Kahit na ito ay maaaring maging lubos na epektibo, ang mababang-FODMAP pagkain para sa IBS ay maaaring maging mahirap na sundin. Ito ay partikular na totoo para sa mga tao na vegetarians o vegans. Kung ito ay sa iyo, maaaring napansin mo na marami sa iyong mga pangunahing pagkain ay nagpapakita sa listahan ng mga mataas na FODMAP na pagkain . Ngunit hindi ito nangangahulugan na hindi ka maaaring maging matagumpay sa diyeta. Makipag-usap tayo tungkol sa ilang mga tip para sa matagumpay na pagsunod sa diyeta habang totoo pa rin sa iyong sariling mga halaga.
Magtrabaho sa isang Nagsasanay na Propesyonal
Ang isa sa mga pangunahing tenets ng pagkain ay ang rekomendasyon na magtrabaho sa isang propesyonal sa pandiyeta. Given na iba ang pagkain mo kaysa sa karamihan ng populasyon, alam mo na kung gaano kahirap na ma-access ang pagkain na gumagana para sa iyo. Gamit ang mababang-FODMAP pagkain, mayroon ka na ngayong isa pang buong hanay ng mga paghihigpit upang maging nababahala. Ngunit, hindi mo kailangang gawin ito mag-isa! Ang pagtulong sa isang taong may malalim na kaalaman sa diyeta ay makatutulong sa iyo upang malaman kung ano ang makakain sa lahat ng iba't ibang mga sitwasyon na maaari mong mahanap ang iyong sarili. Ang isang pandiyeta propesyonal ay maaari ring makatulong sa iyo upang matiyak na ikaw ay kumakain ng isang well-rounded diet at hindi nawawala sa anumang mahahalagang nutrients.
Bilhin ang App
Ang Monash University Low-FODMAP Diet app ay ang pinaka-up-to-date na mapagkukunan para sa impormasyon sa FODMAP nilalaman ng pagkain . Ang mga bagong pagkain ay patuloy na sinubok. Ang app ay maaaring makatulong sa gabay sa iyo sa pinakamalawak na iba't-ibang mga gulay na pinapayagan sa panahon ng pag-aalis bahagi ng diyeta.
Tandaan na Panatilihin ang Pagsubok
Ang mababang-FODMAP na pagkain ay hindi nilayon upang maging isang pang-matagalang diyeta. Sa sandaling ikaw ay nasa phase elimination para sa isang panahon ng humigit-kumulang na apat na linggo, sisimulan mo ang proseso ng pagpapasok ng iyong mga lumang pagkain sa iyong diyeta upang masuri ang iyong kakayahan para sa pag-tolerate sa mga ito. Nangangahulugan ito na maaari mong makita na maaari mong matamasa ang ilan sa iyong ginustong mga pagkain na napakahusay kahit na mataas ang mga ito sa FODMAP.
Bigyang-pansin ang protina
Sa pagbabawal ng maraming mga legumes, ang mababang-FODMAP diyeta ay maaaring gawin itong mahirap upang matugunan ang iyong mga pangangailangan sa protina. Ang mga vegetarian ng Lacto-ovo ay may mas mababang mga opsyon na FODMAP kaysa sa mga vegan, tulad ng mga itlog, walang lactose-free milk at maraming uri ng keso ang itinuturing na mababa sa FODMAP. Narito ang ilang mga mapagkukunan ng protina na nakabatay sa halaman na inuri bilang mababang-FODMAP:
Mga Produktong Umoy
Ang mga soybeans, soy harina, at soy gatas ay lahat ng mga pagkain na may mataas na FODMAP, ngunit ang tofu, tempeh, at seitan (mga di-celiacs lamang) ay pinahihintulutan sa panahon ng elimination phase. Maaari mong tangkilikin ang gatas na ginawa ng toyo protina kung mayroon kang access dito.
Iba pang mga Legume
Tulad ng soybeans, karamihan sa mga legumes ay mataas sa FODMAPs. Gayunpaman, ang mga maliliit na halaga ng de-latang mantikilya (1/4 tasa), chickpeas (1/4 tasa), lentils (1/2 tasa), at limang beans (1/4 tasa), ay pinahihintulutan kung sila ay well-rinsed. Ito ay lumiliko out na FODMAPs ay iguguhit out ng mga ito sa tsaa kapag naka-kahong. Ang pag-draining at pag-aalaga ng mga ito ay naglilinis ng sapat na malubhang FODMAP upang maaari silang tangkilikin kahit na ikaw ay nasa elimination phase ng pagkain.
Mga Substitutes ng Gatas
Bilang karagdagan sa soy protein milk na isinangguni sa itaas, ang iyong pinakamahusay na di-pagawaan ng gatas na kapalit ng gatas para sa protina ay maaaring gatas ng hemp, na natagpuan na mababa sa FODMAPs.
Ang gatas ng almendras ay nasubok at natagpuan na mababa-FODMAP ngunit hindi palaging isang mahusay na mapagkukunan ng protina.
Mga Butil
Maaari lamang maging Quinoa ang iyong go-to grain kung ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina at ay itinuturing na mababa sa FODMAPs.
Nuts
Ang mga mani ay isang madaling source ng protina na nakabatay sa halaman. Maaari mong matamasa ang mga ito nang buo o sa maliliit na halaga bilang mga butcher ng nut (hangga't walang iba pang mga sangkap na high-FODMAP). Narito ang ilang mga pagpipilian sa mababang-FODMAP:
- Mga Almond (limit 10)
- Brazil nuts
- Hazelnuts (limitasyon 10)
- Macadamia nuts
- Mga mani
- Pecans
- Pine nuts
- Mga walnut
Mga Buto
Ang mga binhi ay maaari ring maglaman ng ilang iba't ibang antas ng protina. Ang mga sumusunod ay itinuturing na mababa-FODMAP:
- Chia seeds
- Poppy seeds
- Mga buto ng kalabasa
- linga
- Mga binhi ng sunflower
Pinagmulan:
Monash University Mababang FODMAP Diet App Na- access Disyembre 7, 2015.