7 Pinakamahusay na Mga Bagay na Maaari mong Gawin upang Dagdagan ang Iyong Pagkagulo

Kung nakita mo ang iyong sarili na nakikitungo sa paminsan-minsang bouts ng paninigas ng dumi o ng malalang kondisyon ng kalusugan ng paninigas ng katawan-namumulang-IBS (IBS-C) o talamak na idiopathic constipation (CIC), alam mo ang pagkabalisa ng pagkakaroon ng paggalaw ng bituka na nangyayari nang malimit at binubuo ng mga bangko na maliit, mahirap, at masakit na ipasa. Ang gas at bloating ay kadalasang kasama para sa pagsakay. Maaari mong makita na ikaw ay straining at na end up sa isang pakiramdam ng hindi kumpleto pagtubos . Kaya nakakabigo!

Ang pagkaguluhan ay nangyayari kapag ang mga kontraksyon ng colon ay masyadong mabagal, na nagiging sanhi ng labis na tubig na nakuha mula sa dumi ng tao at nagreresulta sa madalang paggalaw ng bituka. Kung bakit nangyayari ito ay hindi laging malinaw. Ano ang malinaw na may ilang mga bagay na maaari mong gawin sa iyong sarili upang subukan upang mabawasan ang iyong kakulangan sa ginhawa at makakuha ng mga bagay na gumagalaw muli! Ang ilan sa mga bagay na ito ay batay sa agham, samantalang ang ilan ay batay sa sentido komun o karunungan. Huwag laktawan ang huling slide - ito ay mag-aalok sa iyo ng mga artikulo na magbibigay sa iyo ng malalim na impormasyon na may kaugnayan sa marami sa mga rekomendasyon.

Tandaan: Kung ikaw ay nakikipag-usap sa regular na paninigas ng dumi, tiyaking sabihin sa iyong doktor upang magkaroon ng tamang pagsusuri.

1 -

Kumain ng Higit pang mga Prutas

Dahil sa kanilang fiber content, ang karamihan sa mga prutas ay makakatulong upang mapahina ang mga dumi at magtrabaho patungo sa pagpapagaan ng paninigas ng dumi. Gayunpaman, ang mga sumusunod na prutas ay may isang partikular na reputasyon para sa pagbawas ng paninigas ng dumi. Ito ay isang pagkakataon lamang na magsimula silang lahat sa sulat na "p", ngunit ito ay nagbibigay sa iyo ng isang madaling paraan upang matandaan kung ano ang bilhin kapag ikaw ay nasa grocery store!

• Papaya *
• Peras
• Mga Peach
• Pineapple *
• Prunes

* Ang mga prutas ay mababa sa FODMAP at sa gayon ay maaaring maging isang mas mahusay na starter pagpipilian para sa iyo kung mayroon kang IBS .

2 -

Kumain ng Higit pang Mga Gulay

Katulad ng prutas, kumakain ng mas maraming gulay, lalo na yaong mga mataas sa natutunaw na hibla , sa regular na batayan ay magiging kapaki-pakinabang sa pagpapanatiling mas regular ang iyong sistema. Ang ilang mga tao ay nag-uulat ng mas mahusay na mga resulta kapag kumakain ng luto na gulay na taliwas sa hilaw.

Narito ang ilang mga pagpipilian ng gulay na may isang reputasyon para sa easing constipation:

Mga gulay

• Kale *
• Spinach *
• Swiss chard *

Mga gulay

• Artichoke hearts *
• Asparagus
• Brokoli *
• Mga Karot *
• Green beans

Beans

• Canella beans
• Pinto beans
• White beans

* Naaangkop sa isang mababang-FODMAP diyeta para sa mga mo na may IBS. Ang mga naka-kahong artichoke na mga puso ay dapat na mahusay na malinis at limitado sa isang 1/8 tasa na naghahatid.

3 -

Palakihin ang iyong Fiber Intake

Bilang karagdagan sa pagkain ng higit pang mga gulay at prutas, mayroong ilang iba pang mga paraan upang kumuha ng mas maraming pandiyeta hibla.

1. Magdagdag ng mga buto sa iyong diyeta.

Ang mga sumusunod na buto ay mahusay na mapagkukunan ng natutunaw na hibla at sa gayon ay maaaring lumambot stools at lunas pagkadumi.

• Chia seeds
• Flaxseed

2. Subukan ang isang supplement ng fiber.

Mga suplementong hibla, na kilala rin bilang mga bulk laxatives, ay mga produkto na karaniwang magagamit sa over-the-counter. Ang Psyllium ay may ilang pananaliksik na suporta para sa pagiging epektibo nito, habang ang Citrucel ay maaaring maging mas angkop para sa mga nasa isang mababang-FODMAP na pagkain, dahil ito ay hindi fermentable.

4 -

Subukan ang Magnesium

Mayroong anecdotal support para sa pagkuha ng isang suplemento ng magnesiyo. Tinutulungan ng magnesium na makapagpahinga ang mga kalamnan na nakaluklok sa mga pader ng colon, na nagreresulta sa mas malambot na rhythm ng mga contraction, kaya mas madali ang pagdurog ng dumi. Ang magnesium ay umaakit din ng tubig sa paggawa ng colon para sa mas malambot, mas madali upang pumasa, bangketa:

Nagtataka kung magkano ang dadalhin? Maaari kang sumangguni sa fact sheet na ito mula sa National Institutes of Health at pagkatapos ay mag-check in sa iyong doktor.

5 -

Subukan ang Heat

Subukan ang natutulog na may isang mainit na bote ng tubig o isang heating pad. Maaaring walang pananaliksik na nagsasabing makakatulong ito, ngunit tiyak na hindi ito masaktan (hangga't hindi mo inilagay ang heating pad mismo sa iyong hubad na balat!) Ang init ay maaaring maging lubhang nakapapagod sa psychologically at theoretically ito ay maaaring maglingkod upang magrelaks ang mga kalamnan ng iyong tiyan upang mag-ehersisyo ang mga ito nang mas maayos sa umaga - na humahantong sa isang kasiya-siyang kilusan ng bituka.

6 -

Sanayin ang Iyong Katawan

Para sa karamihan ng mga tao, ang kumplikadong sistema na nagpapalitaw ng pagnanasa sa pagdalisay ay sa abot ng makakaya nito sa umaga. Sa kasamaang-palad para sa mga taong may talamak na tibi, ang sistemang ito ay wala sa palo. Subukang muling pukawin ang inaantok na tugon na ito. Siguraduhin na kumain ng isang malaking almusal upang pasiglahin ang gastrocolic reflex , isang tugon kung saan ang mga bituka na contraction ay na-trigger sa pamamagitan ng pagkilos ng pagkain. Pagkatapos ay siguraduhin na mag-iskedyul ng oras tuwing umaga upang magkaroon ng nakakarelaks na paglalakbay sa banyo kasunod ng almusal. Huwag kailanman pilitin o pilay, gawin lamang ang oras para muling maitatag ang iyong katawan sa mga regular na biorhythms.

7 -

Subukan ang Biofeedback

Ang Biofeedback ay isang paraan ng paggamot kung saan muling sinusasanay ang mga kalamnan ng iyong pelvic area sa pamamagitan ng paggamit ng feedback mula sa mga sensor. Ang paggamot na ito ay maaaring maging epektibo kung ang iyong paninigas ng dumi ay ang resulta ng isang kondisyon na kilala bilang dyssynergic constipation . Kahit na ang biofeedback sa lugar na ito ay maaaring tunog tulad ng isang nakakahiyang karanasan, nakipag-usap ako sa maraming mga tao na natagpuan ang paggamot upang maging komportable at kapaki-pakinabang.

> Pinagmulan:

> Ford, A., et.al. " American College of Gastroenterology Monograph on Management of Irritable Bowel Syndrome and Tronic Idiopathic Constipation " American Journal of Gastroenterology 2014 > 109: S2-S26 >.

> Lee, Y. "Ano ang Bago sa Toolbox para sa Konstipation at Fecal Incontinence?" Mga Prontera sa Medicine 2014 1: 5.

> Jones, J. et.al. Mga alituntunin ng British Society of Gastroenterology para sa pamamahala ng magagalitin na bituka sindrom Gut 2000 47: ii1-19.