Kung ikaw ay tulad ng sa akin, nakikita mo ang mga listahan ng mga mataas na pagkain ng hibla at sa tingin, "Paano ko dapat na matandaan kung ano ang mataas na hibla at kung ano ang hindi?" Sa diwa ng pagiging simple, nag-aalok ako ng apat na pangunahing mga alituntunin na maaaring gamitin araw-araw upang simulan upang madagdagan ang iyong paggamit ng pandiyeta hibla.
Pumunta Green
At orange, pula at puti para sa bagay na iyon. Maaari mong isipin na kumain ka ng isang makatarungang dami ng gulay, ngunit may posibilidad kang kumain ng parehong - brokuli, karot, at peppers?
Ang mga gulay ay isang kahanga-hangang pinagkukunan ng hibla. Ang mas maraming iba't, ang mas mahusay na ang mix ng natutunaw at hindi matutunaw na hibla, parehong na makatulong upang panatilihin ang dumi ng tao matatag, pa malambot. Hinihikayat nito ang isang mas mahusay na ritmo ng pag-aalis. Sangay at galugarin ang mga gulay tulad ng artichokes, kale, chard, collards, at maraming uri ng beans. Ang mga sopas ng gulay ay isang mahusay na paraan upang maranasan ang mga bagong uri ng gulay sa isang pamilyar na paraan.
Lumipat sa Spring Mix
Ang tipikal na Amerikanong salad ng isang malaking piraso ng malaking bato ng yelo na may ilang shavings ng karot at isang pares ng mga hiwa ng kamatis ay isang bit ng isang disyerto ng hibla. Ang mga pagbabago sa packaging ng pagkain ay gumawa ng luho ng isang salad mix isang abot-kayang opsyon. Bilang karagdagan sa pagkakaroon ng higit na hibla kaysa sa malaking bato ng yelo litsugas, isang spring mix ng lettuces at iba pang mga leafy gulay muli ay nag-aalok ng isang mas natural na mix ng natutunaw at hindi malulutas hibla.
Magkaroon ng Fruit Sa Bawat Meal
Mag-isip nang higit sa kalahati ng kahel na may almusal.
Tulad ng gagawin mo sa mga gulay, pumunta para sa iba't ibang uri at kulay pagdating sa pagpili ng prutas. Eksperimento sa isang tropikal na salad ng prutas ng mangga, papaya, kiwi, at pinya. Paghaluin ang frozen berries sa iyong cereal o mag-ilas na manliligaw. Ang pinatuyong prutas ay isang madaling, masarap at portable snack (ngunit panatilihin ang iyong mga bahagi maliit dahil sa mas mataas na antas ng asukal).
Magluto ng ilang mga peras o mansanas bilang isang side dish na may hapunan, o bilang isang napakasarap na dessert.
Kilalanin ang ilang Nakatutulong na Binhi
Ang mga flaxseed ay ang mga magagandang maliit na karamelo na kulay na buto mula sa halaman ng plaks. Kapag ang lupa, ang flaxseed ay nagbibigay ng isang kahanga-hangang halo ng soluble at walang kalutasan hibla. Ito rin ay isang mahusay na pinagmumulan ng omega-3 mataba acids, na kung saan ay lilitaw upang maging kapaki-pakinabang sa pagbabawas ng pamamaga . Ang kailangan mo lang ay isang maliit na gilingan ng kape at ilang segundo upang gumaling ang ilang mga flaxseed. Ang flaxseed ay may kaaya-aya, lason na lasa na kagalakan kapag napakarami sa siryal. Ang flaxseed sa lupa ay maaari ding idagdag sa mga inihurnong gamit at smoothies, pagdaragdag hibla nang hindi naaapektuhan ang panlasa. Mahalagang uminom ng isang basong tubig kapag kumakain ng flaxseed. Ang mga water swells at pinapalambot ang mga buto sa lupa, isang proseso na nagdaragdag ng bulk at lambot sa dumi ng tao at samakatuwid ay nag-aalok ng potensyal na maging kapaki-pakinabang para sa parehong mga problema sa pagtatae at paninigas ng dumi .
Ang mga buto ng Chia ay ang mga buto ng planta na ginawa ng sikat sa pamamagitan ng bagong bagay na bagay, ang ChiaPet. Ang mga buto ng Chia ay hindi kailangang maging lupa bago gamitin ngunit dapat na pre-babad para sa pinakamainam na pantunaw. Ang mga buto ng Chia ay isang mahusay na pinagmumulan ng omega-3 mataba acids pati na rin ang isang mahusay na pinagkukunan ng hibla. Madali mong maidagdag ang mga buto ng chia sa mga smoothie, gawin itong isang puding, o iwiwisik ang mga ito sa mga salad.
Tandaan: Kung mayroon kang IBS, hindi na kailangang matakot ng fiber! Tiyakin lamang na magdagdag ng higit pang hibla nang unti upang mabawasan ang iyong panganib na makaranas ng nadagdagang gas at pamumulaklak. Maaari mo ring makita na mas mahusay ang iyong ginagawa sa mga pagkaing naglalaman ng natutunaw na hibla , kaysa sa mga naglalaman ng hindi matutunaw na hibla.