Ang monounsaturated fatty acids (MUFA) ay nakakuha ng isang reputasyon bilang isa sa mga "mabuting taba - iyon ay, mga taba na kapaki-pakinabang sa kalusugan. Habang ang pang-agham na katibayan ay halos sirkumperensiya, ang ideya na MUFA ay mahalaga sa mabuting kalusugan-sa pangkalahatang kalusugan pati na rin sa kalusugan ng cardiovascular-ngayon ay may matibay na suporta sa maraming eksperto.
Ano ang Monounsaturated Fat Acids?
Ang MUFA ay isa sa dalawang uri ng unsaturated fatty acids .
Ang mga unsaturated fatty acids ay may hindi bababa sa isang double bond sa fatty acid carbon chain (kumpara sa saturated fatty acids , na walang double bonds). Ang dalawang uri ng unsaturated fatty acids ay ang: MUFA, na may isang double bond sa kadena; at polyunsaturated mataba acids (PUFA), na mayroong dalawa o higit pang double bonds.
Ang parehong uri ng unsaturated fatty acids ay naisip na makapagbigay ng makabuluhang benepisyo sa kalusugan, bagaman ang katibayan ng siyensiya ay mas malakas para sa PUFA.
Ano ang Mga Benepisyo sa Kalusugan ng MUFA?
Ang katibayan sa pabor sa pagsasama ng MUFA sa isang diyeta na malusog sa puso ay halos sirkumstansya. Halimbawa, walang mga random na klinikal na pag-aaral na nagpapakita na ang MUFA ay nagbabawas sa saklaw ng sakit na coronary artery (CAD) .
Gayunpaman, ang katibayan ng sirkumstansya ay matibay.
Ang MUFA ay may kapaki-pakinabang na epekto sa mga lipids ng dugo. Bawasan ang antas ng kolesterol ng LDL ("masamang" kolesterol), at dagdagan ang antas ng kolesterol ng HDL ("good" cholesterol).
Bawasan din nila ang mga antas ng dugo ng mga triglyceride . Kaya kumakain ang MUFA upang makabuo ng isang pangkalahatang pagpapabuti sa pangkalahatang pattern ng lipids ng dugo, na dapat na maging lubos na magiliw sa cardiovascular system.
Bilang karagdagan, may katibayan na ang MUFA ay makatutulong upang maiwasan ang oksihenasyon ng mga particle ng LDL cholesterol.
Ang Oxidized LDL ay lilitaw upang maglaro ng isang mahalagang papel sa pagbuo ng mga atherosclerotic plaques .
Maaaring maging kapaki-pakinabang ang MUFA sa mga taong may type 2 diabetes o metabolic syndrome . Sa mga pasyente na ito, ang pagbabawas ng PUFA sa pagkain at pagpapalit sa kanila ng MUFA ay ipinapakita upang mabawasan ang paglaban sa insulin , at pagbutihin ang pag-andar ng mga daluyan ng dugo.
Sa ilang pag-aaral, ang paglipat mula sa PUFA sa MUFA ay nagdulot din ng pinabuting pagbaba ng timbang at pagbaba ng taba ng tiyan.
Dahil ang lahat ng katibayan na ito ay sirkumstansya, gayunpaman, at hindi pa naipakita sa mga malalaking randomized na klinikal na pagsubok, ang mga eksperto sa pandiyeta ay hindi nakarating sa isang opinyon ng pinagkaisahan kung magkano ang inirerekomenda ng MUFA sa aming mga diyeta.
MUFA at ang Mediterranean Diet
Marahil ang pangunahing dahilan ng MUFA na "hunhon" sa mga nakaraang taon ay dahil sa tagumpay ng diyeta sa Mediteraneo. Ang MUFA (sa anyo ng langis ng oliba) ay naglalaman ng isang mahalagang bahagi ng diyeta sa Mediterranean at ang pangunahing pinagkukunan ng taba sa pagkain na ito.
Sa maraming mga klinikal na pag-aaral, ang Mediterranean diet ay malakas na nauugnay sa pagbawas sa pangkalahatang namamatay, at sa dami ng namamatay dahil sa cardiovascular disease at sa kanser (lalo na ang colon cancer, prostate cancer, at kanser sa suso). Ang pag-atake ng puso at mga stroke ay lumilitaw din na mababawasan sa diyeta ng Mediterranean.
Sa wakas, ang diyeta na ito ay tila nauugnay sa isang pinababang saklaw ng sakit na Parkinson at Alzheimer's disease .
Ang diyeta sa Mediteraneo ay mataas sa mga prutas, gulay, buong butil, mani, at mga legumes - at maraming langis ng oliba. Kasama rin ang mga katamtamang halaga ng mga manok, isda, keso, at red wine. Gayunman, ang isang bagay na partikular na tumutukoy sa diyeta sa Mediteraneo ay ang mataas na konsumo ng langis ng oliba, iyon ay, ng MUFA. Sa opinyon ng karamihan sa mga eksperto sa pandiyeta, ang katotohanan na kabilang dito ang isang mataas na paggamit ng MUFA ay isa sa Ang mga pangunahing dahilan ng medyo diyeta ay lilitaw upang maging malusog.
Kabilang ang MUFA sa Diet
Ang langis ng oliba ang pangunahing mapagkukunan ng pagkain ng MUFA.
Ang langis ng oliba ay likido sa temperatura ng kuwarto ngunit mabilis na nagiging matatag kapag inilagay sa refrigerator. Maaari itong magamit bilang isang langis ng pagluluto kung ang init ay pinananatili sa katamtamang mga temperatura. Ang langis ng oliba ay kadalasang gaya ng paglubog ng langis, at kadalasan ay maaaring palitan ng mantikilya, gravies o sauces.
Bilang karagdagan sa langis ng oliba, ang MUFA ay matatagpuan sa mga abokado, karamihan sa mga mani, canola at mirasol na langis, at peanut butter.
Pinagmulan:
Esposito K, Marfella R, Ciotola M, et al. Epekto ng isang Mediterranean-Style Diet sa Endothelial Dysfunction at Mga Marker ng Vascular Pamamaga sa Metabolic Syndrome: Isang Randomized Trial. JAMA 2004; 292: 1440.
Ryan M, McInerney D, Owens D, et al. Diyabetis at Diet ng Mediterranean: Isang Kapaki-pakinabang na Epekto ng Oleic Acid sa Sensitivity ng Insulin, Adipocyte Glucose Transport at Endothelium-Dependent Vasoreactivity. QJM 2000; 93:85.
Schwingshackl L, Hoffmann G. Monounsaturated Fatty Acids at Panganib ng Cardiovascular Disease: Buod ng Katibayan Available mula sa Systematic Reviews at Meta-Analyzes. Mga Nutrisyon 2012; 4: 1989