Ang Pinakamagandang Mga IBS-Friendly Pinagmumulan ng Matutunaw na Fibre

Hindi mo kailangan sa akin na sabihin sa iyo na ang pagkain ng maraming dietary fiber ay mabuti para sa iyong kalusugan. Kung mayroon kang IBS maaari kang maging maingat sa hibla dahil nalaman mo na noong nakalipas na ang pagkain ng mataas na pagkain ng hibla ay naging mas malala ang iyong mga sintomas. Gayunpaman, marahil ang problema ay hindi hibla mismo, kundi ang uri ng hibla na iyong kinain. Posible rin na ang mataas na pagkain ng hibla na may problema para sa iyo ay naglalaman ng ilang mga carbohydrates na kilala bilang FODMAP , carbohydrates na maaaring lumala ang mga sintomas.

Lahat ay hindi nawala! Mayroong maraming mga mataas na pagkain ng hibla na maaaring maging IBS-friendly. Sa pinakahuling hanay ng mga alituntunin para sa paggamot ng IBS , batay sa isang komprehensibong pagsusuri sa pananaliksik, ang American College of Gastroenterology ay nagtapos na ang natutunaw na hibla ay maaaring makatulong para sa IBS. Napagpasyahan din nila na ang hindi malulutas na hibla ay maaaring maging mas malala ang mga sintomas ng IBS - ito ay maaaring mag-ulat sa anumang mga problema na mayroon ka sa nakaraan na may hibla.

Ang mga benepisyo ng soluble fiber ay higit sa IBS. Ang natutunaw na hibla ay nauugnay sa pagpapababa ng kolesterol, pagbabawas ng mga rate ng cardiovascular at coronary heart disease, at pag-stabilize ng mga antas ng asukal sa dugo.

Gayunpaman, hindi lahat ng matutunaw na pagkain ay IBS-friendly. Maraming mga mataas na hibla na pagkain ay naglalaman din ng mas mataas na antas ng FODMAP. Samakatuwid, sa slideshow na ito, mahusay na pag-aalaga ay kinuha upang i-highlight ang mga pagkain na mataas sa natutunaw na hibla ngunit mababa sa FODMAPs. Ang anumang pagkain na may isang asterisk sa tabi ng mga ito ay maaaring mangailangan na maubos sa mas maliliit na bahagi kung alam mo na ikaw ay reaktibo sa mataas na pagkain ng FODMAP.

Para sa iyong kaginhawahan, nakalista ko ang mga pagkain sa alpabetikong order. Gagawin mo ang iyong digestive at pangkalahatang kalusugan na isang pabor upang idagdag ang mga pagkaing ito sa iyong lingguhang listahan ng pamimili.

1 -

Mga Aloko *

Kung hindi mo pa tulad ng mga avocado , hayaang hikayatin kita na subukan ang mga ito ng higit sa isang beses. Hindi ko inasikaso ang mga ito hanggang sa nagsimula akong idagdag ang mga ito sa aking mga smoothies - ngayon ako manabik nang labis sa kanila! Bakit dapat mong matuto na mahalin ang mga avocado? Ang mga avocado ay isang mahusay na mapagkukunan ng pinagkukunan ng halaman na protina, malusog na taba, bitamina at oo, natutunaw na hibla.

Paano upang masiyahan ang mga avocado? Magdagdag ng mga hiwa sa iyong mga salad, gamitin ang mga ito bilang isang pagkalat sa mga sandwich, o gawin tulad ng ginagawa ko at idagdag ang mga ito sa smoothies.

Magkano ang makakain? 1/8 ng isang buong abukado ay itinuturing na mababa sa FODMAP. Kung hindi ka sensitibo sa FODMAP sorbitol, maaari kang kumain ng mas malaking bahagi nang hindi nakakaranas ng mga sintomas sa pagtunaw. Maaari mong i-freeze ang natitirang bahagi ng abukado sa laki ng bahagi na alam mo na maaari mong tiisin.

2 -

Mga saging

Napakaganda ng pag-ibig tungkol sa mga saging. Ang mga ito ay madaling magagamit, portable, at mababa sa FODMAPs. Gumagawa sila ng mahusay na in-between snack pagkain. Tulad ng mga avocado, maaari silang idagdag sa smoothies, at kapag nagsimula sila upang makakuha ng talagang hinog, maaaring frozen para sa hinaharap smoothies.

Kung ang iyong IBS ay talagang kumikilos hanggang sa punto na natatakot kang kumain ng kahit ano, ang mga saging ay isang mahusay na pagpipilian.

3 -

Blueberries

Ang Blueberries ay maaaring idagdag sa iyong umaga oatmeal, smoothies at salad. Tulad ng saging, gumawa sila ng mahusay na in-between snack pagkain. Ang Blueberries ay isang mahusay na pagpipilian kapag sinusubukan mong makakuha ng isang masamang atake ng IBS upang tumira.

Mahalaga na malaman na may isang pag-aalala tungkol sa antas ng mga pestisidyo sa mga blueberries na lumalaki. Samakatuwid, ang mga blueberries ay isa sa mga item na pagkain na dapat mong isaalang-alang ang pagbili lamang kung sila ay organikong lumaki. Ang frozen na organikong lumalaki na blueberries ay isang kahanga-hangang opsyon habang ang mga ito ay frozen sa panahon ng tugatog na pagkahinog at samakatuwid ay naglalaman ng pinakamataas na halaga ng nutrients.

4 -

Brokuli

Ang brokuli ay isa sa mga pagkain na kadalasang nagpapakita sa mga listahang "mga pinakamainam na superfood" - at may magandang dahilan - dahil napuno ito ng maraming magagandang sustansiya sa tabi ng malulusaw na fiber nito.

Maaari mong mahanap na ang iyong sistema ng pagtunaw mas pinipili ang iyong brokuli upang maging luto bilang kabaligtaran sa pagkain ito raw. Ang steamed broccoli ay maaaring maging isang pagkain upang panatilihin sa iyong listahan para sa mga araw na kailangan ng iyong tiyan upang maging sobrang maingat.

5 -

Brussels sprouts*

Maraming mga tao ang napili upang maiwasan ang Brussels sprouts para sa takot na ang mga maliit na masustansyang Nuggets ay gumawa ng mga ito gassy. Kapansin-pansin, natuklasan ng mga mananaliksik ng FODMAP na sa maliit na halaga, ang mga sprout ng Brussels ay sapat na mababa sa FODMAP na dapat kayong makinabang mula sa kanilang natutunaw na hibla nang hindi nababahala tungkol sa mga hindi gustong sintomas. Subukan na panatilihin ang iyong bahagi sa 2 hanggang 5 sprouts.

Ang isa pang dahilan ay ang mga tao ay may posibilidad na maiwasan ang Brussels sprouts dahil sa kanilang lasa. Ang mga taong ito ay malinaw na hindi na kinakain ang Brussels sprout na inihaw sa langis ng oliba. Subukan ito - maniwala ka sa akin, hindi ka maalaala.

6 -

Karot

Habang nagdadagdag ka ng mas maraming pagkain na natutunaw sa iyong diyeta, makikita mo na kumakain ka ng lahat ng mga kulay ng bahaghari! Maaari mong pakiramdam na alam mo na pinahuhusay mo ang iyong kalusugan kapag kumakain ka ng mga makukulay na prutas at gulay, dahil ang bawat kulay ay kumakatawan sa isang malawak na pagkakaiba-iba ng mga phytonutrients, mga compound ng halaman na may kamangha-manghang mga katangian sa pagpapabuti ng kalusugan.

Ang mga karot ay gumawa ng magandang "orange" na karagdagan sa iyong regular na diyeta. Katulad ng broccoli, masusumpungan mong mas gusto ng iyong katawan na kumain ka nila ng luto.

7 -

Chickpeas *

Ang chickpeas, na kilala rin bilang garbanzo beans, ay puno ng mga sustansya, kabilang ang natutunaw na hibla, at isang mahusay na pinagmumulan ng protina na nakabatay sa halaman. Kahit na ang karamihan sa mga legumes ay mataas sa FODMAPs, ang mga chickpeas ay maaaring tangkilikin sa isang mababang-FODMAP diyeta kung sila ay naka-kahong, well-rinsed at limitado sa 1/4 tasa bahagi.

Ang mga chickpeas ay maaaring iwisik sa mga salads, pinaghalo sa hummus, o inihaw para sa masustansyang, masarap na munchie.

8 -

Talong

Maaari mong isipin lamang ang talong bilang isang sangkap sa talong parmigiana - hindi isang ulam na aking inirerekomenda para sa IBS dahil sa katotohanan na ang talong ay kadalasang nahuhulog sa harina at pagkatapos ay pinirito. Ang mga pritong pagkain ay matatagpuan sa halos lahat ng IBS na nag-trigger ng listahan ng pagkain at may magandang dahilan.

Ang isang mas mahusay na pagpipilian ay upang i-chop up at inihaw ang iyong talong. Ako rin ay isang malaking tagahanga ng bersyon ng Mario Batali ng talong parmesan, kung saan ang talong ay lutong at pagkatapos ay isinalansan. Ito ay isang masarap na paraan upang matamasa ang lahat ng malungkot na butas ng talong, ngunit wala ang malusog na taba.

9 -

Green Beans

Ang green beans ay isang murang, madaling paraan upang maglagay ng ilang matutunaw na hibla papunta sa iyong plato ng hapunan. Maaari mo silang pukawin, ihaw, o kunin ang mga ito raw kung ikaw ay okay sa mga hilaw na gulay. Idagdag ang iyong mga paboritong pampalasa, o pag-alis ng beans na may maliit na mantikilya o langis ng oliba para sa dagdag na lasa.

10 -

Kiwi

Ang tunay na kuwento - sa unang pagkakataon na nakita ko ang isang kiwi ay kapag ako ay nagsilbi sa isang buong isa sa isang restaurant at walang ideya kung ano ang gagawin sa mga ito. Ang tagapaglingkod ay hindi lamang nagpakita sa akin kung paano hatiin ito bukas, ngunit nagpatuloy upang simulan ang pagkain ito!

Ang Kiwis ay hindi na ang mga kakaibang prutas na minsan, ngunit ngayon ay madaling magagamit. Naghahanap para sa isang malusog na paraan upang masiyahan ang iyong matamis na ngipin? Batiin buksan ang isang kiwi at maghukay sa!

11 -

Lentils *

Tulad ng chickpeas, ang lentils ay isang legume na maaaring tangkilikin sa isang mababang-FODMAP diyeta, sa loob ng mga limitasyon. Kakailanganin mong bumili ng mga lentil na may lata, maayos na hugasan ang mga ito at limitahan ang iyong sarili sa isang 1/2 tasa na naghahatid. Ito ay magbibigay-daan sa iyo upang tamasahin ang mga natutunaw na hibla at mga benepisyo ng protina ng lentils nang walang alalahanin na sila ay magse-set up ng iyong digestive system.

Maaari mong tangkilikin ang mga lentil bilang isang pinggan o gamitin ang mga ito sa isang mainit-init, pampalusog na sopas.

12 -

Oatmeal

Oats ay isang kahanga-hangang pinagkukunan ng natutunaw na hibla. Tiyak na ang isang mainit na mangkok ng oatmeal ay maaaring gumawa ng isang nakapapawi na almusal, tanghalian o meryenda. Ang ganda ng bagay tungkol sa oatmeal ay na maaari itong maging handa nang maaga para sa mabilis at madaling pagkain kapag ikaw ay on the go. Sa isang masamang araw ng IBS, ang oatmeal ay maaari ring magsilbi bilang hapunan!

Magdagdag ng mga saging, blueberry, raspberry at / o strawberry sa iyong oatmeal at ikaw ay talagang mag-usisa ang lakas ng tunog sa iyong natutunaw na paggamit ng hibla.

13 -

Okra

Bilang isang katutubong New Yorker, ang okra ay parang kakaiba sa akin tulad ng kiwi nang isang beses. Gayunpaman, ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng natutunaw na hibla at isang buong host ng iba pang mga nutrients. Kakailanganin mo lang malaman ang higit pa tungkol sa okra mula sa ibang tao sa akin!

14 -

Mga dalandan

Tulad ng mga saging, ang mga oranges ay madaling magagamit, lubhang portable at mababa sa FODMAPs, ginagawa itong isang mahusay na soluble na opsyon sa fiber - isa na maaari mong kumain ng madalas. Siguraduhing kainin ang buong prutas upang makuha ang iyong hibla sa - orange juice ay kadalasang mayroong karamihan sa hibla na pinipigilan nito.

15 -

Mga mani

Naghahanap ng isang bagay upang masiyahan ang mga huli na hapon o huli gabi munchie cravings? Tumingin ka pa sa mga mani! Portable at delicious, ang mga mani ay may maraming mga nutrients na nakaimpake sa kanila.

Ang peanut butter ay isang mahusay na pagpipilian hangga't ang uri na iyong binibili ay hindi naidagdag (nakatago!) Asukal. Basahin nang mabuti ang mga label!

16 -

Patatas na may Balat

Kailangan mong kumain ng balat ng patatas upang masulit ang natutunaw na hibla na kailangang ihandog ng mga patatas. Samakatuwid, ang mga french fries ay hindi binibilang!

Patatas ay maaaring inihurnong o inihaw sa kanilang mga skin sa. Ang mga patatas ay gumawa ng isa pang nakapapawing pagod na ulam upang idagdag sa iyong listahan ng mga pagkaing makakain kapag ang iyong IBS ay nasa pinakamasama.

17 -

Raspberries

Tulad ng mga blueberries, ang conventionally grown raspberries ay maaaring maglaman ng mas mataas na antas ng mga pestisidyo. Samakatuwid, hanapin ang mga organikong lumaki na berry. Tulad ng mga blueberries, ang frozen na organic na raspberry ay matatagpuan sa karamihan ng mga supermarket.

Masiyahan sa iyong mga raspberry bilang meryenda, iwisik ang mga ito sa iyong oatmeal, o idagdag ang mga ito sa iyong mga smoothie.

18 -

Sunflower Seeds

Tulad ng mga mani, ang mga binhi ng mirasol ay gumawa ng isang mahusay na portable na meryenda. Maaari mo ring iwiwisik ang mga ito sa luto na gulay, mashed patatas, o salad, para sa ilang mga masarap, masarap na langutngot na may dagdag na benepisyo ng natutunaw na hibla.

19 -

Mga Strawberry

Tulad ng mga blueberries at raspberries, ang mga strawberry ay mababa sa FODMAP at samakatuwid ay isang IBS-friendly na prutas. Tulad ng kanilang mga kapwa berries, ang mga pestisidyo ay isang pag-aalala - sa katunayan, ang mga strawberry ay nagpapakita ng napakataas sa listahan ng "Dirty Dozen". Subukan na bilhin ang mga ito na lumaki sa organiko kung posible.

Maaaring tangkilikin ang mga strawberry sa bawat pagkain, at ang isang mangkok ng mga ito hiwa ay gumagawa ng isang masarap, masustansyang dessert. Ang frozen organic strawberry ay kaibig-ibig sa smoothies.

20 -

Summer Squash

Ang kalabasa ng tag-init ay isang napakahusay, napakahirap na pagpipilian sa fiber, upang idagdag sa iyong mga pagkain bawat linggo. Maaari itong tumagay, inihaw o pinalamanan. Talagang gusto ko ang tinadtad na kalabasa sa tag-init bilang isang base para sa masarap, tamad-friendly fritattas.

21 -

Sweet Potato

Ang masarap na patatas ay isa pang paraan upang masiyahan ang iyong matamis na ngipin habang nakikinabang mula sa natutunaw na hibla at iba pang kamangha-manghang mga sustansya. Basta limitahan ang iyong sarili sa 1/2 tasa na naghahatid kung ikaw ay reaktibo sa FODMAP mannitol. At siguraduhin na kainin ang balat!

22 -

Turnips

Ang unang taon ko bilang hardinero, hinagis ko ang ilang binhi ng turnip bilang isang pang-eksperimentong crop crop. Lumaki sila tulad ng isang kagandahan - ngunit pagkatapos ay stumped ko kung ano ang gagawin sa kanila tulad ng mga turnips ay hindi isang pagkain na lumaki ako kumakain.

23 -

Mga walnut

Ang mga walnuts ay isa sa aking pinaka-paboritong "superfoods". Ako sigurado na palaging panatilihin ang aking pantry na rin stocked sa mga nutritional powerhouses. Ang mga ito ay kaya portable, sila bigyang-kasiyahan ang aking pangangailangan para sa isang huli snack hapon, at lasa sila mahusay crumbled up sa salad. Huwag mag-alala na maaaring sila ay nakakataba, naglalaman ang mga ito ng malusog na mga uri ng taba na maaaring aktwal na maghatid upang makatulong sa iyo na mawalan ng timbang.

24 -

Zucchini

Tulad ng dilaw na kulay na pinsan, tag-init kalabasa, zucchini ay isang magaling na mapagkukunan ng mababang-FODMAP ng matutunaw na hibla. Dahil ang zucchini ay napakadaling lumaki, ang mga developer ng pagluluto ay may baluktot sa pabalik na nagmumula sa isang gazillion na paraan upang lutuin ito. Magkaroon ng kasiyahan sa pag-browse sa paligid upang pumili ng mga recipe na apila sa iyo at pagkatapos ay magkaroon ng mas masaya eksperimento sa iyong sariling kusina!

_Pinagmulan:

_{"LAHAT NG 48 BUNGA AT PAGBABAGO SA PESTICIDE RESIDUE DATA" Na-access ng Website ng Paggawa ng Pangkapaligiran ng Website noong Setyembre 17, 2015.}

_{"Mga Pinagmumulan ng Pagkain ng Matutunaw na Hibla" Mga Dietitian ng Canada Website}

_{Ford, A., et.al. " American College of Gastroenterology Monograph on the Management of Irritable Bowel Syndrome and Tronic Idiopathic Constipation " American Journal of Gastroenterology 2014 109: S2-S26.}

_{Gibson, P. & Shepherd, S. "Pamamahala ng pandiyeta na nakabatay sa pamamaga ng functional gastrointestinal symptoms: Ang FODMAP diskarte" Journal ng Gastroenterology at Hepatology 2010 25: 252-258.}

_{Monash University Mababang FODMAP Diet Ap}

_{"Soluble Fiber" University of Virginia Website}