Kabilang ang mga pagkain na mataas sa natutunaw na hibla ay maaaring maglagay ng mahalagang papel sa pagpapabuti ng iyong kalusugan sa puso. Mayroong maraming iba't ibang uri ng natutunaw na hibla na matatagpuan sa mga pagkain, kabilang ang:
- beta glucan
- psyllium
- gum
- pektin
- ilang mga hemicelluloses
Kapag natutunaw, ang mga fibers na ito ay nagiging isang pulgada tulad ng pagkakapare-pareho sa lagay ng pagtunaw. Kahit na ang natutunaw na hibla ay may mabuting reputasyon sa pagpapanatili ng iyong digestive health - maaari rin itong makatulong na mapababa ang antas ng iyong kolesterol.
Ginagawa ito sa pamamagitan ng pagbubuklod sa mga acids ng apdo sa iyong maliit na bituka, na nagdudulot sa kanila na ma-excreted mula sa katawan sa pamamagitan ng iyong mga dumi. Dahil ang kolesterol ay kinakailangan upang gumawa ng mga acids ng apdo upang tumulong sa panunaw ng taba, ang karagdagang kolesterol ay maaaring maalis sa dugo - kaya pagpapababa ng iyong mga antas ng kolesterol.
Ang natutunaw na natutunaw na hibla ay nakakaapekto sa iyong LDL cholesterol. Sa katunayan, ang mga pag-aaral ay nagpakita na hanggang sa 25 gramo ng soluble fiber araw-araw ay maaaring mas mababa ang iyong LDL sa hanggang 18%. Dahil sa kakayahan ng pagbaba ng cholesterol na natamo ng natutunaw na hibla, inirerekomenda ng American Heart Association na dapat mong isama ang hanggang sa 25 gramo ng matutunaw na hibla sa iyong diyeta araw-araw.
Kahit na may mga suplemento na naglalaman ng natutunaw na hibla na magagamit sa pagbili, mayroon ding maraming pagkain na naglalaman ng disenteng halaga ng natutunaw na hibla. Hindi lamang ang mga pagkaing ito ay nagbibigay sa iyong diyeta na may natutunaw na hibla, maaari rin silang magbigay ng maraming iba pang mga nutrient na malusog sa puso sa iyong pagkain o miryenda.
Kaya, kung gusto mong madagdagan ang dami ng natutunaw na hibla sa iyong diyeta sa pagpapababa ng cholesterol, subukan idagdag ang mga malusog na pagkain sa iyong listahan ng grocery.
Mga Prutas
Ang lahat ng mga uri ng prutas - kabilang ang mga berry, saging, at prutas na sitrus - naglalaman ng iba't ibang halaga ng natutunaw na hibla. Ang mga uri ng natutunaw na hibla na makikita sa bunga ay kinabibilangan ng pektin at ilang mga hemicelluloses.
Kaya kung nakuha mo ang isa bilang isang meryenda o pinagsasama ito sa isang mag-ilas na manliligaw - kabilang ang prutas ay isang paraan upang makuha ang iyong natutunaw na hibla.
- Ang mga bunga ng sitrus, kabilang ang mga dalandan, kiwi, kahel, limes, at mga limon - ay naglalaman ng natutunaw na hibla. Sa karaniwan, ang kalahati ng isang daluyan na kahel ay naglalaman ng mga 1 gramo ng natutunaw na hibla, samantalang ang isang maliit na orange ay maaaring maglaman ng mga 1.8 gramo ng natutunaw na hibla.
- Ang iba pang mga uri ng prutas, tulad ng mga mansanas, peras, at plum ay mataas sa pektin. Upang makuha ang buong benepisyo ng hibla na inaalok ng mga prutas na ito - panatilihin ang alisan ng balat. Ang alisan ng balat ay maaaring maglaman ng mas maraming natutunaw na hibla na ang natitirang bahagi ng prutas. Ang isang maliit na mansanas ay naglalaman ng 1 gramo ng natutunaw na hibla.
- Halos isang tasa ng berries - kabilang ang mga blueberries, strawberry, at raspberry - naglalaman ng kahit saan sa pagitan ng 0.3 at 1.1 gramo ng natutunaw na hibla.
Mga gulay at mushroom
Lahat ng mga veggies ay punung-puno ng hibla. Hindi lamang naglalaman ang mga ito ng natutunaw na hibla - tulad ng ilang mga hemicelluloses, sila rin ay mataas sa walang kalutasan na hibla. Ang dami ng natutunaw na hibla na natagpuan sa mga veggie ay malawak. Samantalang ang kalahating tasa ng hilaw na mga pipino ay maaaring naglalaman ng mga 0.1 gramo ng matutunaw na hibla, ang parehong halaga ng broccoli o mga turnip ay maaaring maglaman ng hanggang sa 1.7 gramo ng natutunaw na hibla. Kahit pa, ang mga gulay ay mataas sa maraming uri ng nutrients habang mababa ang taba at calories, kaya huwag mag-atubiling itambak ang mga ito sa iyong plato.
Gayunpaman, dapat kang mag-ingat na huwag idagdag ang mga nakakataba dips, spreads, o dressings sa iyong mga veggies, dahil ito ay maaaring kontrahin ang nutritional benepisyo ng mga pagkain.
Ang mga mushroom ay maaari ring maglingkod bilang pinagmumulan ng natutunaw na hibla - at mas mataas sa beta glucan. Ang isang tasa ng mga mushroom na hindi kuntento ay maaaring naglalaman ng mga 0.1 gramo ng natutunaw na hibla. Gayunpaman, maaaring mag-iba ito ayon sa uri ng kabute.
Mga Nuts at Seeds
Hindi lamang ang mga mani na mataas sa mga taba, protina, at mineral na nasa omega-3, naglalaman din ito ng iba't ibang dami ng malulusaw na hibla. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang isang dakot ng mani - kasama na ang mga walnuts, almonds, pistachios, o pecans - ay maaaring mabawasan ang iyong profile ng lipid.
Ang dalawang buong walnuts ay naglalaman ng 0.1 g ng natutunaw na hibla, samantalang ang 10 malalaking mani ay maaaring maglaman ng hanggang sa 0.6 gramo.
Ang mga binhi - at ang kanilang mga husks - ay naglalaman din ng matutunaw na hibla. Sapagkat ang isang kutsara ng sunflower o linga buto ay naglalaman ng tungkol sa 0.1 gramo ng matutunaw na hibla, ang parehong halaga ng flaxseeds ay naglalaman ng hanggang sa 1.1 gramo ng natutunaw na hibla.
Kaya, siguraduhin na isama ang mga malusog na pagkain sa iyong mga kolesterol na pagbaba sa mga plano sa pagkain. Ang mga mani at mga buto ay maaaring matupok sa pamamagitan ng kanilang sarili o iwisik sa ibabaw ng iyong paboritong mataas na hibla na salad o malusog na pagkain.
Buong butil
Ang ilang mga buong butil ay punung-puno ng natutunaw na hibla - kabilang ang mga uri tulad ng beta glucan at psyllium. Kung naghahanap ka para sa buong butil na isama sa iyong mababang taba diyeta, siguraduhin na isama ang mga buong butil upang mapakinabangan ang iyong natutunaw na paggamit ng hibla.
- Oatmeal
- Buckwheat
- Millet
- Barley
- Amaranth
- Quinoa
- Buong butil ng palay
Buong grains naglalaman ng iba't ibang mga halaga ng matutunaw na hibla sa bawat paghahatid. Halimbawa, ang kalahating tasa ng lutong barley ay maaaring naglalaman ng halos 0.8 gramo ng natutunaw na hibla habang ang tatlong-ikaapat na tasa ng oat bran ay maaaring maglaman ng hanggang sa 2.2 gramo ng matutunaw na hibla sa bawat paghahatid.
Legumes
Ang mga legyo ay isa pang nakakagulat na mapagkukunan ng natutunaw na hibla. Kasama sa grupong ito ang pagkain:
- Chickpeas
- Mga gisantes
- Beans
- Lentils
Ang isa-kalahati na tasa ng iyong paboritong patani ay maaaring maglaman ng kahit saan sa pagitan ng 0.5 hanggang 2.4 gramo ng natutunaw na hibla. Ang mga legumes ay maraming nalalaman at maaaring maidagdag sa halos anumang ulam - kaya huwag mag-atubiling magdagdag ng iba pang mga mataas na pagkain ng hibla sa iyong mga tsaa upang ma-maximize ang iyong natutunaw na paggamit ng hibla para sa araw.
Pinagmulan:
Ikatlong Ulat ng National Expert Panel ng Programa ng National Cholesterol (NCEP) sa Detection, Evaluation, at Paggamot ng Mataas na Dugo Cholesterol sa Matatanda (PDF), Hulyo 2004, Ang National Institutes of Health: Ang National Heart, Lung, at Blood Institute.
Rolfes SR, Whitney E. Pag-unawa sa Nutrisyon, ika-13 ng ed 2013.
Hibla ng nilalaman ng mga pagkain sa karaniwang mga bahagi. Mga Serbisyong Pangkalusugan ng Harvard University. Website: http://huhs.harvard.edu/assets/File/OurServices/Service_Nutrition_Fiber.pdf. Na-access noong Disyembre 10, 2015.