Ang puno ng kaltsyum, mga produkto ng pagawaan ng gatas ay naging isang sangkap na hilaw sa maraming timbang na pagkain. Sa kasamaang palad, ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay maaari ring mataas sa taba ng saturated , na maaaring madagdagan ang iyong mga antas ng kolesterol kung kumonsumo ka ng masyadong maraming nito sa iyong diyeta. Sa kabutihang-palad, kung nais mong isama ang mga produkto ng pagawaan ng gatas sa iyong pagkain - o lamang ang lasa ng mga ito - may mga paraan upang gawin ito nang hindi nagpapakilala ng labis na taba sa ulam.
Kung sinusunod mo ang isang diyeta upang mabawasan ang iyong kolesterol, ang mga malulusog na tip na ito ay makatutulong sa iyo na matamasa ang panlasa ng mga produkto ng pagawaan ng gatas sa iyong diyeta nang walang makabuluhang pagtaas ng iyong mga antas ng kolesterol at triglyceride:
Palitan ang Sour Cream Sa Low-Fat Yogurt
Sour cream ay madalas na ginagamit upang magdagdag ng creaminess sa maraming mga pagkain at maaaring magamit bilang isang sahog sa ibabaw para sa pangunahing pinggan at panig, tulad ng mga sopas, inihurnong patatas, at isda. Dahil ang kulay ng nuwes ay maaaring magdagdag ng dagdag na taba sa iyong diyeta, ang isang alternatibo ay upang palitan ito sa isa pang topping na mas mababa sa taba. Ang mababang-taba plain yogurt ay isang mahusay na alternatibo na maaaring magdagdag ng nais na creaminess sa iyong pagkain nang walang pagdaragdag ng labis na taba na kulay-gatas ginagawa. Kung hinahanap mo ang isang firmer texture upang itaas ang iyong pagkain, maaari kang gumamit ng mababang taba na plain yogurt na Griyego, na mas mababa din sa taba kumpara sa kulay-gatas.
Sa halip na Mantikilya, Gumamit ng Phytosterol-Based Spreads
Ang mantikilya at margarin ay karaniwang ginagamit bilang mga spreads para sa bagels, tinapay, at crackers, ngunit ang mga ito ay maaari ring magdagdag ng dagdag na taba sa iyong araw-araw na paggamit.
Sa pamamagitan ng pagpapalit ng mga spreads na may mga spread na batay sa phytosterol, maaari mong i-cut ang dagdag na taba sa iyong diyeta. Bukod pa rito, nakakatulong ito na ipakilala ang phytosterols (malusog na komplikadong puso) sa iyong diyeta. Ang mga spreads ay medyo mas malambot kaysa sa mantikilya at margarin, ngunit masarap pa rin ang lasa. Ang anumang mga spreads na naglalaman ng phytosterols ay sasabihin ito sa kanilang package na label.
Lumipat Mula sa Mga Produkto na Nakabatay sa Cream sa Mga Produkto na Nakabatay sa Langis
Kung naghahanap ka upang mag-eksperimento sa ilan sa mga pagkaing inihanda mo, tulad ng mga dressing at toppings, maaari mong isaalang-alang ang paglipat ng sangkap na humihiling ng mantikilya, cream o isang full-fat product sa isang cooking oil. Ang ilang mga langis ng pagluluto, tulad ng langis ng oliba at gulay, ay mas mababa sa taba ng saturated at mas mataas sa unsaturated fat, na itinuturing na malusog para sa iyong puso. Kung pinili mo ang pamamaraang ito, kakailanganin mong mag-eksperimento sa tamang dami ng langis upang idagdag upang makuha ang iyong ninanais na pagkakapare-pareho. Ngunit ang huling resulta ay nagkakahalaga ng pagsisikap: isang mas mababang halaga ng pusong taba na ipinakilala sa iyong diyeta.
Lumipat sa Mga Alternatibong Mababang-Taba
Ang isa pang paraan na maaari mong isama ang mga produkto ng pagawaan ng gatas sa iyong diyeta sa pagpapababa ng cholesterol ay upang lumipat sa mga mababang-taba na katapat ng iyong paboritong produkto ng pagawaan ng gatas. Halos lahat ng mga produkto ng gatas, kabilang ang gatas, yogurt, creams at iba't ibang keso , ay may mga alternatibong mababa ang taba at ang paggawa ng paglipat na ito ay maaaring lubos na maputol ang iyong lunod na taba at paggamit ng kolesterol. Kapag pinipili ang mga produktong ito, mahalagang malaman ang pagkakaiba sa pagitan ng mga karaniwang label sa mga produkto ng pagawaan ng gatas na mas mababa sa taba - lalo na ang mga tuntunin ng 2%, 1%, non-fat, at skim.
Isaalang-alang ang mga Alternatibong Dairy
Kung ikaw ay lubos na nagnanais na kunin ang dami ng taba mula sa iyong diyeta na mababa ang taba, ngunit tamasahin pa rin ang pagkakapare-pareho at lasa ng mga produkto ng pagawaan ng gatas, baka gusto mong isaalang-alang ang paggamit ng alternatibong dairy. Ang mga pagkain na ito, lalo na ginawa mula sa toyo at iba pang mga produkto, ay hindi naglalaman ng mga aktwal na mga gatas ng gatas. Gayunpaman, ang mga pagkaing ito ay may katulad na pagkakapare-pareho na maaaring magdagdag ng texture sa iyong ulam. Mayroong maraming mga uri ng mga alternatibong pagawaan ng gatas na magagamit - tulad ng almond milk, soy milk, soy protein, at tahini - na maaaring idagdag sa halos anumang item sa pagkain na may masarap na mga resulta.
Pinagmulan:
Whitney E at Rolfes SR. Pag-unawa sa Nutrisyon. Ika-13 na edisyon. Cenage Publishing 2013.