Pinagkakahirapan Natutulog ay Depende sa Nasasaklaw na Predisposition, Trigger
Ito ay 1 am muli. Hindi ka makatulog. Ikaw ay namamalagi nang gising para sa oras. Kapag ang pagtulog ay tila sa loob ng iyong hawakang mahigpit, ikaw ay malupit na nababalik sa pagiging maayos. Paano mo gagawa ng bukas? Bakit hindi ka makatulog? Kung nakita mo ang iyong sarili na nahihirapan na mahulog at manatiling tulog, alamin kung paano mo mahahanap ang mga salik na humantong sa iyong hindi pagkakatulog at makuha ang iba na kailangan mo.
Ano ang mga sanhi ng insomnya? Isaalang-alang ang sleep drive, circadian rhythms, genetics, at iba pang mga sanhi ng pag-aambag. Tuklasin ang mga paraan kung paano ka matulog sa wakas.
Ang Sleep ay depende sa Drive at Circadian Rhythms
May ilang mga kadahilanan na gumagana sa iyong pabor na dapat makatulong sa iyo matulog sa gabi. Kapag ang mga ito ay napinsala, gayunpaman, maaaring mabilis silang magsimulang magtrabaho laban sa iyo at humantong sa hindi pagkakatulog. Upang mas mahusay na maunawaan kung paano ito mangyayari, mahalagang isaalang-alang muna ang mga pattern na humahantong sa pagtulog at kung bakit ang ilang mga tao ay hindi makatulog sa gabi.
Ang pagtulog ay depende sa dalawang malayang proseso: sleep drive at circadian ritmo. Sleep drive ay ang pagnanais para sa pagtulog na unti-unting nagbubuo sa panahon ng wakefulness. Sa madaling salita, mas matagal kang gising, mas gusto mong matulog. Iniisip na dahil sa unti-unting akumulasyon ng isang kemikal sa loob ng utak na tinatawag na adenosine, isa sa mga neurotransmitters. Ang pagtulog ay isang oras upang i-clear ang adenosine malayo, at kapag ikaw ay gising ito piles up at humahantong sa nadagdagan pagkakatulog.
Ang isang mahinang oras ng pagtulog sa panahon ng araw ay lilitaw ang kemikal at bawasan ang iyong kakayahang matulog sa gabi.
Ang iba pang mga kadahilanan na tumutukoy kung kailan (at kung) maaari mong matulog ay isang bagay na tinatawag na circadian rhythm . Tumugon ang ating mga katawan sa natural na pang-araw-araw na mga pattern ng liwanag at kadiliman, na nag-uugnay sa ilang mga biological na proseso sa mga rhythms.
Ang isa sa mga prosesong ito ay pagtulog.
Mayroong ilang mga kadahilanan na nakakaapekto sa mga circadian rhythms. Ang melatonin ay isang hormone na may mahalagang papel sa pagkontrol ng mga pattern ng pagtulog. Gayunpaman, ang pagkakalantad sa liwanag ay nagpapakita ng pinakamakapangyarihang impluwensiya. Kinuha ang sama-sama, hinihikayat ng circadian ritmo ang tiyak na tiyempo ng pagtulog at wakefulness. Ang pagtulog na sinasabing kontra sa ating likas na pagnanasa ay kadalasang walang kabuluhan. Bukod dito, ang isang matagal na paglilipat sa tiyempo ng pagtulog ay maaaring kumakatawan sa isang circadian rhythm sleep disorder .
Anong mga Kadahilanan ang Nagdudulot ng Insomnya?
Ang hindi pagkakatulog ay tinukoy bilang nahihirapang matulog, pananatiling natutulog, o matulog na hindi nakagiginhawa. Kung paano ito mangyayari ay pinakamahusay na nauunawaan sa pamamagitan ng pagsasaalang-alang ng isang panteorya modelo ng kung ano ang nagiging sanhi ng isang tao na magkaroon ng insomnya. Ayon sa modelo ni Dr. Arthur Spielman, tila may tatlong mga pagsasaalang-alang, na ibinubuod bilang mga predisposing, nakakapukaw, at nag-uudyok na mga kadahilanan.
Una, tila ang ilang mga tao ay may isang predisposition patungo sa insomnya. Ang threshold para sa pagbubuo ng hindi pagkakatulog ay magkakaiba para sa bawat tao. Naniniwala o hindi, may mga taong bihira o hindi nagkakaroon ng problema sa pagtulog sa gabi. Sa kabilang panig, ang ilang mga tao ay maaaring maging suwerte at ay madaling makahadlang na magkaroon ng hindi pagkakatulog.
Ito ay may kaugnayan sa genetic factors (insomnia ay kadalasang tumatakbo sa mga pamilya), edad, kasarian (mas madalas na kababaihan), paggamit ng sangkap, at iba pang medikal at psychiatric na kondisyon.
Ang insomnya ay maaaring maiugnay din sa isang nadagdagang signal ng pag-alerto. Nauugnay ito sa nakikiramay na sistemang nervous, na responsable sa tinatawag na "labanan o paglipad" na tugon. Ang ilang mga tao ay maaaring magkaroon ng isang mas mataas na nagkakasundo drive, ibig sabihin sila ay primed upang tumugon sa isang panlabas na pagbabanta. Ang senyas na ito ay maaaring panatilihing gising ka sa araw - ngunit ito rin ay nagpapanatili ng mga insomniacs sa gabi. Ang ilan ay inilarawan ito bilang "pagod ngunit wired".
Kahit na maaari kang magkaroon ng isang predisposition patungo sa insomnya, dapat itong ma-trigger.
Ang mga nag-trigger na ito ay tinatawag na mga mapagpahiwatig na mga kadahilanan. Ang insomnya ay maaaring mangyari nang lumilipas at maging pangalawang sa pagkapagod, isang tasa ng kape, o isang hindi komportable na kapaligiran sa pagtulog . Mga 25 porsiyento ng mga tao ay hindi makilala ang trigger para sa kanilang pagkakatulog. Kung hindi mo nakatagpo ang trigger, gayunpaman, maaari kang magpatuloy na matulog nang hindi nahihirapan. Sa halip, makikita mo ang iyong sarili sa mga sugat ng talamak na hindi pagkakatulog . Sa kalaunan, maaaring malutas ito. Ngunit kung minsan ay hindi.
Ang pangwakas na mga sangkap na nagbago ng paghihirap na pagtulog na natutulog sa talamak na hindi pagkakatulog ay ang mga kadahilanan ng precipitating. Ito ang mga elemento na nagpapanatili sa kahirapan sa pagtulog. Ang mga ito ay maaaring pinakamahusay na maunawaan sa pamamagitan ng pagsasaalang-alang ng isang halimbawa.
Isipin natin na namamalagi ka nang gising ng ilang oras sa kalagitnaan ng gabi, isang karaniwang pangyayari sa insomnya. Kinikilala mo na kailangan mo ng 8 oras ng pagtulog at sa pamamagitan ng nakahiga na gising na iyong pinutol sa oras na ito. Nagpasya ka na magsimula ng pagpunta sa kama 2 oras na mas maaga upang mabawi. Nakatutulong ito sa ilan, ngunit ngayon na ikaw ay matutulog nang mas maaga ito ay magdadala sa iyo ng mas maraming oras upang matulog. Habang nagsisinungaling ka nang gising pa ng gabi, ang iyong pagkadismaya ay nagdaragdag at pinagsasama mo ang iyong unang pagkakatulog.
Mayroong iba't ibang mga pagpipilian na maaaring magpatuloy sa iyong hindi pagkakatulog. Pinipili ng ilang tao na limitahan ang kanilang mga aktibidad sa araw dahil sa pagkakatulog. Ang pag-iwas na ito ay maaaring mabawasan ang iyong pisikal na aktibidad. Dahil hindi ka nag-eehersisyo, maaaring hindi ka gaanong pagod at hindi makatulog. Maaari kang magsimulang magtrabaho sa iyong computer sa kama upang masulit ang iyong oras na ginugol na gising. Ang liwanag mula sa iyong computer at ang aktibidad ay maaaring lumala ang iyong kakayahang matulog. Bilang karagdagan, maaari kang magsimulang maghintay sa araw upang makakuha ng ilang pagtulog, at ito ay maaaring papanghinain ang iyong sleep drive at kakayahang makatulog sa gabi. Ang lahat ay nagsabi, ang mga nagpapatuloy na kadahilanan ay magpapalawak ng iyong labanan na may hindi pagkakatulog.
Paano Maghintay sa Panghuli
Ngayon na naintindihan mo ang mga salik na maaaring humantong sa iyo na nahihirapan sa pagtulog sa gabi, tiyak na nagtataka ka kung paano ka matulog. Sa pangkalahatan, maaari mong sundin ang mga simpleng panuntunan:
- Bumuo ng iyong sleep drive sa pamamagitan ng paghihigpit sa pagtulog.
Magtrabaho upang mapapagod ang iyong sarili sa pamamagitan ng paglilimita ng iyong oras sa kama na may paghihigpit sa pagtulog . Iwasan ang mga naps na maaaring mabawasan ang iyong kakayahang matulog sa gabi. Huwag matulog sa hinati na mga panahon . Kung matutuklasan mong hindi ka matulog, huwag pahintulutan ang iyong sarili na matagal na matulog sa kama, ngunit obserbahan ang kontrol ng stimulus . Ang mga interbensyon na ito ay maaaring mapataas ang kalidad ng iyong pagtulog.
- Igalang ang iyong circadian ritmo, at matulog sa tamang oras para sa iyo.
Kilalanin ang ninanais na tiyempo ng pagtulog ng iyong katawan. Kung ikaw ay isang owl ng gabi, huwag kang matulog nang maaga at magsinungaling. Kung gisingin mo nang maaga, payagan ang iyong sarili ng sapat na oras ng pagtulog sa pamamagitan ng pagpunta sa kama maaga rin. May mga paraan upang ayusin ang tiyempo ng iyong pagtulog, ngunit magsimula sa pagtulog kapag nais ng iyong katawan.
- Iwasan ang mga nag-trigger na maaaring makapigil sa hindi pagkakatulog.
Kung makilala mo ang mga sanhi ng iyong hindi pagkakatulog, gawin ang iyong makakaya upang maiwasan ang mga nag-trigger na ito. Magsimula sa pamamagitan ng pag-aalis ng caffeine , lalo na pagkatapos ng tanghali. Isaalang-alang ang iba pang mga paraan na maaaring sira ang iyong pagtulog . Huwag kalimutan ang tungkol sa pagpapagamot ng magkakatulad na mga karamdaman sa pagtulog , dahil ang mga ito ay maaari ring mag-trigger ng kahirapan na bumagsak o pananatiling tulog.
- Para sa mga may malubhang insomnya, humingi ng propesyonal na tulong.
Sa wakas, kung nakakaranas ka ng matagal na hindi pagkakatulog, na tumatagal ng higit sa 3 buwan, maaaring kailangan mong humingi ng tulong sa propesyonal. Kapag ang hindi pagkakatulog ay nagiging matagal, kinakailangang ituloy ang iba pang mga interbensyon. Ang mga tabletas sa pagtulog ay maaaring makatulong sa maikling termino, ngunit ang iba pang mga paggamot ay ginugusto para sa matagal na hindi pagkakatulog. Maaari itong maging kapaki-pakinabang upang matugunan ang mga paniniwala, pag-iisip, at damdamin na nakapaligid sa iyong hindi pagkakatulog sa paggamot na tinatawag na cognitive behavioral therapy .
Kung magdusa ka mula sa hindi pagkakatulog, magsimula sa pamamagitan ng pag-isipan ang mga salik na nagpapahiwatig ng iyong kahirapan. Pagkatapos ay makipag-usap sa iyong doktor at kung angkop magtanong para sa isang referral sa isang espesyalista pagtulog .
Pinagmulan:
Kryger, MH et al . "Prinsipyo at Practice ng Sleep Medicine." ExpertConsult , 5th edition, 2011.
Spielman AJ et al . "Ang pananaw ng pag-uugali sa paggamot sa insomnya." Psychiatr Clin North Am. 1987; 10 (4): 541-553.