Kung sinusubukan mong mawalan ng timbang, babaan ang iyong mga antas ng kolesterol ng LDL, o nais lang na maging mas "malusog na puso," ang pag-minimize sa iyong puspos na paggamit ng taba ay isang magandang ideya. Ang mga propesyonal na pangkalusugang kalusugan ay nasa parehong pahina din.
Halimbawa, inirerekomenda ng National Cholesterol Education Program ang iyong paggamit ng taba ng taba ay mas mababa sa 7 porsiyento ng iyong kabuuang pagkain sa araw-araw.
Iyon ay, kung sinusunod mo ang isang 2,000-calorie diet, hindi mo dapat kumain ng higit sa 14 gramo ng taba ng puspos bawat araw.
Halos magkapareho sa mga tuntunin ng gabay sa kolesterol, inirerekomenda ng American Heart Association na ang mga matatanda na makikinabang sa pagpapababa ng LDL cholesterol ay limitahan ang kanilang paggamit ng taba ng saturated sa 5 hanggang 6 na porsiyento ng kabuuang calories, na katumbas ng mga 11 hanggang 13 gramo ng taba ng puspos araw-araw .
Sa wakas, ang pagpapababa ng iyong puspos na paggamit ng taba ay maaaring tumagal ng isang maliit na trabaho at pagpigil, ngunit sa iyong malusog na mga pagpipilian, ikaw ay malamang na makadarama ng mas mahusay at mas lakas.
Sa pamamagitan nito, narito ang payat sa mga karaniwang pagkain na mataas sa puspos na taba, pati na rin ang alternatibong (at masarap) mga opsyon na maaari mong piliin sa halip.
Proteins High in Saturated Fats
Maraming mga produkto ng hayop na naglalaman ng mataas na halaga ng puspos na taba. Sa partikular, ang karne mula sa mga baka at baboy ay mataas sa taba ng saturated (halimbawa, lupa karne ng baka, baboy, at bacon).
Ang taba ng karne ng baka at tupa ay mataas din sa taba ng saturated, tulad ng mga proseso ng karne, mga mainit na aso, ilang mga cold cut, at breakfast sausages.
Kahit na ang pagsunod sa isang kolesterol-pagpapababa diyeta ay hindi ban sa iyo mula sa pagkain ng karne ng hayop ganap na, ito ay maaaring magdagdag ng up kung ubusin mo ang mga produktong ito sa bawat pagkain.
Sa pamamagitan nito, ang paglilimita sa iyong paggamit ng karne ay isang madaling paraan upang mapababa ang iyong paggamit ng taba ng saturated.
Maaari mo ring piliin ang "matangkad" o "sobrang matangkad" na karne. Ang mga karne ng lean ay naglalaman ng mas mababa sa 4.5 gramo ng puspos at trans fats habang ang mga extra lean meats ay naglalaman ng mas mababa sa dalawang gramo ng mga puspos na taba at trans fats.
Bilang isang tabi, ang mga trans fats ay natural na natagpuan sa mga taba na nakabatay sa hayop (tulad ng pulang karne) ngunit ang karamihan ay ginawa ng industriya mula sa likidong mga langis ng halaman at matatagpuan sa pinirito at inihurnong mga kalakal tulad ng mga donut, cookies, crackers, pastry, pizza dough, pie crust , at mga cake.
Ang trans fats ay nagpapataas ng LDL ("masamang kolesterol") ng isang tao at binabawasan ang HDL ng isang tao ("magandang kolesterol"). Ang dalawang kadahilanan ay nagdaragdag ng pagkakataon ng isang tao na magkaroon ng sakit sa puso.
Malusog na Alternatibo
Bilang alternatibong protina sa pulang karne at baboy, maaari mong isaalang-alang ang pagkain ng manok, tulad ng manok o pabo, kung wala ang balat.
Kung gusto mong i-cut ang taba ng saturated mula sa iyong diyeta sa isang mas malaking paraan, makakakuha ka ng protina mula sa mga isda, mani, beans, o mga produktong toyo.
Mga Produktong Gatas na Mataas sa Saturated Fats
Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay nagpapakilala din ng karagdagang saturated fat sa iyong diyeta, kabilang ang:
- Keso
- White o 2 porsiyento ng gatas
- Creams
- Sorbetes
Hindi lamang maaaring pag - inom ng mga produkto ng pagawaan ng gatas ang pagdaragdag ng iyong puspos na paggamit ng taba, dapat mo ring malaman ang mga halaga ng pagawaan ng gatas na idinagdag sa iyong mga paboritong pagkain o inumin (halimbawa, coffee creamer o mantikilya sa iyong toast) -nga lahat ng mga mapagkukunang ito ay nakapagdagdag ng pantay mabilis.
Malusog na Alternatibo
Upang mabawasan ang dami ng taba ng saturated na iyong kinakain, piliin ang mga mababang-taba na varieties ng iyong mga paboritong pagawaan ng gatas, na karaniwang tinatawag na "mababang taba", "skim" o "part-skim" sa kanilang packaging.
Mga Taba at Mga Lana Mataas sa Saturated Fats
Kahit na ang iba't ibang mga spreads at mga langis ay hindi isang bagay na kakainin mo nang mag-isa, kadalasan ay kasama sila sa iba't ibang pagkain sa panahon ng paghahanda. Ang ilan sa mga taba na ito, tulad ng mga dressing salad na nakabatay sa cream at mga langis sa pagluluto , ay maaaring tumagal ng malusog, mga pagkaing mababa ang taba na naglalaman ng mababang taba na mga veggie o isda at ibaling ang mga ito sa isang mataas na taba bangungot.
- Lard
- Mantikilya
- Ang ilang mga langis na nakabatay sa halaman (halimbawa, langis ng palm, palm kernel oil, langis ng niyog)
- Cream-based na dressing o dips
- Mayonnaise
Siyempre, ang mga pinirito na pagkain at mga inihurnong kalakal ay kadalasang may mataas na antas ng puspos na taba o trans fats.
Maging maingat sa mga label na tulad ng "asukal-free." Bagaman ito ay maaaring maging malusog, kadalasan ay pinalitan ng asukal ang taba. Gayundin, ang mga "low cholesterol" na pagkain ay kadalasang mataas sa puspos na taba, isang mapanlinlang na taktika. Sa wakas, ang tanging paraan upang malaman kung gaano karami ang taba ng taba na iyong natutunaw ay basahin ang nutrisyon na label.
Malusog na Alternatibo
Pumili ng mga langis ng gulay tulad ng langis ng canola, langis ng oliba, langis ng mirasol, o safflower oil at soft margarine bilang kapalit ng mantikilya o stick margarine. Kabilang sa mga halimbawa ng malambot na margarin ang mga likido o natagpuan sa isang batya ngunit suriin ang label ng nutrisyon katotohanan na tiyak.
Ang pagpapalit ng paraan na ihanda mo ang iyong mga pagkain ay maaaring makatulong na mabawasan ang iyong puspos na paggamit ng taba. Halimbawa, maaari mong lutuin ang iyong manok sa halip na magprito, o pukawin ang iyong isda sa halip na mag-urong.
Sa wakas, ang paggamit ng mga nababaang-taba na varieties ng dressing o dips ay maaari ring maiwasan ang pagpapasok ng labis na taba ng saturated sa iyong diyeta.
Isang Salita Mula
Mahalaga na huwag masiraan ng loob kung binabago mo ang paraan ng iyong pagkain. Isipin ang lahat ng masasarap na pagkain na maaari mong ihanda, hindi kinakailangang maiwasan mo-isang kalahating buong diskarte ng salamin.
Sa katunayan, maraming mga pagpipilian sa pagkain na magagamit na masiyahan ang iyong lasa buds habang madali upang maghanda. Isip-isipin mo, maaari kang mag-whip up ng isang masasarap na salad na puno ng mga mani, prutas, at inihaw na manok sa oras na kinakailangan upang mag-order o magluto ng pizza.
Para sa isang meryenda, sa halip na pumunta sa vending machine sa trabaho, mag-pack ng mga lalagyan ng mga makukulay na prutas at gulay na may hummus bilang isang sawsaw. O kumain sa isang bigas cake na kumakalat na may mababang-taba cream cheese o higit pang pagpuno ng almond o peanut butter.
Sa katapusan, ito ay tungkol sa pagmo-moderate at paggawa ng mabubuting pagpili. Kung ikaw ay nag-aalinlangan tungkol sa kung ang iyong mga paboritong pagkain ay naglalaman ng taba ng saturated, dapat mong suriin ang label ng nutrisyon, kadalasang matatagpuan sa likod ng pakete.
> Pinagmulan:
> American Heart Association. (2017). Saturated fat.
> Rolfes SR, Whitney E. Pag-unawa sa Nutrisyon, ika-13 ng 2013
> Siri-Tarino PW, Sun Q, Hu FB, Krauss RM. Saturated fat, carbohydrate, at cardiovascular disease. Am J Clin Nutr . 2010 Mar; 91 (3): 502-09.