw.

Karamihan sa mga tao na may sakit sa likod ay maaaring makakuha ng isang pulutong ng isang napaka-simpleng supine (sa iyong likod) mas mababang mahigpit na paa elevator. Sa katunayan, ang isa o higit pang mga pagkakaiba-iba ng supine lift ay kadalasang napakabilis na ibinigay sa mga pasyente ng spine sa pamamagitan ng kanilang mga pisikal na therapist.

Paano Gumagawa ng Lying Leg Extension ng Baguhan - Supine

  1. Humiga sa iyong likod sa isang hard surface, mas mabuti sa sahig. Ito ay kaya ang iyong mga kalamnan ay hindi kailangang gumana nang napakahirap upang mapanatili kang mahusay na pagkakahanay; sa sahig ay maaaring suportahan ka sa halip. Kung ikaw ay nasa sahig na kahoy, isaalang-alang din ang paggawa ng ehersisyo na walang sapin ang paa upang ang iyong mga paa ay hindi makawala.
  2. Bend ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa flat sa sahig.
  3. Magpahinga, at pinapanatili ang anggulo ng iyong baluktot na tuhod pareho sa buong kilusan, itataas ang iyong mas mababang paa't kamay. Tandaan na ang kilusan ng pag-aangat ay nangyayari sa iyong joint ng balakang.
  4. Habang itinataas mo ang mas mababang paa't kamay, subukang huwag pahintulutan ang posisyon ng iyong puno ng kahoy na maglakad-lakad, mag-alinlangan, maglipat o magbago sa anumang paraan. Pahiwatig: Lahat sa abs.
  5. Huminga nang palabas at ilagay ang iyong paa pabalik sa sahig. Muli, maging maingat na ang iyong katawan ay mananatiling nakatigil. Gayundin, tandaan na mapanatili ang mas mababang binti sa anggulo ng hita.

Maraming mga tao, kung napagtanto nila ito o hindi, gumamit ng grabidad upang tulungan ang paa pabalik sa sahig.

Ngunit ang pagtatrabaho sa ganitong paraan ay may gawi na ang epekto ng "paglaktaw" sa abs, na hindi mo magagawa kung magkano ang mabuti kung ang isang malakas na core ay kung ano ang iyong matapos. Upang matakpan ang ganitong kontra-produktibong gawi sa pag-eehersisyo, isaalang-alang ang pag-aalinlangan sa bilis kung saan dalhin mo ang iyong mas mababang paa't kamay pabalik sa panimulang posisyon. Mabuti na mabagal sa panahon ng yugto ng pag-angat, masyadong.

Paano Gumawa ng Lying Leg Extension ng Baguhan - Madalas

  1. Humiga sa iyong tiyan ang iyong mga elbow na baluktot, ang iyong mga palad sa sahig kahit sa iyong mga balikat, at ang iyong mas mababang paa't kamay ay pinalawak. Pag-iingat sa iyong mga sandata na nakapatong sa sahig, i-drag ang mga punto ng iyong mga siko sa parehong direksyon ng iyong mga paa, sa ibang salita, ang layo mula sa iyong mga balikat. Ito ay maaaring magresulta sa isang pag-abot ng mga kalamnan sa mga tuktok ng iyong mga balikat, pati na rin ang isang suportadong posisyon para sa iyong kalagitnaan at itaas na likod.
  1. Upang makisali ang iyong core at maitatag ang mahusay na pabalik na pagkakahanay, piliin ang pindutan ng iyong tiyan mula sa sahig nang kaunti lamang.
  2. Huminga at punan ang iyong core sa hangin. Habang huminga nang palabas, iangat ang isang mas mababang paa't kamay sa ibabaw ng sahig.
    • Hindi ito kailangang maging isang malaking kilusan. Tandaan, ang layunin ay upang palakasin ang iyong core na nangangailangan na panatilihin mo ang pelvis sa parehong posisyon na ito kapag itinatag mo ang iyong panimulang posisyon. Ang pagsisikap na makakuha ng taas sa mas mababang paggalaw ng mahigpit na kalagayan ay malamang na magreresulta sa paggalaw ng likas na puno; ito ay hindi gagana sa iyong core.
  3. Magpahinga at ilagay ang mas mababang paa't kamay pabalik sa posisyon ng simula.

Kung sinanay mo ang pagsasanay na ito sa iyong likod o sa iyong tiyan tungkol sa 3-10 tapos na may mahusay na anyo ang lahat ng kailangan mo. Ang pag-aalaga upang mapanatili ang isang matatag na puno ng kahoy na posisyon at mahusay na pagkakahanay habang pinalawak mo ang iyong binti ay susi sa pagtatrabaho ng mga kalamnan na makakatulong sa iyong likod .