Pinakamahusay na Fermented Foods
Matagal nang naging pagkain ang mga inuming pagkain sa maraming tradisyonal na diet, ngunit ngayon ay nakararanas ng pagtaas sa katanyagan. Bakit? Dahil ang pagkain ng fermented foods ay maaaring maging isang kahanga-hangang paraan upang natural na mapahusay ang kalusugan ng iyong digestive at immune system. Ang mga fermented na pagkain ay puno ng mga probiotics , at mayroong lumalaking kamalayan ng mga benepisyo ng mga "friendly" na bakterya sa pagpapanatili ng mahusay na kalusugan.
Sila ay maaaring tunog masyadong exotic para sa iyo, ngunit huwag ilagay off. Dito ay matututunan mo ang higit pa tungkol sa fermented na pagkain at kung bakit dapat silang maging isang regular na bahagi ng iyong diyeta.
Pangkalahatang-ideya
Ang mga fermented na pagkain ay mga pagkain na inihanda sa isang paraan upang ang mga bakterya na natural na natagpuan sa loob ng mga ito ay nagsisimula sa ferment. Ang pagbuburo, na kilala rin bilang lacto-fermentation, ay isang kemikal na proseso kung saan ang mga bakterya at iba pang mga micro-organismo ay nagbabagsak ng mga starch at sugars sa loob ng mga pagkain, posibleng gawing madali ang digest, at nagreresulta sa isang produkto na puno ng helpful organisms at enzymes . Ang proseso ng pagbuburo ay isang likas na pang-imbak, na nangangahulugan na ang fermented na pagkain ay maaaring tumagal ng mahabang panahon.
Mga Benepisyo sa Kalusugan
Ang mga fermented na pagkain, dahil ang mga ito ay puno ng malusog na probiotics at enzymes, ay naisip na:
- Pagandahin ang panunaw
- Balansehin ang flora ng usok
- Tumulong na labanan ang mga mikroorganismo na gumagawa ng sakit
- Gumawa ng nutrients
- Palakasin ang immune system
Mayroong maraming mga pakinabang ng pag-inom ng mga pagkain na fermented, kumpara sa pagkuha ng probiotic supplement :
- Nakakakuha ka ng probiotics sa natural na paraan .
- Ikaw ay garantisadong makakuha ng mga live strains.
- Nakakakuha ka ng higit pang mga strain kaysa sa mga nakahiwalay sa isang laboratoryo.
- Nakakakuha ka ng iba't ibang mga strains, kaya binubura ang posibilidad na binibigyan mo ang iyong system kung ano ang kailangan nito.
- Ang mga fermented na pagkain ay mas makabuluhan kaysa sa maraming probiotic formulations.
Papel sa Pagtugon sa mga sintomas ng pagtunaw
Kung mayroon kang malubhang problema sa pagtunaw, kabilang ang IBS , naniniwala ang ilang tao na ang mga fermented na pagkain ay maaaring isang mahusay na pagpipiliang pandiyeta: pinahusay nila ang proseso ng pagtunaw at may positibong epekto sa gut flora, kaya binabawasan ang mga problemadong mga sintomas sa pagtunaw. Bilang karagdagan, dahil ang mga sugars sa fermented gulay o produkto ng gatas ay na-fermented, ang pag-ubos ng mga produktong ito ay maaaring magresulta sa mas mababa gas at bloating.
Kung sinusunod mo ang isang mababang diyeta sa FODMAP , gusto mong suriin ang app ng Monash University o website upang malaman ang tungkol sa FODMAP na nilalaman ng mga tukoy na pagkain na fermented.
Sa wakas, ito ay theorized na ang pagkain ng fermented pagkain ay maaaring mabawasan ang panganib ng maliit na bituka bacterial overgrowth (SIBO), isang kondisyon na nagreresulta sa IBS sintomas.
Paano Nilalaman ang Pagkain?
Maraming mga fermented na pagkain ang ginawa sa pamamagitan ng pagdaragdag ng kultura ng starter ng bakterya sa isang pagkain. Kaya, ang yogurt at kefir ay ginawa kapag ang kultura ay idinagdag sa gatas, samantalang ang kombucha ay ginawa kapag ang isang kultura ay idinagdag sa isang pinatamis na tsaa.
Ang mga gulay na pinatubo ay nilikha sa pamamagitan ng pagputol o paggupit ng gulay sa maliliit na piraso, na kung saan ay nakaimpake sa isang lalagyan ng lalagyan ng lalagyan na may tubig na asin.
Mga Inirerekumendang Pagkain
Ang pinakamahusay na fermented na pagkain ay ang mga kasiyahan mo! Mayroong iba't ibang uri upang pumili mula sa:
Cultured Dairy Products
Kahit na ikaw ay lactose intolerant , maaari mong ma-enjoy ang mga produkto ng dairy na may pinag-aralan habang ang mga bakterya sa loob ng mga produkto ay nagbuwag na ng nakakasakit na lactose.
- Inihalong buttermilk
- Fermented cottage cheese
- Kefir
- Yogurt
Non-Dairy Alternatives
Ang mga produktong ito ay isang mahusay na pagpipilian kung sa tingin mo ay mayroon kang isang sensitivity sa mga produkto ng pagawaan ng gatas:
- Coconut kefir
- Coconut yogurt
- Soy kefir
- Soy yogurt
Mga Fermented Beverage
Tandaan: Ang ilang mga inumin na may fermented naglalaman ng mga bakas ng alkohol. Basahin nang mabuti ang mga label upang malaman mo kung ano ang iyong iniinom.
- Kombucha
- Kvas
- Rejuvelac
Fermented Vegetables
Narito ang ilang mga halimbawa ng mga popular na gulay para sa fermenting. Mag-click sa bawat link upang makita kung gaano kadali ang gawin ang iyong sarili!
- Fermented Carrots
- Lacto-fermented Green Beans
- Sauerkraut (fermented repolyo)
- Fermented Radishes
- Natto (fermented soybeans)
Kimchi
Kimchi ay isang fermented dish na isang mahalagang bahagi ng isang tradisyunal na pagkain sa Korea. Ang kimchi ay binubuo ng isang halo ng iba't ibang mga gulay at pampalasa. Ang repolyo ay karaniwang pangunahing sangkap, gaya ng ilang isda. Narito ang ilang mga recipe para sa paggawa ng kimchi:
- Homemade Kim Chee
- Baechu Kimchi
- Oi Sobaegi
Paano Ipagsama Sa Iyong Diyeta
Maaari kang pumili upang gumawa ng iyong sarili o bumili ng fermented na pagkain mula sa mga tindahan na espesyalista sa mga natural na pagkain. Siguraduhin na bumili ng mga produkto na raw at unpasteurized, dahil ang proseso ng pagpapanatili ay pumapatay sa napaka bakterya na iyong hinahanap!
Kadalasan, ang mga pagkaing fermented ay natupok sa pagkain bilang isang pampalasa. Kapag nagdadagdag ng fermented na pagkain sa iyong diyeta, simulan ang dahan-dahan upang payagan ang iyong oras ng katawan upang ayusin. Hindi na kailangang magmadali - maaaring maiimbak ang fermented foods sa iyong ref para sa anim hanggang walong buwan.
Pinagmulan:
Galland, L. & Barrie, S. "Intestinal Dysbiosis at Mga Sakit ng Sakit" Ang Accessibility Website ng Sakit na Pangkapaligiran Na-access noong Agosto 24, 2013.
Mullins, G. & Swift, K. "Ang Inside Tract" Rodale 2011.