Ang Pinakamagaling at Pinakamababang Mga Posisyon para sa Kalusugan para sa mga Kundisyon ng Kalusugan

Maaaring mukhang nagaganap nang walang pag-iisip, ngunit naisip mo na, "Anong posisyon ang dapat kong matulog?" Ang posisyon ng katawan ay maaaring magkaroon ng isang mahalagang epekto sa pagtulog. Ito ay maaaring makaapekto sa paghinga at maging sanhi ng hilik o pagtulog apnea , lumala ang sakit, o humantong sa hindi pagkakatulog . Ano ang mga pinakamahusay at pinakamasamang posisyon sa pagtulog? Paano ka matulog upang mapawi ang sakit sa likod o leeg? Isaalang-alang ang mga pinaka-karaniwang mga posisyon sa pagtulog at kung saan maaaring pinakamahusay para sa iba't ibang mga kondisyon ng kalusugan, kabilang ang pagbubuntis .

1 -

Supine (Bumalik)

Description: Supine sleep ay nangyayari kapag ang isang tao ay nakahiga sa kanyang likod. Ang mga binti ay karaniwang pinalawak sa isang neutral na posisyon. Ang mga armas ay maaaring maging flat sa gilid ng katawan. Maaari din nilang baluktot ang mga kamay sa kabila ng katawan. Ang mga armas ay maaari ring itataas sa itaas ng mga balikat na may mga kamay na inilagay ng mukha, sa itaas o sa likod ng ulo, o nakabukas sa mga panig.

Mga Pros: Kung maaari mong huminga nang maayos sa pagtulog, maaaring ito ang pinakamahusay na posisyon sa pagtulog. Ang katawan ay maaaring mas ganap na suportado ng kutson at unan. Gamit ang isang suportang unan o unan na inilalagay sa tuhod, maaaring mabawasan ang presyon at sakit ng musculoskeletal. Ang matulog na pagtulog ay maaaring makatulong kung nakakaranas ka ng talamak na likod, leeg, balikat, balakang, o sakit sa sakit. Sa pamamagitan ng mga paa na itataas sa itaas ng puso, maaari itong mapawi ang paligid edema (pamamaga ng mga paa at ankles) at mabawasan ang mga epekto ng congestive heart failure. Ito rin ang ginustong posisyon ng pagtulog para sa mga sanggol upang mabawasan ang panganib ng biglaang infant death syndrome (SIDS).

Kahinaan: Para sa maraming tao, ang pagtulog ay pinakamainam. Gayunpaman, ang mga may problema sa paghinga sa panahon ng pagtulog ay maaaring makita na nakahiga sa likod ginagawang mas masahol pa. Ito ay maaaring ipahayag bilang louder snoring. Maaaring pahintulutan ang pagdidigma ng ilong at paghinga ng bibig ang mas mababang panga at dila upang mas madaling ibalik at harangin ang daanan ng hangin. Ito ay maaaring humantong sa mga sintomas at mga kahihinatnan ng sleep apnea . Ang mga sumusunod na kondisyon ay maaaring lumala bilang resulta ng sleep apnea na nauugnay sa pagtulog:

• Sleepiness / Fatigue
• Hindi pagkakatulog (lalo na madalas na awakenings)
• Hagik
• Tuyong bibig
• Pag-ihi sa gabi ( Nocturia )
• Mga ngipin na nakakagiling o pag-clenching ( Bruxism )
• Short-term memory loss
• ADD / ADHD
• Mood disorder (Pagkabalisa o Depression)
• Pagkawala ng pandinig
• Glaucoma
• Talamak na sinusitis / Post-nasal drip
• Heartburn / GERD
• Palpitations
• Atrial fibrillation
• Hypertension
• Hyperlipidemia
• Diyabetis
• Panganib sa atake sa puso
• Kapansanan sa pagkabigo sa puso
• Stroke risk

2 -

Kaliwang bahagi

Paglalarawan: Kilala rin bilang lateral na posisyon, ang katawan ay nakaposisyon sa ulo at katawan ng tao na nakahiga sa kaliwang bahagi. Ang braso ay maaaring sa ilalim ng katawan o maaaring bahagyang pasulong o pinalawak, na may ilang presyon sa kaliwang balikat. Ang mga binti ay maaaring nakasalansan, na may kaliwang binti sa ilalim o bahagyang staggered. Sa isang posisyon ng pangsanggol, ang mga binti ay baluktot at ang mga tuhod ay iginuhit sa itaas na katawan.

Mga Posisyon : Ang posisyon na ito ay nag-iwas sa masamang epekto ng matulog na pagtulog at maaaring lalo na mahalaga upang malunasan ang posisyon na nakadepende sa hilik at pagtulog apnea. Ang paghinga ay maaaring maging optimal sa pagtulog sa kaliwang bahagi. Ang mga buntis na kababaihan ay maaaring maglagay ng isang unan sa ilalim ng kanilang tiyan o sa pagitan ng kanilang mga tuhod at hanapin ang posisyon na ito na nagpapagaan ng presyon sa pantog at sakit sa likod. Kung ang isang panig na pinagsama (madalas na balikat o balakang) ay nagdudulot ng sakit, maaaring ito ay nabawasan sa posisyon na ito. Ang pagtulog sa gilid ay maaari ring mapadali ang kutsara (namamalagi nang malapit sa tabi) na may kasamang kama.

Kahinaan: Sa kasamaang palad, ang kaliwang lateral na posisyon ay hindi para sa lahat. Kapag natutulog sa kaliwa, maaaring lumipat ang mga panloob na organo sa dibdib. Ang baga ay maaaring timbangin nang husto sa puso. Ang mas mataas na presyon ay maaaring makaapekto sa pag-andar ng puso, potensyal na lumalalang puso strain sa pagpalya ng puso. Ang puso ay maaaring tumugon sa pinataas na presyon sa pamamagitan ng pag-activate ng mga bato, pagdaragdag ng pag-ihi sa gabi. Ang presyon sa mga nerbiyos sa loob ng kaliwang braso o binti ay maaaring maging sanhi ng iba pang mga problema. Ang talamak na lateral sleep ay maaaring tumulong sa balikat, mas mababa sa likod (dahil sa isang paglilipat sa kurbada ng gulugod), at sakit ng balakang.

3 -

Kanang bahagi

Paglalarawan: Sa lateral position na ito, ang katawan ay nakaposisyon sa ulo at katawan ng tao na nakahiga sa kanang bahagi. Tulad ng dati, ang braso ay maaaring nasa ilalim ng katawan o maaaring bahagyang paunahan o pinalawak, na may ilang presyon sa kanang balikat. Ang mga binti ay maaaring nakasalansan, na may kanang binti sa ilalim, o bahagyang naurong. Sa isang pangsanggol na posisyon, ang mga binti ay nabaluktot at ang mga tuhod ay iginuhit sa itaas na katawan.

Mga Pros: Tulad ng natitirang pag-ilid sa pag-ilid, natutulog sa kanang bahagi ang nag-iwas sa masasamang epekto ng matulog na tulog. Kung ang isang kaliwang magkasanib na (madalas na balikat o balakang) ay nagdudulot ng sakit, maaari itong mapababa sa posisyon na ito. Ang kanang bahagi ay nagbibigay din ng pagkakataon para sa mga kasosyo sa kama upang kutsara, kung nakaharap sila sa kanilang karapatan.

Kahinaan: Sa pamamagitan ng gravity na nagbabago sa mga panloob na organo sa kanan, ang puso ay maglilipat ng mediastinum patungo sa kanan ng baga. Bawasan nito ang dami ng baga, at maaaring ito ay mahalaga sa ilang mga kondisyon ng baga. Ang nabawasan na lakas ng tunog ay maaaring makompromiso ang mga antas ng oxygen ng dugo at pilitin ang cardiovascular system sa mga taong may mga kaugnay na kondisyon sa kalusugan. Ang presyon sa mga ugat ng kanang braso o binti ay maaaring humantong sa mga pinsala sa compression o neuropathy. Tulad ng natitirang pag-ilid sa pag-ilid, ang pagtulog sa kanang tabi ay maaaring maging sanhi ng kanang balikat, mas mababang likod, at sakit ng balakang.

4 -

Madaling kapitan ng sakit (tiyan)

Paglalarawan: Namamalagi sa tiyan ng isa ay ang hindi bababa sa karaniwang posisyon ng pagtulog. Ang mukha ay kadalasang nakabukas sa isang gilid o sa iba pa upang mapadali ang paghinga. Ang mga armas at mga kamay ay maaaring tucked sa ilalim, nakaposisyon sa isang gilid, o pinalawak na palabas sa gilid. Ang mga binti ay karaniwang pinalawak at hindi baluktot.

Mga Pros: Tulad ng pag-ilid pagtulog, ang pagpoposisyon ng prone ay makatutulong upang maiwasan ang masamang epekto ng pagtulog. Pinipigilan din nito ang paglilipat ng organ na nangyayari sa thorax. Kung ang ibabaw na slept sa ay hindi partikular na komportable, nakahiga sa hinaan bahagi ng katawan (lalo na sa dibdib at tiyan) ay maaaring ginustong. Ang pagkuha ng mga armas na malapit sa katawan ay maaaring magbigay ng sikolohikal na ginhawa at pangalagaan ang init. Ang mahimbing na pagtulog ay maaari ring ginusto upang mapawi ang malalang sakit ng musculoskeletal.

Kahinaan: Posisyon na ito ay maaaring humantong sa sakit ng leeg. Maaari din itong pilasin ang mga nauugnay na kalamnan ng balikat o itaas na likod. Ang presyon sa mga ugat sa loob ng mga armas o kamay ay maaaring magdulot ng mga problema. Ang paghinga ay maaaring medyo nakompromiso dahil sa timbang ng katawan na binabawasan ang mga volume ng baga sa pamamagitan ng paghihigpit sa pagkilos ng rib cage at diaphragm.

5 -

Patayo

Paglalarawan: Sa wakas, posibleng makatulog sa ulo na itinaas sa katawan. Ito ay maaaring makamit sa pamamagitan ng pagtulog sa isang panlinis, halimbawa. Ang isang pillow wedge pillow ay maaari ring itaas ang ulo sa panahon ng pagtulog. Ang mga adjustable na kama, kabilang ang mga espesyal na kutson, ay maaari ring gamitin upang itaas ang ulo sa ibabaw ng katawan sa panahon ng pagtulog. Ang antas ng taas ng ulo ay maaaring mag-iba, ngunit karamihan ay nakikinabang mula sa pagtataas ng ulo ng 20 hanggang 30 degree.

Mga kalamangan: Ang pagpapataas ng ulo sa panahon ng pagtulog ay maaaring mabawasan ang pagbagsak ng daanan ng hangin at maaari itong mabawasan ang panganib ng hilik at ang mga problema na nauugnay sa pagtulog apnea. Kung nakaposisyon ng maayos, maaaring posible rin upang mapawi ang sakit.

Kahinaan: Halos imposibleng baguhin ang mga posisyon sa panahon ng pagtulog. Mahirap na matulog nang kaunti sa ulo na nakataas sa pamamagitan ng sapat na antas sa gabi. Bilang resulta, ang mga benepisyo ng pagtulog sa alinman sa kaliwa o kanang bahagi ay hindi maisasakatuparan. Hindi rin posible na makatulog sa isang posibleng posisyon. Ang kahinaan ng matulog na pagtulog ay maaari pa ring naroroon, lalo na kung ang bibig na paghinga ay nangyayari.

6 -

Iba Pang Pagsasaalang-alang

Kapag isinasaalang-alang ang pinakamahusay na posisyon para sa pagtulog, mahalaga na kilalanin ang iyong sariling mga pangangailangan. Isaalang-alang ang papel na ginagampanan ng sakit, pagtulog-disordered paghinga tulad ng hilik o pagtulog apnea, at ang maraming mga medikal na mga kondisyon ng inilarawan. Higit pa sa posisyon ng katawan, isaalang-alang ang pinakamainam na pagpoposisyon ng iyong ulo at leeg: ang bahagyang pinalawak na leeg ay maaaring mapabuti ang paghinga.

Para matulog nang pinakamahusay, maaaring talagang mahalaga na payagan ang ilang kakayahang umangkop. Normal na magising mula sa pagtulog upang baguhin ang posisyon. Ito ay madalas na nangyayari at maaaring pumunta nang walang kinalaman. Posible na subconsciously maging ng kamalayan ng kakulangan sa ginhawa at lunasan ito sa pamamagitan ng paglipat sa gabi. Sa isip, ang mga paggalaw na ito ay mababawasan ang mga pangmatagalang problema na nauugnay sa mga hindi tamang mga posisyon sa pagtulog.

Isang Salita Mula

Kung nagpupumilit ka sa paghahanap ng komportableng posisyon upang matulog ka sa gabi, bago makakuha ng bagong kutson, isaalang-alang ang pagsasalita sa isang doktor na nakasulat sa pagtulog ng doktor . Ang walang tulog na pagtulog ay maaaring provoked sa pamamagitan ng isang hindi ginagamot na disorder sa pagtulog. Ang pagsusulit at paggamot ay maaaring magbigay sa iyo ng mas pinahusay na pagtulog, gaano man ka natutulog ang iyong sarili.

> Pinagmulan:

> Ichijo H, Akita M. "Pagkakaiba ng kasarian at laterality ng posisyon ng pagtulog." Auris Nasus Larynx . 2017 Agosto 29. pii: S0385-8146 (17) 30317-6. doi: 10.1016 / j.ani.2017.08.004.

> Neill AM et al . "Mga epekto ng posture ng pagtulog sa itaas na katatagan ng daanan ng hangin sa mga pasyente na may obstructive sleep apnea." American Journal ng Respiratory and Critical Care Medicine . Enero 1997. 155 (1): 199-204.

> Skarpsno ES et al . "Mga posisyon ng pagtulog at paggalaw ng katawan sa gabi batay sa mga pag-record ng accelerometer ng libreng buhay na may kaugnayan sa mga demograpiko, pamumuhay, at mga sintomas ng hindi pagkakatulog." Nat Sci Sleep . 2017 Nobyembre 1; 9: 267-275. doi: 10.2147 / NSS.S145777.

> Sorscher AJ et al . "Pasyente-hinulaang posisyon ng pagtulog kumpara sa data ng HST: isang pagkahilig upang mabawasan ang pagtulog." Sleep Breath . 2017 Nobyembre 17. doi: 10.1007 / s113250-017-1589-z.