Ang Dash Diet ay Maaaring Ibaba ang Higit Pa kaysa sa Presyon ng Dugo lamang
Kung ikaw o ang isang mahal sa isa ay may mataas na presyon ng dugo , malamang na narinig mo ang DASH diet. Ang DASH ay nangangahulugang Pamamaraang Pandaraya upang Itigil ang Hypertension, kaya makatuwiran na ang pagpapababa ng mataas na presyon ng dugo ay ang pangunahing layunin nito.
Ngunit ang DASH diet ay maaaring gawin ng higit pa sa mas mababang presyon ng dugo: ipinakita ng mga pag-aaral na epektibo ito para sa pagbaba ng timbang, pagpigil at pamamahala ng diyabetis, at pagpapababa ng mataas na antas ng kolesterol .
Ano ang DASH Diet?
Ang pagkain ng DASH , na binuo ng National Institutes of Health (NIH), ay isang diyeta na kinokontrol ng calorie na tumatawag ng maraming prutas at gulay, pati na rin ang pang-araw-araw na servings ng buong butil, lowfat dairy at lean meat, at limitadong halaga ng matamis at taba.
Ang tiyak na bilang ng mga servings ay nakasalalay sa kung gaano karaming mga calories ang iyong pinagsisikapan para sa bawat araw. Narito ang mga pangkalahatang hanay ng mga pang-araw-araw na servings sa planong diyeta na ito:
- Prutas: 4 hanggang 5
- Mga gulay: 4 hanggang 5
- Pagawaan ng gatas: 2 hanggang 3 mababang taba o nonfat
- Butil: 7 hanggang 8 (hindi bababa sa kalahati nito ay dapat na butil)
- Meat / fish: 2 (lean cuts of meat; skinless poultry; fish)
- Mga taba / langis: 2 hanggang 3
- Beans / nuts / seeds: 4 hanggang 5 (lingguhan)
- Sweets: 2 - 4 (lingguhan)
Ang layunin, ayon sa NIH, ay paghigpitan ang iyong paggamit ng sosa, saturated fat, kabuuang taba at carbohydrates na may mga sumusunod na takip:
- Sodium: 2,300 milligrams (o 1,500 mg depende sa iyong mga pangangailangan sa kalusugan; ang mas mababang antas ay inirerekomenda para sa mga taong nasa mas mataas na kategorya ng panganib para sa hypertension)
- Saturated fat : 6%
- Kabuuang taba: 27%
- Carbohydrate: 55%
Cholesterol at DASH
Maraming pag-aaral ang nagpakita na ang diyeta ng DASH ay epektibo sa pagbawas ng presyon ng dugo. Sa katunayan, sinasabi ng NIH na ang diyeta ay maaaring mabawasan ang presyon ng dugo sa loob lamang ng 14 na araw.
Bilang karagdagan sa pagpapabuti ng presyon ng dugo, ang DASH diet ay epektibo rin sa pagtulong sa mga tao na mawalan ng timbang at upang mabawasan ang triglycerides at VLDL (napakababang density lipoproteins ).
Ang US News & World Reports ay niranggo ang DASH diet bilang pinakamahusay na diyeta para sa ilang taon sa isang hilera.
Ang ilang mga bahagi ng DASH diet ay na-link sa pinahusay na antas ng kolesterol: pagkuha ng maraming hibla - sa kasong ito mula sa prutas at gulay, buong butil, mani at beans; kumain ng isda at mas maliliit na pagbawas ng karne; nililimitahan ang mga matamis at pino carbohydrates.
Kapansin-pansin, ang isang pag-aaral sa 2015 kumpara sa mas mataas na taba na bersyon ng diyeta sa DASH na may regular na DASH diet at natuklasan na habang ang parehong mga bersyon ay nagpabuti ng LDL at kabuuang kolesterol, ang mas mataas na taba na bersyon din nadagdagan HDL (ang "magandang" kolesterol).
Nagsisimula
Bago simulan ang diyeta DASH o gumawa ng anumang iba pang mga pagbabago sa pagkain, makipag-usap sa iyong doktor. Dapat siya tumingin sa iyong mga kolesterol numero at suriin kung ang pandiyeta pagbabago ay maaaring gumawa ng isang pagkakaiba para sa iyo.
At tandaan, ang mga maliliit na pagbabago ay maaaring gumawa ng pagkakaiba. Kung hindi ka handa na sumisid sa DASH diet, subukan ang paggawa ng isa o dalawang ng mga pagbabago (tulad ng pagdaragdag ng iyong prutas at gulay na paggamit sa pamamagitan ng pagdaragdag ng isang piraso ng prutas o isang serving ng mga gulay sa bawat isa sa iyong mga pagkain at meryenda) .
Pinagmulan:
Azadbakht, L., P. Mirmiran, A. Esmaillzadeh, T. Azizi, at F. Azizi. "Mga kapaki-pakinabang na Epekto ng isang Pamamaraang pandiyeta upang Ihinto ang Plano sa Eating Pagkain sa Mga Tampok ng Metabolic Syndrome." Pangangalaga sa Diyabetis. 28 (2005): 2823-31.
Fung, TT, SE Chiuve, ML McCullough, KM Rexrode, G. Logroscino, at FB Hu. "Pagsunod sa Dash-Style Diet at Panganib ng Coronary Heart Disease at Stroke sa Women." Mga Archive ng Internal Medicine. 168: 7 (2008): 713-20.
Miller, ER, TP Erlinger, at LJ Appel. "Ang Mga Epekto ng Macronutrients sa Presyon ng Dugo at Lipid: Isang Pangkalahatang-ideya ng DASH at OmniHeart na Pagsubok." Mga Ulat ng Atherosclerosis sa kasalukuyan . 8: 6 (2006): 460-65.
Obarzanek, E., FM Sacks, WM Vollmer, GA Bray, ER Miller, P. Lin, NM Karanjal, M. Most-Windhauser, TJ Moore, JF Swain, CW. Bales, at MA Proscha. "Mga Epekto sa Mga Lipid ng Dugo ng Presyon ng Dugo-Pagbaba ng Diyeta: ang Mga Pamamaraang Pandiyeta Upang Itigil ang Pagsubok ng Hypertension (DASH)." American Journal of Clinical Nutrition. 74: 1 (2001): 80-89.
Thorning, TK. Mga diyeta na may mataas na taba na keso, mataas na taba na karne, o karbohidrat sa mga marker ng panganib ng cardiovascular sa sobrang timbang na mga pasyente ng pasyente: isang randomized crossover trial. American Journal of Clinical Nutrition 2015 Sep; 102 (3): 573-81.
"Ang Iyong Gabay sa Pagbawas ng Presyon ng Dugo sa DASH." Nhlbi.nih.gov. 2006. National Heart Lung and Blood Institute. Agosto 27, 2008.