Kapag tapos na ang mga ito, ang smoothies ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang mag-empake ng isang malakas na pampalusog na suntok sa isang mabilis, madali at portable pagkain. Hinahayaan ka ng mga Smoothies na kumuha ng mas malaking halaga ng ilang mga superfoods kaysa magagawa mo kung kumain ka lang ng mga ito. Kabilang dito ang mga mahusay na-para-sa-kalusugan na berdeng dahon na gulay.
Smoothies ay isang magandang pagpipilian kung mayroon kang IBS o iba pang mga problema sa pagtunaw . Ang hibla ng halaman ay durog kapag pinaghalo at samakatuwid ay mas madali para sa iyong digestive system na pangasiwaan. Ang bakterya ng "mabuting tao" sa iyong tupukin ay magiging masaya sa pagtaas ng bilang ng mga pagkaing pang-planta na nagbibigay ng smoothies. Mas malusog at malusog na bakterya ang mas malamang na maging sanhi ng sakit ng tiyan, gas at bloating at mga problema sa motibo . Ang pagkakaroon ng pinakamainam na balanse sa bakterya sa iyong tiyan ay mabuti rin para sa iyong pangkalahatang kalusugan.
Ang isang downside ng smoothies ay na kung sila ay masyadong matamis, maaari silang magkaroon ng isang hindi-kaya-malusog na epekto sa iyong mga antas ng asukal sa dugo at maaaring mag-ambag sa timbang makakuha. Maaari mong maiwasan ito sa pamamagitan ng pagtiyak na ang iyong mga smoothies ay naglalaman ng maraming mga mataas na hibla pagkain at na maiwasan mo ang mataas na sangkap ng asukal.
Sa mga sumusunod na mga slide, titingnan namin ang aking mga pinili para sa mga pagkain na isasama sa iyong mga smoothie na nakakatugon sa aking mahahalagang pamantayan: dapat itong maging mabuti para sa iyong tupukin at dapat maging friendly na IBS. Inaalok ang mga ito sa walang partikular na pagkakasunud-sunod dahil ang aking kagustuhan sa panlasa at ang iba ay magiging iba. I-play sa paligid na may iba't ibang mga sangkap at makinig sa iyong sariling intuwisyon kung aling mga pagkain ang magiging yummiest at pinakamainam para sa iyo.
Non-Dairy Milk
Kailangan ng mga smoothie ang likido base. Maaari mong tiyak na gumamit lamang ng tubig, ngunit maaaring gusto mo ang panlasa o sustansya ng gatas. Gusto kong gumamit ng isang maliit na di-gatas na gatas, pagkatapos ay punan ang blender hanggang sa kalahating marka ng tubig.
Ang gatas ng baka ay naglalaman ng mataas na antas ng lactose na maaaring maging sanhi ng mga sintomas ng tiyan sa mga taong lactose intolerant . Ang soy and rice milks ay itinuturing na mataas na pagkain ng FODMAP , ibig sabihin ay maaari nilang palakasin ang mga sintomas sa mga taong may IBS, at samakatuwid ay dapat iwasan.
Ang mga sumusunod na mga di-pagawaan ng gatas ay mga pagpipilian sa tiyan-friendly:
- Almond gatas
- Gatas ng niyog (limitasyon ½ tasa)
- Hem gatas
- Oat gatas (limitasyon 1/8 tasa)
Depende sa kung gaano karaming mga frozen na mga bagay ang iyong idinadagdag, at kung gaano kalaki ang isang slushie-consistency na gusto mo, baka gusto mong i-round out ang iyong smoothie na may yelo.
Kefir
Kefir ay isang fermented na pagkain na ginawa mula sa gatas. Tulad ng ibang mga pagkain na fermented , ang kefir ay puno ng iba't ibang probiotics - mga "friendly" na bakterya na napakahusay para sa digestive at pangkalahatang kalusugan. Bagaman ang kefir ay nagmula sa gatas ng hayop, ang proseso ng pagbuburo ay nagreresulta sa isang produktong mababang lactose.
Ang Kefir ay naiiba sa yogurt dahil naglalaman ito ng mas malawak na iba't ibang uri ng bakterya at gayundin ng ilang pampaalsa. Bilang karagdagan sa lahat ng mga katangian ng tuyong flora na nagpapahusay, ang kefir ay isang mahusay na mapagkukunan ng maraming mahahalagang bitamina. Personal kong lumaktaw sa mga di-dairy milks na nabanggit sa huling slide at sa halip ay gumamit ng ilang kefir sa tubig bilang aking go-to smoothie base.
Sa kasamaang palad, sa aking kaalaman kefir ay hindi pa nasubok ng Monash University para sa FODMAP na nilalaman nito. Dahil sa mababang antas ng lactose, maaaring ito ay mabuti, ngunit upang maging ligtas na bahagi, kung mayroon kang IBS, maaaring gusto mong subukan angfir sa mga maliliit na dami upang maghanap ng anumang sintomas ng reaktibiti.
Saging
Sa kanilang makinis na pagkakayari, ang mga saging ay gumagawa ng isang mahusay na base para sa anumang mag-ilas na manliligaw. Ang mga saging ay isang mahusay na pinagkukunan ng pandiyeta hibla, bitamina at mineral. Ang mga ito ay itinuturing na mababang-FODMAP at samakatuwid ay hindi dapat itakda ang anumang sintomas ng tiyan.
Ang isa sa mga pinakamahusay na bagay tungkol sa saging at smoothies ay ang mga smoothies ay isang mahusay na paraan upang tamasahin ang mga saging na naging over-hinog. Lamang alisin ang balat at i-freeze ang mga ito! Nagbibigay ito sa iyo ng isang mahusay na malamig na base para sa iyong smoothies. Ang aking sariling karanasan ay ang mga saging ay isang ganap na kailangang-may para sa isang kasiya-siyang mag-ilas na manliligaw. Maaari kang magkaroon ng ibang karanasan.
Leafy Greens
Ngayon kami ay nagsasalita! Ang buong punto ng pag-inom ng smoothies para sa kalusugan ay upang makakuha ng isang mas mataas na dami ng nutrients kaysa sa maaari kang makakuha lamang sa pamamagitan ng pagkain sa kanila. Maaari kang magulat sa dami ng enerhiya na iyong nararanasan kapag nagsisimula kang magdagdag ng mga leafy greens sa iyong smoothies.
Halos anumang luntiang berde ang magiging mabuti para sa iyong digestive health, ngunit narito ang mga na kinilala bilang mababa sa FODMAP at sa gayon ay mas malamang na mag-set off ang mga hindi gustong sintomas:
- Baby spinach
- Bok Choy
- Repolyo
- Kale
- Swiss Chard
Kung ikaw ay bago sa pagdaragdag ng mga gulay sa iyong mag-ilas na manliligaw, maaaring gusto mong magsimula sa mas malambot na spinach at pagkatapos ay gumana sa iyong paraan sa pamamagitan ng iba.
Frozen Berries
Ang mga berry ay mabuti para sa iyong utak - at ang iyong tiyan. Gusto ko lubos na inirerekumenda ang paggamit ng frozen organic berries sa iyong smoothies.
Ang mga frozen berries ay may maraming mga pakinabang. Isa, kasama ang iyong frozen na saging, hindi ka magkakaroon ng yelo. Ang ibig sabihin ng frozen ay laging magagamit sa iyong freezer sa anumang oras na hinahanap mo ang mabilis, malusog, tiyan-friendly na pagkain o meryenda. Ang frozen produce ay kinuha din sa taas ng pagkahinog - kaya nakakakuha ka ng prutas kapag may pinakamaraming mga nutrients. Ang mga prutas at gulay sa seksyon ng ani ay pinili kapag sila ay pinakamahusay na paglalakbay - hindi kinakailangan kapag sila ay puno ng nutrients.
Kung pinapayagan ng iyong badyet, bumili ng organic, dahil ayaw mong ilantad ang iyong sensitibong sistema ng pagtunaw sa mga pestisidyo kung maaari mo itong tulungan. Ang lokal na lumago prutas ay isa pang mahusay na opsyon na ang mga maliliit na magsasaka ay maaaring umasa sa mas tradisyonal na pamamaraan para sa kalusugan ng halaman kaysa sa pagsasabog ng mga halaman sa mga kemikal upang mapalago sila.
Ang mga low-FODMAP berries ay kasama ang mga blueberries, strawberry at raspberry. Kung mayroon kang IBS, baka gusto mong maiwasan ang mga blackberry kung alam mo na ikaw ay reaktibo sa polyols, isang uri ng FODMAP .
Babala: Ang mga berries sa iyong smoothie ay i-on ito sa isang funky brown na kulay. Masarap pa rin, ngunit ang kulay ay maaaring tumagal ng ilang ginagamit.
Ang Iyong Mga Paboritong Fruits
Hindi mo kailangang limitahan ang iyong sarili sa mga berry lamang. Karamihan sa mga prutas ay gumawa ng isang malaking kontribusyon sa isang masarap na smoothie - frozen o hindi. Gusto mo lamang tiyakin na ikaw ay pagbabalanse ng iyong mag-ilas na manliligaw out sa berdeng malabay gulay at ilan sa mga malusog na taba ay titingnan namin sa mga darating na mga slide upang ang iyong smoothie ay hindi masyadong mataas sa asukal.
Ang mga sumusunod na mababang-FODMAP prutas ay makakakuha ng aking selyo ng pag-apruba para sa isang belly-friendly smoothie:
- Cantaloupe
- Honeydew melon
- Kiwi
- Lime
- Papaya (paw paw)
- Pineapple
Hayaan mo akong ibahagi sa iyo ang aking maliit na bilis ng kamay . Sa tuwing nagugustuhan ko, palaging naglalabas ako ng isang mangkok ng prutas para sa dessert upang balansehin ang mga cake at cookies na dinala ng iba. Kapag natapos na ang partido, pinapatay ko ang natitirang prutas sa maliliit na bag na maaaring mag-hang out sa aking freezer para sa smoothies sa hinaharap.
Nut Butter
Ang mga malusog na taba ay isa pang paraan upang mapabagal ang pagtaas ng asukal sa dugo mula sa lahat ng prutas na maaari mong ilagay sa iyong mag-ilas na manliligaw. Ang mga butters ng Nut ay hindi lamang magkasya sa bill na iyon, ngunit magdagdag ng masarap na lasa sa iyong smoothies. Hindi mo kailangang magkano - gagawin lamang ng isang kutsara. Ang iyong pinakamahusay na pagpipilian ay peanut butter o almond butter. Ang mga cashews ay mataas sa FODMAPs, kaya pinakamahusay na upang laktawan ang uri na iyon.
Langis ng niyog
Ang langis ng niyog ay isa pang malusog na anyo ng taba na makakatulong upang mapabagal ang pagsipsip ng iyong mga bunga ng smoothie sa iyong daloy ng dugo, habang pinapahusay ang iyong kalusugan sa puso at tinutulungan ka na mas mahusay na maunawaan ang lahat ng mga bitamina at mineral na nakukuha mo mula sa ani sa ang iyong mga smoothie. Gusto ko inirerekomenda ang pagdaragdag ng humigit-kumulang 1 kutsarang langis sa iyong mga smoothies.
Avocado
Ang isa pang malusog na taba rekomendasyon ay ang kahanga - hangang abukado . Kahit na hindi mo mahal ang panlasa ng mga avocado subukan ang mga ito sa iyong smoothies! Bilang karagdagan sa pagiging isang pinagmulan ng protina na nakabatay sa halaman, pati na rin ang pag-aalok sa iyo ng maraming mga bitamina at mineral, idagdag nila ang isang luntiang texture sa iyong smoothie.
Ang tanging downside sa avocado para sa isang tao na may IBS ay na lamang 1/8 ng isang buo ay itinuturing na mababang-FODMAP. Ngunit ito ang kagandahan ng mga smoothies! Maaari mong i-cut ang isang avocado sa 8 bahagi at i-freeze ang 7 sa kanila. Mayroon ka na ngayong avocado para sa hinaharap na nakikinita.
Isang Little Sweetener
Sana, sa pagitan ng mga saging, berries at iba pang mga prutas na maaaring kasama mo, ang iyong smoothies ay sapat na matamis! Gayunpaman, kung kakailanganin mo ng kaunting katamis na kontrahin ang panlasa ng iyong mga gulay, maaari kang magdagdag sa isang maliit na pangpatamis. Kahit na ang katibayan ay malayo mula sa kapani-paniwala, ang honey ay maaaring mag-alay ng ilang mga benepisyo antibacterial at anti-allergy. Gayunman, ang honey ay mataas sa FODMAP fructose at samakatuwid ay hindi isang mahusay na pagpipilian kung mayroon kang fructose malabsorption. Kung ganoon nga, ang maple syrup ay maaaring maging isang mas mahusay na pick. Tandaan lamang na gumamit lamang ng ilang mga patak!
Kung napapansin mo na ang iyong smoothies masyadong mabilis, iyon ay isang palatandaan na ang mga ito ay masyadong matamis. Subukan na maglaro kasama ang dami ng pangpatamis na iyong ginagamit upang mapanatili mo ito sa isang minimum.
Cacao - Dahil ang Chocolate ay isang kamangha-manghang bagay
At dahil ang uniberso ay isang kahanga-hangang lugar, ang kakaw (raw tsokolate) ay talagang mabuti para sa iyo! Para sa aming mga layunin at mga layunin dito, ito ay mahusay na malaman na cacoa maaaring aktwal na magkaroon ng mga prebiotic katangian. Nangangahulugan ito na ito ay isang pagkain na "nagpapakain" sa mabuting bakterya sa iyong tupukin. At maganda ang panlasa! Ang problema sa karamihan ng tsokolate ay naglalaman ito ng idinagdag na asukal at, madalas, hindi malusog na mga uri ng taba. Gayunpaman, ang kakaw na pulbos ay may lahat ng mga kahanga-hangang katangian ng kalusugan ng tsokolate, nang walang mga downsides. Sa kasamaang palad, ang kakaw sa kanyang sarili ay mapait (kaya ang mga gumagawa ng kendi ay nagdaragdag ng asukal!)
Gayunpaman, sa isang mag-ilas na manliligaw, maaari mong makuha ang mga benepisyo ng panlasa at kalusugan ng tsokolate, dahil ang kapaitan ay itinatakda ng iba pang mga sangkap sa iyong smoothie. Ang cacoa powder ay mababa din sa FODMAPs, kaya walang alalahanin doon. Huwag mag-atubiling magdagdag ng isang heaping kutsara at tamasahin ang iyong masarap na elixer.
Chia Seeds, Flaxseed & Hemp Seeds
Smoothies ay isang mahusay na sasakyan para sa pagkuha sa mga benepisyo ng hibla ng chia buto , flaxseed at raw shelled abaka buto. Lahat ng tatlong mga nutritional powerhouses. Parehong chia at flaxseed ay naisip na idagdag sa pinakamainam na pagbuo ng stools - palaging isang magandang bagay! Ang bawat uri ng buto ay mahusay ding pinagmumulan ng omega-3 fatty acids, na may mahalagang papel sa malusog na paggana ng napakaraming selula ng ating katawan.
Ang mga buto ng Chia at abaka ay maaaring idagdag nang direkta sa iyong mga smoothies. Kailangan ng flaxseed na maging una sa lupa para masisiyahan ka sa mga benepisyo nito sa kalusugan. (Para sa pinakamahusay na mga resulta, panatilihin ang iyong mga buto sa refrigerator. Ito ay lalong mahalaga sa lupa flaxseed upang maiwasan ang spoiling.) Magsimula sa isang kutsara ng alinman sa isang apila sa iyo pinaka upang payagan ang iyong oras ng katawan upang ayusin. Pagkatapos ay maaari mong gawin ang iyong paraan hanggang sa kutsara ng bawat isa bilang isang mahusay na paraan upang bilisan ang iyong tiyan-friendly na mag-ilas na manliligaw!
Pinagmulan:
Hertzler, S., & Clancy, S. "Ang Kefir ay nagpapabuti sa pagtunaw ng lactose at pagpapaubaya sa mga may gulang na may lactose maldigestion." Journal ng American Dietetics Association 2003 103: 582-587.
Tzounis, X., et.al. "Prebiotic na pagsusuri ng mga flavanols na nakuha sa kakaw sa malusog na mga tao sa pamamagitan ng paggamit ng isang randomized, kontrolado, double-blind, crossover intervention study" American Journal ng Clinical Nutrition 2011 93: 62-72.