1 -
3 Mga Ehersisyo na Maaari Kang Bigyan Mo Sciatica (o Irritate Your Sciatic Nerve)Ang iyong sayatika (na talagang isang parirala sa lahat ng ginagamit ng maraming tao upang ilarawan ang sakit at / o mga electrical na sintomas na bumaba sa isang binti), maaaring sanhi ng isa o higit pa sa maraming bagay kabilang ang herniated disc, isang masikip na piriformis na kalamnan, spinal stenosis o kahit isang misaligned sacroiliac joint. Posible na magkaroon ng higit sa isa sa mga kondisyong ito sa parehong oras.
Ang therapy sa ehersisyo ay kadalasang ginagamit upang makatulong sa pagbawas ng mga sintomas habang ang pagtaas ng pisikal na paggana, at pagharang ng mga pulang bandila tulad ng mga sintomas ng nerve, kabilang ang kawalan ng kontrol sa iyong mas mababang paa't kamay, bituka o pantog, ang diskarte na ito ay maaaring makatulong sa iyo na mabawi ang iyong kalidad ng buhay.
Katulad din, isang magandang ideya na malaman kung aling mga ehersisyo ang maaaring makapag-irritate sa iyong sciatic nerve, at ang slide show ay magbibigay sa iyo ng ilang mga pangunahing kaalaman.
Exercise and Sciatica - Ang Mga Pangunahing Kaalaman
Bago mo matutunan ang tungkol sa mga kapansanan sa pag-eehersisyo, bagaman, narito ang ilang pangunahing impormasyon tungkol sa mga ehersisyo at siyentipiko:
- Ang form ng pagsasanay ay susi. Maraming pinsala o sakit sa ugat ng sciatic ang tungkol sa dahil ang mga tao ay nagpapahintulot sa kanilang form na slide.
- Ang pagrekrut ng iyong core pati na rin ang pag-stabilize ng iyong mga kalamnan ng lumbar sa paglipas ng panahon ay nagbibigay ng batayan para sa karamihan, kung hindi lahat, ng mga pagsasanay na pangkaraniwang inirerekomenda para sa lumbar radiculopathy (ang kondisyon ng karamihan sa mga taong tumawag sa Sciatica).
- Ang isa pang bagay na dapat malaman ay ang mga pagsasanay na inirerekomenda para sa pamamahala ng mga sintomas ng siyensiya ay maaaring madaling maging kontraindikadong ehersisyo, ibig sabihin, gumagalaw na hindi dapat gawin. Ito ay dahil maaaring mas malala ang iyong kalagayan o magdala ng mga sintomas. Ang isang ehersisyo sa sciatic ay nagiging isang kontraindikado na ehersisyo kapag sinimulan mong mawala ang iyong form, o kapag nagtatrabaho ka sa mga nakakulong na mga kalamnan ng ab. Kapag ang iyong core ay nagsimulang mag-wobble, oras na upang itigil ang ehersisyo. Hindi lamang ikaw ay malamang na hindi makakuha ng karagdagang mga benepisyo mula sa paggawa ng ehersisyo sa pag-iisip na may mahinang form, ngunit posible na maaari mong talagang saktan ang iyong sarili, halimbawa, sa pamamagitan ng nanggagalit sa iyong sciatic nerve.
Pinagmulan:
Albert HB1, Manniche C. Ang epektibo ng sistematikong aktibong konserbatibong paggamot para sa mga pasyente na may malubhang sakit na Sciatica: isang single-blind, randomized, clinical, controlled trial. Spine (Phila Pa 1976). 2012 Apr 1; 37 (7): 531-42. doi: 10.1097 / BRS.0b013e31821ace7f. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21494193
Hayden JA1, van Tulder MW, Malmivaara A, Koes BW., Exercise therapy para sa paggamot ng hindi partikular na sakit sa likod. Cochrane Database Syst Rev. 2005 Hulyo 20; (3): CD000335. ">
2 -
Hamstring LumalawakAng Paglawak Ang Iyong mga Hamstring Maaaring Iurog ang Iyong Sciatic Nerve
Ang paulit-ulit na hamstring na lumalawak at / o hamstring na umaabot na napakatindi ay maaaring magkaroon ng di-inaasahang resulta ng pag-iinat sa iyong sciatic nerve pati na rin. (At siyempre malamang na ito ay makakasakit nito.)
Ang sciatic nerve ay naglalakbay mula sa panlikod na gulugod sa pamamagitan ng pelvis, at pababa sa iyong mas mababang paa't kamay. Sa likod ng hita, ang mga ugat ng sciatic ay halos sumusunod sa ruta ng mga kalamnan ng hamstring. Kaya kapag inabot mo ang iyong mga hamstring, ikaw ay nasa peligro sa pag-iinat sa iyong mga ugat sa sciatic, at hindi ito pinapayuhan. Kung sa tingin mo ang iyong mga hamstring ay masikip, isaalang-alang ang pagtatanong sa iyong pisikal na therapist para sa isang malumanay, pinasadya na programa na makakatulong sa pag-alis ng tensyon ng kalamnan na walang nanggagalit sa ugat.
Kaugnay: 3 Mga paraan upang Palakasin ang Iyong mga Hamstring para sa isang Healthy Lower Bumalik
3 -
Bent Over RowAng Bent Over Row ay Hindi isang Safe Bet para sa Pag-iwas sa Sciatica
Ang baluktot sa paglipas ng hilera ay isang buong ehersisyo pagsasama ng katawan na pinupuntirya din ang iyong mga armas at likod. Ang problema sa isang ito ay na ang lahat ng masyadong madaling gawin ang ehersisyo sa mahihirap na form - ibig sabihin sa pamamagitan ng rounding iyong likod kapag kinuha mo ang bar o weights. Ito ang aking dagdagan ang iyong panganib para sa isang herniation ng disc na maaaring magdulot ng mga sintomas ng sayatika. Gayundin, para sa bahagi ng ehersisyo, ang iyong hamstring ay nasa isang kahabaan, na, muli, ay posibleng maabot ang iyong sciatic nerve sa parehong oras.
Kaugnay: Ano ang Piriformis Syndrome?
4 -
Double Leg LIftAng Pag-aangat ng Both Legs sa Parehong Oras Maaaring Dalhin Sa Sciatica
Ang Core ay hari sa arena ng lunas sa sakit ng sciatica. Madali na labasan ang hamon sa iyong mga kalamnan sa likod at likod. Ang isa sa mga pinaka-karaniwang paraan ng mga tao na inisin ang kanilang mga likod (na maaaring kabilang ang nanggagalit sa sciatic nerve) ay sa pamamagitan ng pagsasagawa ng double leg lift kapag ang mga ito ay talagang lamang malakas na sapat para sa isang solong pag-angat ng binti.
Ito ay isang recipe para sa isang mababa ang pinsala sa likod.
Bago gumawa ng double leg lift, tanungin ang iyong sarili, maaari ko bang iangat ang aking mga binti nang hindi din gumagalaw ang aking pelvis o puno ng kahoy? Kung ang sagot ay hindi, malamang na ang iyong abs ay hindi sapat na malakas upang dalhin ang bigat ng iyong mga binti. Sa kasong ito, ang pag-load ay malamang na maantala sa iyong mababang likod, paglalagay sa iyo sa panganib para sa herniation ng disc. Ang isang herniated disc ay maaaring maging sanhi ng sakit down ang iyong binti (na kung saan ay isang kondisyon na madalas na tinatawag na sayatika sa pamamagitan ng mga di-medikal na mga tao). Ang paggawa ng double legged lifts kapag ang iyong core ay hindi sapat na malakas ay maaaring makaantig sa iyong likod, at posibleng ang iyong sciatic nerve sa iba pang mga paraan, pati na rin.