Pag-uusap sa Pag-iisip ng Pag-iisip ay maaaring mapabuti ang iyong kapahingahan
Ang matagal na hindi pagkakatulog ay malamang na malutas ang iyong katinuan, ngunit kailan ka dapat humingi ng therapy bilang opsyon sa paggamot? Paano maiiwasan ang pag-aalala na nauugnay sa hindi pagkakatulog? Mayroon bang ibang mga pagbabago sa pag-uugali na maaaring mapabuti ang iyong hindi pagkakatulog? Ano ang pagkakaiba sa pagitan ng cognitive therapy at cognitive behavioral therapy?
Upang sagutin ang mga katanungang ito, suriin natin ang isang sipi mula sa UpToDate - isang pinagkakatiwalaang electronic reference na medikal na ginagamit ng mga tagapagbigay ng pangangalagang pangkalusugan at mga pasyente.
Pagkatapos, basahin para sa karagdagang impormasyon tungkol sa kung ano ang lahat ng ito para sa iyo.
"Ang mga taong gising sa gabi ay karaniwang nag-aalala na sila ay gumanap nang hindi maganda sa susunod na araw kung hindi sila makatulog sapat. Ang ganitong mga pag-iisip ay maaaring magpasimula ng isang ikot na kung saan manatiling gising sa gabi ay nagpapataas ng iyong pagkabalisa, na kung saan ay ginagawang mas mahirap matulog. ay maaaring magsimulang masisi ang lahat ng mga negatibong kaganapan sa iyong buhay sa mahinang pagtulog."Sa panahon ng nagbibigay-malay na therapy, nagtatrabaho ka sa isang therapist upang harapin ang iyong pagkabalisa at negatibong pag-iisip. Ang therapist ay tutulong sa iyo na tanggapin na ang mahinang pagtulog ay hindi maaaring maging sanhi ng lahat ng iyong mga problema.
"Ang cognitive behavioral therapy ay isang kurso sa pagsasanay na pinagsasama ang ilan sa mga naunang inilarawan na mga diskarte sa loob ng 8 hanggang 10 na linggong panahon.
"Ang isang sample na programa ng 8-session ay maaaring magsama ng isang introductory session ng edukasyon, na sinusundan ng dalawang sesyon na tumutuon sa control ng stimulus at pagtigil sa pagtulog. Ang mga ito ay maaaring sinundan ng dalawang sesyon na tumutuon sa cognitive therapy at pagkatapos ay isang sesyon sa kalinisan sa pagtulog. ay maaaring isang session na sinusuri at isinasama ang nakaraang session at isang session na tumutugon sa mga problema sa hinaharap, tulad ng stress at pagbabalik sa dati. "
Ang pagtulog ay maaaring magdusa ng malaki kapag ang mga negatibong emosyon ay nagsisimula upang papanghinain ito. Ang isang sikolohikal na bagyo ng stress, pagkabalisa at negatibismo ay maaaring mabilis na magwawalis ng anumang pagkakataon ng isang matahimik na pagkakatulog. Para sa mga nagdurusa dahil sa kawalan ng kakayahan na mahulog o makatulog, mga tanda ng hindi pagkakatulog, isang negatibong reaksyon sa estado na ito ay maaaring magdagdag ng gasolina sa apoy, na nagdudulot ng mga pag-uugali ng pagkabalisa at karagdagang pagkabalisa.
Kadalasan ang hindi pagkakatulog ay maaaring hindi makontrol sa setting na ito. Hindi maaaring mapilit ang pagtulog. Sa pamamagitan ng pagpapaubaya sa isang kawalan ng kakayahang matulog - sinusubukang iisipin ang ating sarili na makatulog - ginagawa natin ang kabaligtaran. Ang nauugnay na pag-aalala ay nag-aalerto sa ating mga isip, at ang nauugnay na pagputok ng isang hormon ng stress na tinatawag na cortisol ay nagpapalakas sa ating mga katawan. Bilang bahagi nito, maraming tao ang magsisimulang "mapahamak." Sa ibang salita, ang kinalabasan ng pagtulog ng mahinang gabi ay napupunta sa ganap na matinding sakuna na maaaring mangyari, kahit na ito ay hindi makatwiran.
Kumuha tayo ng isang halimbawa. Mayroon kang problema sa pagtulog. Habang nagsisinungaling ka doon, pinapanood ang mga minuto na tinitingnan sa orasan, nagsisimula kang mag-alala. "Hindi ako makatulog," ang tingin mo sa iyong sarili. "Kailangan kong matulog o hindi ako makakakuha ng trabaho bukas." Sa simula ay maaaring tila makatuwiran. Subalit, habang ang mga minuto ay nagiging oras, ang iyong pagkabalisa ay nagtatayo. "Hindi ako makatulog, masyado akong umupo sa umaga Kung huli na ako, puwede akong ma-fired, hindi ako makapag-concentrate at ang aking trabaho ay magdurusa. bahay. Magiging walang bahay ako. " Biglang nahihirapan sa pagtulog - karaniwan at hindi gaanong mahalaga - ay nakatuon sa takot na mawalan ng trabaho at walang tirahan. Ang mga ito ay magiging nakapipinsalang mga bunga, ngunit sila ay makatuwiran?
Tinutulungan ng kognitibong paggagamot na itama ang iyong mga pattern ng pag-iisip, upang dalhin ang iyong mga balisa sa kanilang mga konklusyon at, sa sandaling doon, upang matapat mong isipin kung sila ay makatwiran. Sa halimbawa sa itaas, ang isang therapist ay maaaring mag-udyok, "Oo, ngunit nakakatulog ka na ba at hindi nakuha ang trabaho?" Ang sagot ay malamang na hindi. Sa sandaling mahila, ang nag-aalala na pag-iisip ay maaaring mapahamak. Bilang bahagi nito, ituturo mo rin kung ano ang maaaring hindi tama sa masamang pagtulog.
Ang ilang mga tao ay nakikinabang mula sa nakabalangkas na programa ng cognitive behavioral therapy. Ang pormal na pagsasanay na ito ay binuo sa mga pamamaraan na ipinakilala sa pangunahing nagbibigay-malay na therapy.
Karaniwang tumatagal ito ng maraming buwan. Bilang bahagi nito, ang dalawang mga pag-uugali ng pag-uugali na maaaring maging epektibo sa pagpapagamot ng hindi pagkakatulog ay maaaring gamitin: kontrol sa stimulus at paghihigpit sa pagtulog . Nililimitahan ng bawat isa ang dami ng oras na ginagastos mong gising sa kama, nang sa gayon ay hindi ito maging isang lugar ng pag-aalipusta.
Ang mga pagbabagong ito sa pag-iisip ay kung minsan ay mahirap ipatupad, at sa gayon ang mga therapies na ito ay pinakamahusay na isinagawa sa tulong ng isang therapist na sinanay sa mga diskarte. Maaari mong hilingin ang payo ng isang espesyal na sinanay na psychologist, psychiatrist o espesyalista sa pagtulog. Sa pamamagitan ng pagtugon sa mahalagang pakikisalamuha sa pagitan ng mga damdamin at pagtulog, inaasahan mo na magagawang itabi ang iyong mga takot sa pamamahinga at sa wakas ay matulog ka na kailangan mo.
Gusto mong matuto nang higit pa? Tingnan ang paksa ng UpToDate , "Mga paggamot na hindi pagkakatulog," para sa karagdagang malalim na medikal na impormasyon.
Pinagmulan:
Bonnet, Michael et al . "Hindi paggamot sa insomya." UpToDate. Na-access: Nobyembre 2011.