11 Mga Pagkain na Magaling sa Iyong Puso

1 -

Red Apples

Ang pagkain ng isang malusog na diyeta na may tamang bilang ng mga calories ay isang mabuting paraan upang alagaan ang iyong puso. Ang American Heart Association ay nagpapahiwatig ng pagkain na mayaman sa mga prutas at gulay, buong butil, mababang taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas, manok, isda, at mani. Mahusay na payo iyan. Kaya bago mo isulat ang iyong susunod na listahan ng grocery, tingnan ang ilan sa aming mga paboritong pagkain sa malusog na puso.

Ang mga mansanas ay naglalaman ng phytochemical na tinatawag na quercetin na kumikilos bilang isang likas na anti-namumula ahente at maaaring makatulong na maiwasan ang dugo clots pati na rin. Ang mga mansanas ay naglalaman ng mga bitamina at hibla, nagmumula sa maraming masarap na varieties at portable. Kumain ng mansanas na may kaunting mga walnuts o mga almendras bilang isang malusog na miryenda o magdagdag ng hiwa na mansanas sa iyong mga salad.

2 -

Avocados

Ang mga avocado ay mayaman sa monounsaturated na mataba acids , tulad ng langis ng oliba, kasama ang mga ito ay puno ng mga bitamina at phytochemicals na gumagana bilang antioxidants upang maprotektahan ang iyong puso (at iba pang mga bahagi ng iyong katawan).

3 -

Green Leafy Vegetables

Ang mga berdeng malabay na gulay ay mayaman sa bitamina, mineral at hibla, kasama ang mga ito ay mababa sa calories. Ang pagkain ng berdeng malabay na mga gulay ay nauugnay din sa mas mahusay na pagpapanatili ng memorya habang ikaw ay edad. Gumamit ng sariwang dahon ng spinach bilang salad berde o maglingkod sa Swiss chard o kale bilang isang side dish. Munch sa sariwang brokuli na may veggie dip sa snack time.

4 -

Oats

Ang Oats ay naglalaman ng isang matutunaw na hibla na tinatawag na beta glucan na nakakatulong na mabawasan ang kabuuang kolesterol at LDL cholesterol. Ang natutunaw na hibla ay tumutulong din na mapanatiling malusog ang iyong digestive system . Tangkilikin ang otmil na may lamang ng isang maliit na halaga ng kayumanggi asukal at ng maraming strawberries at mga nogales para sa almusal. Ang mga malamig na siryal na ginawa ng mga oats ay mabuti rin para sa iyo-tiyaking pumili ng mga tatak na hindi naglalaman ng sobrang asukal.

5 -

Langis ng oliba

Binabawasan ng langis ng oliba ang iyong panganib ng sakit sa puso sa pamamagitan ng pagpapababa ng iyong mga antas ng kolesterol ng LDL , at ito ay isang mahalagang bahagi ng diyeta sa Mediterranean. Pumili ng langis ng oliba para sa pagluluto o gumawa ng isang mahusay na sawsaw para sa buong grain grain sa pamamagitan ng pagbuhos ng isang bit ng langis ng oliba sa isang maliit na mangkok at magdagdag ng isang bit ng balsamic suka at isang dilig ng oregano.

6 -

Red Wine

Ang pulang alak ay naglalaman ng polyphenols na maaaring maging mabuti para sa iyong puso. Ngunit siguraduhin na matamasa ito sa pagmo-moderate. Ipinakikita ng mga pag-aaral na apat hanggang walong ounces ng red wine kada araw ang kailangan mo. Maaari mong laktawan ang alkohol sa kabuuan at inumin ang deal alcoholized wine at pa rin makuha ang mga benepisyo sa kalusugan.

7 -

Salmon

Ang Salmon ay isang mahusay na pinagmumulan ng omega-3 mataba acids na protektahan ang iyong puso sa pamamagitan ng pagbabawas ng parehong pamamaga at ang panganib ng clots ng dugo. Gumagana din ang mga taba upang panatilihing malusog ang antas ng iyong kolesterol. Kumain ng salmon o ibang may langis na karagatan ng karagatan tulad ng tuna, sardinas, o herring nang hindi bababa sa dalawang beses kada linggo. Para sa malusog na pagkain, subukan ang inihaw na mga steak sa salmon na may berdeng gulay at isang side salad na may patubigan ng limon juice sa halip ng mataas na calorie salad dressing.

8 -

Mga Soy at Soy Foods

Ang protina sa toyo ay maaaring maiwasan ang pag-atake sa puso, lalo na kung ginagamit ito bilang kapalit ng pulang karne. Ang pag-inom ng toyo sa halip ng karne ay magbabawas din sa iyong paggamit ng taba ng taba at hanggang sa iyong mga omega-3 fatty acids. Magdagdag ng tofu sa iyong mga paboritong gumalaw na kawali o ibuhos ang toyo ng gatas sa iyong cereal sa umaga.

9 -

Mga Tomato at Mga Produkto ng Tomato

Ang mga kamatis ay puno ng mga bitamina, at ang mga produkto ng kamatis ay mataas sa lycopene. Ang pagdaragdag ng lycopene sa iyong diyeta ay maaaring makatulong sa pagprotekta sa iyong puso, lalo na kung ang iyong kasalukuyang diyeta ay hindi nagbibigay sa iyo ng lahat ng mga antioxidant na kailangan mo. Kaya magdagdag ng isang pares ng makapal na hiwa ng mga kamatis sa sandwich at salad o tangkilikin ang isang tomato-based sauce sa buong wheat pasta.

10 -

Mga walnut

Karamihan sa mga mani ay naglalaman ng mga monounsaturated na taba, bitamina E, at iba pang natural na sangkap na nakakatulong na panatilihin ang mga antas ng cholesterol sa tseke. Ang mga walnuts ay espesyal dahil sila rin ay isang mahusay na pinagmumulan ng mga omega-3 na mataba na mataba na asido na nakabatay sa planta. Ang mga walnuts ay gumawa ng isang mahusay na meryenda na may isang piraso ng prutas. Para sa almusal, iwisik ang ilang mga tinadtad na mga walnuts sa ibabaw ng isang mangkok ng mainit na otmil kasama ang isang maliit na honey o blueberries.

11 -

Buong butil

Ang buong haspe ay nagbibigay ng bitamina, mineral, at fiber na makakatulong upang mapanatiling malusog ang iyong puso at mas mababang LDL-kolesterol at triglyceride . Gumawa ng isang sanwits na may dalawang hiwa ng 100-porsiyento na buong tinapay na butil, tatlong ounces ng lean turkey breast, maraming mga hiwa na kamatis at abukado, kasama ang litsugas at isang bit ng mustasa. Maaari ka ring lumipat mula sa white pasta hanggang sa buong pasta.

_Pinagmulan:

_{Biorklund M, van Rees A, Mensink RP, Onning G. "Ang mga pagbabago sa serum lipids at postprandial na asukal at mga konsentrasyon ng insulin pagkatapos kumain ng mga inumin na may beta-glucans mula sa oats o barley: isang randomized dose-controlled trial." Eur J Clin Nutr. Nobyembre 59 (11): 1272-81.}

_{Hollænder PL, Ross AB, Kristensen M. "Ang mga lipid sa buong butil at dugo ay lumilitaw sa malalalim na malalaki na mga matatanda: isang sistematikong pagsusuri at meta-pagtatasa ng mga sapilitang pag-aaral na kinokontrol." Am J Clin Nutr. 2015 Sep; 102 (3): 556-72.}

> Hubbard GP, Wolffram S, Lovegrove JA, Gibbins JM. "Ang paglunok ng quercetin ay pumipigil sa pagsasama ng platelet at mahahalagang bahagi ng collagen -stimulated platelet activation pathway sa mga tao." J Thromb Haemost. Disyembre 2 (12): 2138-45.

_{Joshipura KJ, Hu FB, Manson JE, Stampfer MJ, Rimm EB, Speizer FE, Colditz G, Ascherio A, Rosner B, Spiegelman D, Willett WC. "Ang epekto ng paggamit ng prutas at gulay sa panganib para sa coronary heart disease." Ann Intern Med. Hunyo 19; 134 (12): 1106-14.}

> Ros, E. "Mga Nuts at CVD." Br J Nutr. 2015 Apr; 113 Suppl 2: S111-20.