Ang polyunsaturated mataba acids (PUFA), ay isang pamilya ng mga mataba acids kung saan ang dalawa o higit pang double bonds ay sumasama sa mga katabing carbon atoms sa loob ng chain chain acid na acid. Ang PUFA ay malawak na itinuturing na mabuti para sa kalusugan ng cardiovascular, at sa katunayan ang American Heart Association (AHA) ay nagpapahiwatig ng PUFA (kasama ang monounsaturated fatty acids - MUFA) bilang "magandang taba." Lahat tayo ay hinimok na ubusin ang maraming PUFA sa ang aming malusog na pagkain, lalo na sa pamamagitan ng pag-ubos ng langis ng halaman.
Gayunpaman, ang pinagbabatayan ng mga pampublikong assurances tungkol sa PUFA ay isang maraming kontrobersiya sa mga respetado nutrisyon siyentipiko. Sa artikulong ito ay susuriin ko ang PUFA - ang mabuting maaaring gawin nila, at ang kanilang potensyal na downside.
Ano ang Magandang Tungkol sa PUFA?
Ang nakakaapekto sa PUFA sa mga eksperto sa kalusugan ng publiko ay mas mababa ang antas ng LDL cholesterol . Dagdag pa, ipinakita ng mga klinikal na pag-aaral na kapag ang PUFA ay pinalitan sa diyeta para sa puspos na taba (iyon ay, mataba na mga asido na may iisang mga bono sa kanilang carbon chain), ang panganib na magkaroon ng sakit sa puso ay nabawasan.
Dahil dito, inirerekomenda ng gubyernong US at ng AHA na ang mga saturated fat ay mahigpit na limitado sa aming diet (hanggang 5 - 6% ng kabuuang kaloriya), at kumain kami ng karamihan sa aming mga taba sa halip na porma ng PUFA (at MUFA) .
- Basahin kung bakit maaaring hindi masama ang mga saturated fats pagkatapos ng lahat.
Higit pa rito, hindi napapansin ng maraming mga Amerikano, ilang taon na ang nakalilipas ang AHA ay tahimik na bumaba sa kanilang matagal na rekomendasyon na mahigpit naming nililimitahan ang kabuuang halaga ng taba sa aming mga pagkain.
Nangangahulugan ito na ang sinuman na sumusunod sa mga kasalukuyang alituntunin sa pandiyeta ay nakakakuha ng maraming PUFA.
- Basahin ang tungkol sa mababang taba diets at ang puso.
Parehong Parehong PUFA?
Totoong maraming uri ng PUFA. Ang pangunahing pagkain ng PUFA ay ang omega-3 at ang omega-6 PUFA. (Ang terminong "omega" ay tumutukoy sa huling carbon atom sa kadena ng carbon na mataba.
Sa omega-3 PUFA may isang double bond tatlong carbons ang layo mula sa carbon omega, samantalang sa omega-6 PUFA isa sa double bonds ay anim na carbons mula sa posisyon ng omega.) Ang parehong omega-3 at omega-6 PUFA ay napakahalaga sa istraktura at pag-andar ng membranes ng cell, at sa mga mahahalagang proseso ng physiologic.
Omega-3 PUFA. May kaunti o walang hindi pagkakasundo sa mga eksperto sa nutrisyon na ang Omega-3 PUFA ay mabuti para sa iyong puso, at para sa iyong pangkalahatang kalusugan. Ang pinaka-kapaki-pakinabang na Omega 3, ang eicosapentaenoic acid (EPA) at docosahexaenoic acid (DHA), ay nagmula sa isda. Ang isang pangatlong omega-3, alpha-linolenic acid (ALA), ay matatagpuan sa mga pangunahing sa mga produkto ng halaman. Ang ALA ay itinuturing na isang mahalagang mataba acid, dahil ang mga tao ay hindi maaaring synthesize ito, at ito ay dapat na natupok sa diyeta.
Maaari naming synthesize maliit na halaga ng EPA at DHA mula sa ALA, kaya hindi sila mahigpit na itinuturing na mahalaga. Gayunpaman, dahil kailangan namin ng mas maraming EPA at DHA kaysa madali naming gawin, ang mga mapagkukunang pandiyeta ng mga ito na mga omega-3 ay mananatiling mahalaga.
- Basahin ang tungkol sa omega-3 PUFA at ang iyong kalusugan.
Omega-6 PUFA. Ang pinakamahalagang omega-6 PUFA ay linoleic acid (LA) at arachadonic acid (AA). Ang LA ay isang mahalagang mataba acid, dahil hindi namin maaaring synthesize ito, at dapat itong dumating mula sa aming mga diets.
Ang pagkuha ng sapat na omega-6 PUFA (kaibahan sa omega-3 PUFA) sa pangkalahatan ay hindi isang problema sa modernong diets. Sa katunayan, ito ay halos nasa lahat ng dako, at matatagpuan sa mga butil, mani, lahat ng mga langis ng halaman na ginagamit sa paghahanda ng pagkain, at maging sa modernong, butil-inak na manok at karne ng baka. Sa tipikal na pagkain sa Kanluran, ang dami ng omega-6 PUFA ay malaki ang nadagdagan sa nakalipas na ilang dekada.
Sa kaibahan sa mga omega-3 PUFAs, gayunpaman, mayroong malaking kontrobersya tungkol sa omega-6 PUFA.
Ang Omega-6 na Kontrobersiya
Ang mga alituntunin sa pagkain ng gobyerno ng AHA at US ay patunay na tumanggi na magkaiba sa pagitan ng omega-3 PUFA at omega-6 PUFA, at patuloy na mapilit sa paghimok sa amin na ubusin ang maraming uri ng PUFA.
Dahil ang omega-6 PUFA ay nasa lahat ng dako sa aming mga diet, samantalang kailangan nating magtrabaho upang makakuha ng omega-3 PUFA, ang resulta ay ang karamihan sa atin ay nakakakuha ng maraming una at maliit sa pangalawang.
Para sa kadahilanang ito ay nakakagambalang na maraming respetadong eksperto ang naniniwala na ang Omega-6 PUFA, sa mga halaga na inirerekomenda ng mga alituntunin sa pandiyeta, ay maaaring mapanganib sa ating mga puso at pangkalahatang kalusugan. Hinihikayat nila ang paglilimita sa aming omega-6 na paggamit ng PUFA, o sa pinakakaunti, sa pagtaas ng aming omega-3 PUFA na paggamit kasama ang omega-6 (dahil ang naturang "balanse" ay maaaring protektahan). Kapansin-pansin na ang mga pandiyeta sa pagkain sa maraming bansa (kapansin-pansin sa UK at Europa), ay hindi nagrerekomenda ng walang limitasyong pagkonsumo ng omega-6 PUFA, at sa katunayan ay iminumungkahi na ang kasalukuyang average na konsumo ng omega-6 ay maaaring masyadong mataas.
Ako ay tumingin medyo maingat sa katibayan sa magkabilang panig ng omega-6 argument, at nagsulat ng isang hiwalay na artikulo tungkol dito:
Ang aking konklusyon ay ang paghimok ng walang limitasyong pag-inom ng omega-6 PUFA ay hindi makatwiran. Posible na ang kasalukuyang mga patnubay ng US ay maaaring maging tama, ngunit habang nakikita ko ang katibayan na ang salungat ay sapat upang bigyang-katwiran ang pag-iingat. At, binigyan ng kamakailang track record ng mga pandiyeta sa US na mga eksperto (stigmatizing puspos na taba, itulak ang diyeta na mababa ang taba-high-carb, na orihinal na nagtataguyod para sa trans fats , at ilang iba pa), naging malayo ako sa pag-aatubili upang tanungin ang kanilang payo, kahit na ito ay iniharap sa puwersa ng dogma.
Ang Bottom Line
Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga tao na pumalit sa PUFA para sa puspos na taba sa kanilang pagkain ay may mas kaunting mga problema sa puso kaysa sa mga taong hindi. Kaya talagang may katuturan na kumain ng PUFA.
Gayunpaman, mayroong katibayan na ang pagkain ng maraming omega-6 PUFA - o hindi bababa sa higit pang mga omega-6 kaysa sa omega-3 - ay maaaring may mga negatibong kahihinatnan. Iminumungkahi ng mga pag-aaral na ang pagkuha ng puson upang magdagdag ng maraming omega-3 PUFA sa aming diyeta ay hindi lamang mabuti para sa amin sa sarili nito, kundi pati na rin ay maaaring makatulong upang pagaanin ang potensyal na downside ng pag-ubos ng maraming mga omega-6 PUFA.
Para sa sinuman na nag-aatubili na gumamit ng diyeta na salungat sa mga rekomendasyon mula sa gubyernong US at AHA, tiyakin na ang isang diyeta na mataas sa omega-3 PUFA ay nagpapanatili sa iyo nang legal, habang pinapayagan ka upang umiwas sa iyong taya.
Pinagmulan:
Harris WS, Mozaffarian D, Rimm E, et al. Omega-6 mataba acids at panganib para sa cardiovascular sakit: isang payo sa agham mula sa American Heart Association Nutrisyon Sub-komisyon ng Konseho sa Nutrisyon, Pisikal na Aktibidad, at metabolismo; Konseho sa Cardiovascular Nursing; at Konseho sa Epidemiology at Prevention. Circulation 2009; 119: 902.
Mozaffarian D, Micha R, Wallace S. Ang mga epekto sa coronary heart disease ng pagtaas ng polyunsaturated fat sa lugar ng saturated fat: isang sistematikong pagsusuri at meta-analysis ng randomized na kinokontrol na mga pagsubok. PLoS Med 2010; 7: e1000252.
Kagawaran ng Agrikultura ng US at Kagawaran ng Kalusugan at Serbisyong Pantao ng US. Mga Alituntunin para sa Pagkain para sa mga Amerikano 2010. 7th Edition, Washington, DC: Opisina ng Pagpi-print ng Gobyerno ng US, Disyembre 2010. http://www.dietaryguidelines.gov.
Ramsden CE, Hibbeln JR, Majchrzak-Hong SF. Ang lahat ng PUFAs ay hindi nilikha pantay: kawalan ng benepisyo ng CHD na tiyak sa linoleum acid sa mga randomized na kinokontrol na mga pagsubok at mga prospective na obsrvational cohort. World Rev Nutr Diet 2011; 102: 30-43.