Pinakamahusay na Mga Pagkain upang Kumain para sa Resistant na Starch

Alam namin ang lahat tungkol sa mga benepisyo sa kalusugan ng pandiyeta hibla, ngunit may isang sangkap ng pagkain na bahagi ng pandiyeta hibla, na nakakakuha ng ilang mga bagong ngunit mahusay na karapat-dapat na sikat. Ang lumalalang almirol ay isang uri ng almirol na matatagpuan sa mga ordinaryong pagkain na kumita ng pangalan nito mula sa katunayan na ito ay lumalaban sa panunaw. Nangangahulugan ito na pumasa ito sa iyong malaking bituka at nakikipag-ugnayan sa iyong oh-so-important flut flut .

Kadalasan kapag iniisip natin ang mga pagkain na pormal, iniisip natin ang mga bagay na tulad ng puting tinapay at pasta. Sa kasamaang palad, ang mga simpleng mga starch ay mabilis na hinuhubog, na nagpapadala ng kanilang mga sugars sa iyong daluyan ng dugo, na nag-aambag sa pagkakaroon ng timbang at pagdaragdag ng panganib sa diabetes at sakit sa puso. Sa kabilang banda, ang mga pagkain na naglalaman ng lumalaban na almirol ay dumadaan sa tiyan at maliit na bituka nang hindi nasisipsip sa katawan. Kapag ang lumalaban na starches ay pumasok sa iyong malaking bituka, sila ay itatamis ng iyong bakterya ng tiyan na naglalabas ng mga sangkap na mabuti para sa iyong kalusugan.

1 -

Mga Pakinabang ng Kalusugan ng Resistant Starch

Ang mga siyentipiko ay abala na nagsasagawa ng mga pag-aaral sa mga benepisyong pangkalusugan ng lumalaban na almirol. Tinitingnan nila kung ang lumalaban na almirol ay maaaring kapaki-pakinabang sa iyong kalusugan sa dalawang paraan:

1. Pamamahala ng Timbang: Ang maagang pagsasaliksik sa paksa ay nagsisimula upang ipakita ang mga indikasyon na marahil ay kumakain ng mga pagkain na naglalaman ng lumalaban na almiga ay hindi lamang makatutulong sa mga tao na mawalan ng timbang ngunit maaari ring makatulong upang mabawi ang mga sakit na kasabay ng nakuha sa timbang, tulad ng:

• Cardiovascular disease
• Diyabetis
• Mataas na kolesterol
• Metabolic syndrome

2. Colon Health: Bilang karagdagan, ang mga mananaliksik ay nakakahanap ng ilang mga paunang katibayan na maaaring magpahiwatig na ang pagkain ng mga pagkain na naglalaman ng lumalaban na almiro ay maaaring makatulong sa:

• Pigilan ang colon cancer
• Pagbutihin ang mga sintomas ng nagpapaalab na sakit sa bituka
• Paglingkod bilang isang prebiotic upang hikayatin ang isang malusog na balanse ng iyong gut flora
• Protektahan laban sa diverticulitis

Gayunman, para sa parehong mga lugar na ito, wala pang anumang mahirap na katibayan ng mga posibleng mga benepisyong pangkalusugan.

Kung Magkano ang Magkakapatong Starch Dapat Ka Bang Kumain?

Tinatantya kung gaano kalawak ang lumalaban na almirol ang dapat mong maubos mula sa isang minimum na 6 gramo hanggang sa maximum na 30 gramo. Tinataya na ang karamihan sa mga Amerikano ay karaniwang gumagamit ng mas mababa sa 5 gramo bawat araw, kaya malinaw na mayroong maraming silid para sa pagpapabuti! Habang pinapataas mo ang iyong paggamit, gawin itong dahan-dahan upang mabawasan ang mga pagkakataong makaranas ng hindi ginustong gas at pagpapalabnaw.

Tandaan: Kung mayroon kang magagalitin na bituka syndrome (IBS) , ang unang ilang mga pagpipilian ay ang IBS-friendly. Ang natitira (mga minarkahan ng isang asterisk) ay maaaring mangailangan ng ilang pag-iingat!

2 -

1. Mga saging

Ang mga saging ay isang masarap na mapagkukunan ng lumalaban na almirol. Ang mga ito ay may pinakamataas na halaga ng lumalaban na almirol kapag sila ay wala sa hustong gulang - ang nilalaman ng lumalaban na almiwi ay binabawasan habang ang banana ay ripens. Kung ang green (unripe) saging ay hindi pinakamataas na apela sa iyo, maaari mong makita na maaari mong tiisin ang lasa ng mas mahusay na kung ilagay mo ang mga ito sa isang mag- ilas na manliligaw .

3 -

2. Patatas

Ang patatas ay talagang may pinakamataas na antas ng lumalaban na almirol kapag sila ay raw. Ngunit huwag isipin na ikaw ay tiyak na mapapahamak na kumain ng mga hilaw na spuds! Maaari mo ring i-maximize ang iyong paggamit ng lumalaban na almirol mula sa patatas kung pinapayagan mo ang mga ito upang palamig bago kumain.

4 -

3. Rice

Katulad ng mga patatas, mapakinabangan mo ang iyong paggamit ng lumalaban na almiro mula sa bigas kung pinapayagan mo ang kanin na lumamig bago kainin ito. Ang mga antas ng lumalaban na almirol ay katulad kung ang iyong bigas ng pagpili ay puti o kayumanggi.

5 -

4. Mga Oats

Ang pag-optimize ng iyong lumalaban na paggamit ng almiro mula sa oats ay isang maliit na nakakalito. Sa kasamaang palad, ang pagluluto ng mga oats sa tubig, tulad ng karamihan sa atin ay nakasanayan na gawin ito upang gawing oatmeal, binabawasan ang lumalaban na nilalaman ng almirol. Tulad ng malamang na ayaw mong kainin ang mga ito - kapag ang kanilang lumalaban na nilalaman ng almirol ay pinakamataas - maaari mong subukan ang pagluluto sa kanila upang makita kung ang paghahanda ay mag-aapela. Ang pinagsama o bakal-cut oats ay ang iyong pinakamahusay na taya bilang mga mapagkukunan para sa lumalaban na almirol.

6 -

5. Plantains

Ang lutuin na plantain, isang sangkap na hilaw ng maraming tropikal na pagkain, ay naglalaman ng mataas na antas ng lumalaban na almirol. Ang mga mataas na antas ay matatagpuan sa parehong dilaw at berdeng plantains. Kung ang mga plantain ay hindi isang regular na bahagi ng iyong diyeta, maaaring gusto mong subukan silang makita kung bakit napakapopular sa maraming kultura.

7 -

6. Chickpeas

Kung ang chickpeas, na kilala rin bilang garbanzo beans, ay hindi isang regular na bahagi ng iyong pagkain, maaaring gusto mong maging pamilyar sa mga nutritional powerhouses. Ang mga ito ay isang mahusay na pinagkukunan ng pandiyeta hibla, kasama ang maraming mga mahalagang bitamina at mineral, pati na rin ang pagiging isang mahusay na pinagkukunan ng lumalaban almirol.

Hindi na kailangang kainin ang mga ito raw! Ang niluto at / o naka-kahong chickpeas ay naglalaman ng mataas na antas ng lumalaban na almirol. Maaari mong iwisik ang mga chickpeas sa mga salad o tangkilikin ang mga ito bilang isang side dish o snack.

Kung mayroon kang IBS, nalulugod kang malaman na ang mga naka-kahong chickpeas, mahusay na rinsed, ay itinuturing na mababa sa FODMAP , ang mga carbohydrates na maaaring mag-ambag sa mga sintomas ng IBS. Itago lamang ang laki ng iyong paghahatid sa 1/4 tasa.

8 -

7. Lentils

Ang lutong luto ay isang mahusay na mapagkukunan ng lumalaban na almirol. Ito ay bukod sa ang katunayan na ang mga lentil ay naglilingkod bilang isang kahanga-hangang pinagkukunan ng protina na nakabatay sa halaman. Tatangkilikin mo ang lentils sa soups o side dishes.

Katulad ng chickpeas, ang lentils ay maaaring maging friendly IBS (hal. Low-FODMAP) kung sila ay mula sa isang lata, ay well-rinsed, at limitado sa 1/2 tasa na naghahatid.

9 -

8. Tinapay

Ang iba't ibang mga pagpipilian sa tinapay ay nag-aalok ng iba't ibang antas ng lumalaban na almirol. Ang pumpernickel bread ay naglalaman ng mataas na antas ng resistant starch. Nakakagulat, ang mga stick stick at pizza crust ay may mataas na antas din.

Kung mayroon kang IBS, ang mga pagpipilian sa itaas ay maaaring isang problema para sa iyo kung ikaw ay reaktibo sa alinman sa FODMAP fructan o sa protina gluten . Mas mahusay na mataas na lumalaban na mga opsyon ng tinapay ng tsaa para sa iyo ay mga mais na tortillas o artisanal sourdough bread (ayon sa kaugalian na inihanda).

10 -

9. Green Peas *

Ang mga berdeng gisantes, kahit na niluto, ay isang napakagandang mapagkukunan ng lumalaban na almirol. Tangkilikin ang iyong mga gisantes sa mga sopas o bilang isang madaling bahagi ulam.

* Sa kasamaang palad, ang mga berdeng mga gisantes ay natagpuan na mataas sa FODMAP GOS at samakatuwid ay maaaring maging problema sa mga taong may IBS.

11 -

10. Beans *

Ang karamihan sa mga uri ng lutong at / o de-latang beans ay mahusay na mapagkukunan ng lumalaban na almirol. Gayunpaman, ang pinakamataas na antas ng lumalaban na starch ay nakikita sa white beans at kidney beans. Tatangkilikin mo ang iyong mga beans sa sopas, bilang isang stand-alone side dish, o halo-halong may bigas.

* Ang mga manok ay karaniwang isang mataas na-FODMAP na pagkain at sa gayon ay maaaring mag-ambag sa mga sintomas sa pagtunaw sa mga taong may IBS.

12 -

Pearl Barley *

Karamihan sa mga recipe na gumagamit ng barley tawag para sa perlas barley - barley kung saan ang mga panlabas na husk ay inalis. Ang Pearl barley ay isang mahusay na mapagkukunan ng lumalaban na almirol, pati na rin ang iba pang mahahalagang bitamina at mineral. Maaari mong tangkilikin ang perlas barley sa soup, pilafs, o salad.

* Pearl barley ay itinuturing na isang mataas na-FODMAP pagkain dahil sa ang katunayan na ito ay naglalaman ng mas mataas na antas ng fructans at GOS.

_Pinagmulan:

_{Birt, D., et. al. "Resistant Starch: Pangako para sa Pagpapabuti ng Kalusugan ng Tao" Mga Pag- unlad sa Nutrisyon 2013 4: 587-601.}

_{Murphy, M., Douglass, J. & Birkett, A. "Resistant Starch Intakes sa Estados Unidos" Journal ng American Dietetic Association 2008 108: 67-78.}

_{Nugent, A. "Mga katangian ng kalusugan ng lumalaban na almirol" Nutrisyon Bulletin 2005 30: 27-54.}

_{Tapsell, L. "Diyeta at metabolic syndrome: kung saan ang lumalaban na almirol ay magkasya?" University of Wollongong Research Online}