Kapag mayroon kang IBS , malamang na basahin mo ang tungkol sa kung anong mga pagkain ang makakain at kung ano ang maiiwasan . Diyan ay hindi gaanong pansin ang ibinigay kung ano ang dapat inumin.
Gayunpaman, ang ilang mga inumin ay maaaring maglaman ng mga sangkap ng pandiyeta na maaaring mag-set off ang iyong mga sintomas ng IBS . Alamin ang iyong mga pinakamahusay na pagpipilian para sa pagsusubo ng iyong uhaw o pagbabahagi ng inumin sa mga kaibigan nang walang takot sa pagpapalubha ng iyong system.
Mga Pinakamagandang Bagay na Inumin Kapag May IBS Ka
Kapag mayroon kang IBS , malamang na basahin mo ang tungkol sa kung anong mga pagkain ang makakain at kung ano ang maiiwasan . Diyan ay hindi gaanong pansin ang ibinigay kung ano ang dapat inumin.
Gayunpaman, ang ilang mga inumin ay maaaring maglaman ng mga sangkap ng pandiyeta na maaaring mag-set off ang iyong mga sintomas ng IBS . Alamin ang iyong mga pinakamahusay na pagpipilian para sa pagsusubo ng iyong uhaw o pagbabahagi ng inumin sa mga kaibigan nang walang takot sa pagpapalubha ng iyong system.
Soft Drinks
Sa kasamaang palad, ang karamihan sa mga soda ay hindi isang mahusay na pagpipilian dahil sila ay carbonated, paglalagay sa iyo sa panganib para sa labis na gassiness . Kahit na ang paglaktaw ng soda ay maaaring maging isang paghihirap kung gusto mo ang pag-inom ng soda, maaari mong gawin ang iyong pangkalahatang kalusugan ng isang pabor sa katagalan kung lumayo ka mula sa soda. Ang regular na soda ay may napakataas na antas ng asukal, na nauugnay sa labis na katabaan, diyabetis at sakit sa puso. Ang diet soda ay naka-link din sa weight gain, at marahil ito ay pinakamahusay upang maiwasan ang mga artipisyal na sweeteners kung mayroon kang isang sensitibong sistema ng pagtunaw.
Mga Opsyon na Non-Soda
Ang yari sa tsaa ay isang mahusay na pagpipilian. Huwag mag-atubiling gamitin ang itim, berde o puti, o isa sa mga herbal teas na mabuti para sa IBS . Maaari mong panatilihin ang isang pitsel ng bahay-ginawa iced tea sa iyong refrigerator. Kung ikaw ay kainan, humingi ng iced tea na walang tamis. Sa parehong mga kaso, maaari kang magdagdag ng isang maliit na halaga ng asukal (hindi artipisyal na sweeteners), bilang mababang dami ay hindi dapat maging sanhi ng mga hindi gustong sintomas.
Ang cranberry juice ay ang tanging uri ng juice ng prutas na ipinapakita na mababa sa FODMAPs, na kung saan ay mga carbohydrates na kaugnay sa pagbibigay ng kontribusyon sa mga sintomas ng IBS. Maaari mong subukan ang paghahalo ito sa isang maliit na club soda upang gawin itong mas maligaya kung maaari mong pangasiwaan ang carbonation.
Mga Alternatibong Gatas
Maraming tao na may IBS ang lactose intolerant . Kahit na hindi mo pa nakilala ang iyong sarili, ang lactose ay itinuturing na isa sa mga FODMAP. Kaya maaaring mas mahusay na subukan ang ilang mga alternatibo sa iyong cereal, smoothies o saan pa man nasiyahan ka ng gatas.
Narito ang iyong mga pinakamahusay na pagpipilian:
- Lactose-free milk
- Gatas (1/2 tasa limit)
- Rice milk
- Almond milk (maliit na dami)
Ang soya ng gatas ay hindi isang opsyon dahil ito ay natagpuan na mataas sa FODMAPs.
Pinakamagandang Hot Drinks
Mayroon kang maraming upang pumili mula sa pagdating sa mainit na inumin:
- Kape
- Espresso
- Mainit na tsokolate
Tandaan: Maaaring pinakamainam na limitahan ang iyong sarili sa isang inumin kada araw upang mabawasan ang panganib ng pag-ubos ng maraming FODMAP sa isang pagkakataon. Gayundin, bigyang pansin ang iyong idinagdag sa iyong inumin. Tulad ng tinalakay sa naunang slide, mas mabuti mong iwasan ang regular na gatas at gamit ang isa sa mga naunang pinag-usapan ang mga alternatibong gatas.
Ang mainit na tsaa ay isa pang mahusay na pagpipilian. Ang itim, berde at puting tsaa ay itinuturing na mababa sa FODMAP. Pumili ng decaffeinated tea kung nalaman mo na ang caffeine ay isang impeksyon sa pagtunaw para sa iyo.
Ang mga herbal na teas ay nag-aalok ng ilang karagdagang mga nakapapawi na mga benepisyo:
- Ang peppermint ay ang panalong pagpipilian na may mga antispasmodic (anti-sakit!) Mga katangian nito.
- Ang anis at fennel teas ay mahusay para sa sinuman na may IBS-C , ngunit hindi kinakailangan para sa isang tao sa isang mababang-FODMAP diyeta .
- Ang chamomile ay maganda at nakapapawing pagod, ngunit hindi rin angkop para sa isang tao sa low-FODMAP diet.
Pinakamahusay na Mga Adult na Inumin
Kahit na ang alkohol ay maaaring maging isang pagtunaw ng pagtunaw , ang IBS ay hindi nangangahulugan na hindi ka maaaring magkaroon ng cocktail. Salamat sa mga mananaliksik sa Monash University sa Australia na sinubukan ang iba't ibang mga espiritu para sa kanilang nilalaman ng FODMAP, dapat mong matamasa ang alinman sa mga sumusunod na inumin:
- Beer
- Gin
- Vodka
- Whisky
- Wine (pula, puti o sparkling)
Tandaan: Limitahan ang iyong sarili sa hindi hihigit sa dalawa sa isang araw. Huwag ihalo ang iyong mga inumin na may mataas na FODMAP na mga inumin. Ang Cranberry ay tila ang tanging low-FODMAP option. Maaari mong ihalo ang iyong mga inumin sa club soda kung maaari mong tiisin ang carbonation.
Tandaan, huwag uminom at magmaneho!
Probiotic Drinks
Ang mga fermented drink ay isang mahusay na pagpipilian para sa IBS dahil makakatulong sila upang mapabuti ang makeup ng iyong bakterya ng tiyan, na makakatulong sa teoretikong pagbabawas ng iyong mga sintomas. Ang mga produktong ito ay inihanda sa isang paraan na naglalaman ang mga ito ng iba't ibang mga strain ng probiotics , mga friendly bacteria na napakahusay para sa kalusugan ng gat.
Ang kombucha ay isang fermented tea. Kapag pumipili ng kombucha, basahin ang label at subukang pumili ng isa na walang partikular na mataas na nilalaman ng asukal. Ang kombucha ay naglalaman ng isang bakas ng alkohol.
Si Kefir ay isang inumin na may fermented na gatas. Ang proseso ng pagbuburo ay tumatagal ng halos lahat ng lactose at kaya dapat itong maging mainam para sa isang tao na lactose intolerante. Gayunpaman, may mga opsyon na hindi pagawaan ng gatas, tulad ng toyo ng toyo at niyog.
Mayroong maraming mga opsyon na yogurt drink na magagamit din. Tiyaking basahin ang mga label upang maiwasan ang pagkuha ng masyadong maraming idinagdag na asukal. Kailangan mo ring panoorin upang matiyak na ang yogurt drink ay hindi naglalaman ng mga high-FODMAP na prutas .
Green Smoothies
Ang mga green smoothies ay mga blender na inumin na may kasamang halo ng mga gulay, prutas, at iba pang malusog na sangkap. Upang makagawa ng isang green smoothie, kailangan mo ng blender na may sapat na lakas upang maputol ang berdeng malabay na gulay sa isang inuming nakakonsumo. Maaaring mas madali mong ihalo ang mga gulay gamit ang iyong likido bago magdagdag ng iba pang mga sangkap.
Upang makagawa ng isang green smoothie na hindi magpapalubha sa iyong IBS, magsimula sa pamamagitan ng pagpili ng mababang-FODMAP gulay at prutas. Ang spinach ay gandang banayad na berde upang makapagsimula ka. Ang mga saging ay nagdaragdag ng ilang magandang tamis, habang ang mga berries (hindi mga blackberry na high-FODMAP) ay nagdaragdag ng ilang magagandang phytonutrients.
Maaari kang magdagdag sa ilang nut butter, langis ng niyog at / o kalahati ng isang avocado para sa ilang malusog na anti-namumula na taba. Ang isa pang magandang karagdagan ay ang ilang mga buto ng chia at / o lupa na flaxseed , kapwa na maaaring makatulong sa IBS.
Ang mga mahusay na pagpipilian para sa iyong smoothie liquid ay kinabibilangan ng:
- Almond milk (maliit na dami)
- Gatas (limitasyon 1/2 tasa)
- Coconut water (3 oz. Limit)
- Kefir
- Lactose-free milk
- Rice milk
- Tubig
Green Juices
Ang mga berdeng juice ay inihanda gamit ang isang dyuiser, isang makina na bumabagsak sa likido mula sa mga prutas at gulay, na nag-iiwan ng karamihan sa likod ng pulp. Sa teoretiko, ang mga berdeng juice ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa IBS habang inaalis ng makina ang mas mahirap na-digest na hindi matutunaw na hibla.
Bilang karagdagan, ang juicing ay nag-aalok sa iyo ng mga benepisyo sa kalusugan ng isang mabilis na pagbubuhos ng phytonutrients at IBS-mas malulusaw na fiber. Kapag ikaw juice, ikaw ay nakikinabang mula sa katotohanan na maaari mong uminom ng iyong mga prutas at gulay mas mabilis, at sa mas malaking halaga, kaysa maaari mong kumain ng mga ito!
Kung pipiliin mong subukan ang juicing, maaaring gusto mong magsimula sa pamamagitan ng pagpili ng mga mababang-FODMAP na prutas at veggies.
Tubig: Ang Pinakamagandang Uminom ng Lahat!
Ang tubig ay palaging ang iyong pinakamahusay na pagpipilian. Ang bawat cell sa iyong katawan ay nangangailangan ng tubig upang gumana nang mahusay. Karamihan sa mga tao ay may posibilidad na maglakad sa paligid ng isang maliit na masyadong inalis ang tubig, kaya siguraduhin na uminom ng maraming tubig sa buong araw!
Mahalaga ang tubig para sa pinakamainam na pantunaw. Tinutulungan ng tubig ang iyong system na i-break down, absorb, at ilipat ang pagkain kasama ang buong proseso ng panunaw.
Ang pag-inom ng sapat na tubig ay napakahalaga rin kung magdusa ka mula sa alinman sa talamak na tibi o pagtatae. Kailangan ang tubig upang mapanatili ang dumi ng sapat na basa-basa para sa komportableng daanan. Kung hindi ka uminom ng sapat na tubig, pinatatakbo mo ang panganib ng labis na tubig na nakuha mula sa iyong mga dumi, na humahantong sa mahirap na pagpasa ng mga matitigas na dumi .
Sa kabilang dulo ng spectrum, kung dumaranas ka ng talamak na pagtatae, masyadong maraming tubig ang pinatalsik sa iyong paggalaw ng bituka, kaya nag-aambag sa isang estado ng pag-aalis ng tubig para sa iba pang bahagi ng iyong katawan.
Narito ang ilang mga tip para sa pagkuha sa iyong tubig habang nagpapatuloy ka sa iyong araw:
- Kumuha ng isang mahusay na mahabang inumin ng iyong baso sa bawat oras na punan mo ito at pagkatapos ay muling punan ang salamin sa tuktok.
- Tratuhin ang iyong sarili sa isang masarap na baso o BPA-free travel water bottle.
- Laging may tubig sa iyo habang nagmamaneho ka ng iyong sasakyan.
- Magdagdag ng isang maliit na lemon juice sa iyong tubig upang gawin itong mas kawili-wili at upang makatulong upang ma-optimize ang pantunaw.
> Pinagmulan:
> Gibson, P. & Shepherd, S. "Pamamahala ng pandiyeta na nakabatay sa pamamaga ng mga functional gastrointestinal symptoms: Ang FODMAP diskarte" Journal ng Gastroenterology at Hepatology 2010 25: 252-258.
> Monash University Mababang FODMAP Diet App. Monash University. http://www.med.monash.edu/cecs/gastro/fodmap/iphone-app.html.