Maaari mong malaman na maraming mga pagkain ang alam mo na hindi ka dapat kumain para sa IBS , ngunit maaaring nalaman mo na ito ay isang maliit na mas mahirap sa kung ano ang makakain!
Ito ay ang aking karanasan na ang mga taong may IBS ay may posibilidad na mag-focus lamang sa pagkain ng mga pagkain na hindi gagawing mas masama ang kanilang IBS. Ano ang nakaligtaan ay isang pagtuon sa kung anong mga pagkain ang maaaring makatulong sa aktwal na gawing mas mahusay ang kanilang IBS.
Sa kasamaang palad, talagang napakaliit na pananaliksik tungkol sa papel na ginagampanan ng mga partikular na pagkain na maaaring makatulong sa IBS. Samakatuwid ang mga pagkain sa slideshow na ito ay pinili dahil sa ang katunayan na ang mga ito ay malamang na magkaroon ng isang positibong epekto sa iyong digestive (pati na rin ang pangkalahatang!) Ng kalusugan, nang hindi mo kinakailangang magkaroon ng anumang mga alalahanin na sila ay pagpunta upang gawin ang iyong mga sintomas mas masahol pa.
Lean Meats
Ang mga lean meat ay binubuo pangunahin ng protina. Protein ay madaling natutunaw at hindi fermentable sa pamamagitan ng gat bakterya - na kung saan isasalin sa walang hindi kanais-nais na gas bituka! Samakatuwid maaari mong kumain ng alinman sa mga sumusunod na may kumpiyansa:
- White meat chicken
- Puting karne pabo
- Pork
- Lean cuts ng karne ng baka (sirloin, tuktok round, mata round, sa ilalim round)
Ang mga mataba cuts ay maaaring naglalaman ng pro-nagpapadulas taba o hindi malusog toxins. Kaya iwasan ang maitim na manok na manok o pabo, at mga biyak na karne na marbled. Ang tanging eksepsiyon sa patakarang ito ay kung ikaw ay makakapag-source ng mga hayop na may lebadura (karne ng baka), pasture-raised (baboy), o libreng hanay (manok). Dahil ang mga hayop na ito ay itinaas sa ilalim ng pinakamainam na kalagayan, ang ilang mga tao ay nag-iisip na ang kanilang taba na nilalaman ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa iyong bakteryang gut.
Mga itlog
Sa pangkalahatan, madaling itulak ang mga itlog at samakatuwid ay gumawa ng magandang "ligtas" na pagpipilian para sa isang taong may IBS. Ang mga itlog ay maaaring tangkilikin ang hard- o malambot-na-luto, pinirituhan o sinang-ayunan. Ang mga omelet at frittatas ay maaaring maging pagkain para sa almusal, tanghalian o hapunan, at gumawa ng isang mahusay na pagpipilian kapag kumakain sa isang restaurant .
Gayunpaman, hindi lahat ng pagkain ang humahawak ng katawan ng bawat tao. Ang ilang mga tao ay nag-uulat ng pagiging sensitibo sa mga protina sa mga itlog ng itlog, habang ang iba ay nag-uulat na ang mas mataas na taba ng mga itlog ng yolks ay nagiging sanhi ng problema. Maaaring kailanganin mong dumaan sa ilang pagsubok at error upang makita kung ano ang pinakamahusay na gumagana para sa iyo.
Salmon at Iba Pang Omega-3 Isda
Ang Omega-3 fatty acids ay naglalaro ng isang anti-inflammatory role sa loob ng katawan. Dahil ang pamamaga ay maaaring nag-aambag sa iyong mga sintomas sa IBS , ang pagtaas ng iyong paggamit ng omega-3 ay maaaring makatulong. Ang mga pinagkukunang isda ng omega-3 fatty acids ay kinabibilangan ng:
- Anchovies
- Itim na COD
- Herring
- Mackerel
- Rainbow trout
- Sardines
- Wild-nahuli salmon
- Whitefish
Mababang-FODMAP Gulay
May isang kakaibang catch-22 pagdating sa IBS. Batay sa nakaraang karanasan, ang mga taong may IBS ay may posibilidad na maiwasan ang mga gulay dahil nalaman nila na ang pagkain ng gulay ay gumagawa ng kanilang mga sintomas na mas masahol pa. Gayunpaman, ang mga gulay ay napakabuti para sa iyong flora ng tiyan , at samakatuwid ay maaaring maging mabuti para sa iyong IBS.
Ang paraan upang i-cut sa pamamagitan ng catch-22 na ito ay upang simulan sa pamamagitan ng dahan-dahan pagtaas ng mga gulay na mas malamang na mag-ambag sa gas at bloating. Sa kabutihang-palad, ang mga mananaliksik ng FODMAP mula sa Monash University sa Australia ay nag-aral ng mga pag-aaral at kinilala kung aling mga gulay ang angkop na kuwenta. Sa isip, magsisimula ka sa mga gulay sa sumusunod na listahan at pagkatapos ay dahan-dahan palawakin ang hanay ng mga gulay na kinakain mo.
Bilang karagdagan, sa pagpili ng iyong mga gulay ng maingat, maaari mong makita na mas mahusay mong ma-tolerate ang mga gulay na na-luto, sa halip na kumain sila raw.
- Bamboo shoots
- Bell peppers
- Brokuli
- Karot
- Celeriac
- Mais (kalahati ng pumalo)
- Talong
- Fennel
- Green beans
- Parsley
- Parsnip
- Patatas
- Scallions (mga berdeng bahagi lamang)
- Kalabasa
- Sweet potato
- Tomato
- Turnip
- Kastanyas ng tubig
- Zucchini
Low-FODMAP Greens
Ang iyong gut flora ay magpapasalamat kung bukod sa kumain ng higit pang mga gulay, kumain ka rin ng mga mas malabay na mga gulay. Ang mga dahon ay puno ng mga nutrients at hindi malamang na maging sanhi ng pagbubuot ng gat.
Paano upang makuha ang mga ito sa iyong diyeta? Kung maaari mong tiisin ang mga ito raw, ang mga leafy greens ay maaaring idagdag sa mga berdeng smoothies, green juices , o ginawa sa isang salad. Kung gayunpaman, ikaw ay tulad ng karamihan sa mga tao na may IBS, maaari mong makita na ang iyong katawan ay mas reaktibo kung ang mga gulay ay luto. Ang pinakamadaling paraan upang gawin ito ay upang hulihin ang mga ito sa ilang mga langis na pinalo ng langis. Siguraduhin na kunin ang bawang sa labas ng langis bago uminom, tulad ng bawang ay mataas sa FODMAPs.
- Arugula (rocket lettuce)
- Bok choy
- Bersa
- Karaniwang repolyo
- Matatag
- Kale
- Litsugas
- Radicchio
- Spinach, baby
- Swiss chard
Mababang-FODMAP Fruits
Tulad ng mga gulay, ang mga prutas ay may ilang mga sustansya na mabuti para sa iyong flora at kaya dapat maging mabuti para sa iyong IBS. Subalit dahil maaaring natagpuan mo ang mahirap na paraan, ang ilang mga prutas ay malamang na gumawa ng mas masahol na mga sintomas ng IBS. Ang pagpili ng mga prutas na mababa sa FODMAP ay isang mas ligtas na paraan upang pumunta. Lamang huwag kumain ng masyadong maraming sa isang upo o sa loob ng isang araw o maaari mong mapuspos ang kakayahan ng iyong katawan upang maunawaan ang asukal sa prutas nang walang pagbuburo (at ang gassiness na napupunta kasama na!).
- Avocado (limitahan ang 1/8 ng buo)
- Saging
- Blueberry
- Cantaloupe
- Mga ubas
- Honeydew melon
- Kiwi
- Lemon
- Lime
- Mandarin mga dalandan
- Oliba
- Orange
- Papaya (paw paw)
- Pineapple
- Prambuwesas
- Rhubarb
- Strawberry
- Tangelo
Nuts
Ang mga nuts ay isang mahusay na pinagkukunan ng fiber, protina, at mga anti-inflammatory omega-3 fatty acids. Huwag kang umiwas sa lumang mito na ang mga mani ay nakapagpapagaling sa iyo. Ang mga nuts ay talagang may posibilidad na pakiramdam ang mga tao na nasisiyahan pagkatapos ng pagkain o miryenda at sa gayon ay mas malamang na magpatuloy sa pag-snack. Ang mga mani ay naglalaman ng unsaturated fat - ngunit ito ay taba na mabuti para sa iyo habang ito ay nagpapababa ng kolesterol. Naisip din na ang malusog na form na ito ng taba ay mabuti para sa iyong flora at kung kaya maaaring mabuti para sa iyong IBS.
Tatangkilikin mo ang mga mani sa pamamagitan ng maliit o sa anyo ng mga butters ng mani.
Narito ang ilang mga low-FODMAP nuts upang makapagsimula ka:
- Mga Almond (limit 10)
- Brazil Nuts
- Hazelnuts (limitasyon 10)
- Macadamia nuts
- Pecan
- Pine nuts
- Mga walnut
Mga Buto
Sa lahat ng iba't ibang uri ng mga buto, ang mga buto ng chia at flaxseed ay tila nag-aalok ng pinakamaraming benepisyo para sa mga taong may IBS, lalo na kung may posibilidad ka ng higit pa sa mga konstipated na bahagi ng mga bagay. Ang dalawa sa kanila ay isang mahusay na pinagkukunan ng hibla pati na rin ang Omega-3 mataba acids. Maaari mong iwisik ang mga ito sa tuktok ng mga salad o oatmeal, o idagdag ang mga ito sa iyong smoothies. (Tandaan: Ang flaxseed ay kailangang maging lupa bago gamitin.)
Para sa snacking, ang mga sumusunod na uri ng mga buto ay natagpuan na mababa sa FODMAPs:
- Kalabasa
- Sunflower
Fermented Foods
Ang mga fermented na pagkain ay ang mga inihanda sa isang paraan na ang pagkain ay naglalaman ng maraming natural na mga strain ng probiotics - mga good-for-you na bakterya. Subukan mong idagdag ang ilan sa mga sumusunod na pagkain sa iyong pang-araw-araw na pagkain:
- Fermented inumin, tulad ng kefir o kombucha
- Fermented gulay, kabilang ang sauerkraut at kimchi
- Yogurt (walang labis na idinagdag na asukal)
Buto sabaw
Sa loob ng maraming siglo, ang sabaw na ginawa mula sa mga buto ng karne o isda ay isang pangunahing pagkain ng tao. Ang mga homemade broths (hindi ang uri ng tindahan na binili!) Ay nagsisimula upang tangkilikin ang ilang mga bagong-natagpuan pansin dahil sa isang teorya na ang mga nutrients sa mga broths ay mabuti para sa kalusugan ng flora ng usok at ang bituka lining. Kahit na ang pananaliksik ay nahihirapan, tiyak na hindi mo matalo ang isang warming tasa ng sopas bilang isang paraan upang mapahusay ang sarili sintomas ng IBS.
> Pinagmulan:
> Galland, L. & Barrie, S. "Intestinal Dysbiosis at Mga Sanhi ng Sakit" Ang Website ng Kapansanan sa Pagiging Sakit ng Kapaligiran
> Gibson, P. & Shepherd, S. "Pamamahala ng pandiyeta na nakabatay sa pamamaga ng mga functional gastrointestinal symptoms: Ang FODMAP diskarte" Journal ng Gastroenterology at Hepatology 2010 25: 252-258.
> "Pagaling sa Pagkain Pyramid" website ng University of Michigan
> "Nuts and your heart: Kumain ng Nuts para sa Heart Health" website ng Mayo Clinic