Pagpapalakas ng Pagsasanay sa Pulso

1 -

Extension ng pulso na may Dumbbell

Kung ikaw ay naghahanap upang mapabuti o mapanatili ang lakas sa iyong mga pulso, ang gabay sa hakbang na ito ay maaaring makatulong sa magturo sa iyo ng mga simpleng pagsasanay upang maisagawa sa bahay. Kailangan lamang nila ang isang maliit na timbang at isang talahanayan upang mapahinga ang iyong bisig. Kung wala kang dumbbell, maaari mong gamitin ang isang lata ng sopas o bote ng tubig. Ang mga pagsasanay na ito ay maaaring gumanap na may isang pagtutol band pati na rin.

Ang iyong mga pulso ay kumplikadong mga joints na may maraming mga buto, matipuno na mga attachment, at mga nerbiyos na naglalakbay sa lugar. Ang mga kalamnan na lumilipat sa iyong mga pulso at mga kamay ay umaabot mula sa mga lugar sa itaas ng iyong siko at mula sa iyong bisig sa iyong mga daliri.

Kung ikaw ay nagdusa ng isang mas mataas na pinsala sa mahigpit na pangangailangan at nangangailangan ng pisikal na therapy upang makatulong na bumalik sa iyong nakaraang antas ng pag-andar, pagkatapos ay ang iyong pisikal na therapist ay maaaring magreseta ng pagsasanay ng pagpapalakas ng pulso upang matulungan kang mabawi ang normal na pulso at braso function.

Ang mga karaniwang pinsala na maaaring kailanganin mong magsagawa ng mga pagsasanay sa pagpapalakas ng pulso ay kasama, ngunit hindi limitado sa:

• Carpal tunnel syndrome
• Patay na boksingero
• Ang bali ni Colles
• Ang bali ni Smith
• Humerus fracture
• Pagkatapos ng operasyon ng balikat, siko, o pulso
• Pagkatapos ng stroke

Kung ikaw ay isang atleta na nakikilahok sa isang isport na nangangailangan ng paglalagay o paggulong sa ibabaw tulad ng baseball, tennis, o volleyball, maaari mong naisin na isama ang mga pagsasanay sa pagpapalakas ng pulso sa iyong programa sa pag-iwas sa pag-iwas sa pinsala. Ang mga malakas na pulso ay kinakailangan din upang makumpleto ang isang epektibong golf swing.

Bago simulan ito o anumang iba pang programa sa ehersisyo, dapat kang mag-check in sa iyong doktor upang matiyak na ligtas para sa iyo na magpatuloy. Upang simulan ang pagsasanay ng pagpapalakas ng pulso, umupo sa isang upuan sa iyong bisig na nagpapahinga sa isang mesa. Hawakan ang iyong pulso at ibigay sa gilid ng talahanayan.

Maghawak ng 2-3 pound dumbbell sa iyong kamay gamit ang iyong palad na nakaharap pababa, at dahan-dahan iangat ang iyong kamay upang ang likod ng iyong kamay ay gumagalaw patungo sa kisame. Ang iyong bisig ay dapat manatili sa mesa.

Kapag ang iyong pulso ay ganap na pinalawak, pindutin nang matagal ang posisyon ng pagtatapos ng ilang segundo, at pagkatapos ay mabawasan ang iyong kamay pababa. Ulitin ang galaw na ito para sa 10-15 repetitions, at magsagawa ng 2-3 set.

2 -

Dumbbell Wrist Flexion

Pagkatapos ng pagpapalabas ng pulso, patuloy na pahinga ang iyong bisig sa talahanayan, at ibaling ang iyong kamay upang ang iyong palad ay nakaharap sa kisame.

Habang pinapanatili ang iyong bisig laban sa talahanayan, ibaluktot ang iyong pulso upang ang iyong palad ay lumipat patungo sa kisame. Kapag ang iyong pulso ay ganap na nabaluktot, hawakan ang posisyon ng 2-3 segundo. Pagkatapos, unti-unting babaan ang kamay pabalik sa panimulang posisyon.

Ulitin ang pag-ehersisyo ng pulso para sa 2-3 pulutong ng 10-15 na pag-uulit. Pagkatapos ay lumipat sa susunod na ehersisyo.

3 -

Wrist Supination na may Dumbbell

Ang supling ng pulso ay tumutukoy sa paggalaw ng iyong pulso sa ibabaw upang ang iyong palad ay nakaharap. Ang mga pangunahing kalamnan na tumutulong upang i-on ang iyong pulso sa ibabaw ay ang biceps kalamnan sa iyong itaas na braso at mas maliit na mga kalamnan sa bisig.

Upang maisagawa ang ehersisyo na ito, umupo sa isang upuan gamit ang iyong bisyo na nakapatong sa isang mesa. Siguraduhing ang iyong pulso at kamay ay nasa gilid ng talahanayan.

Hawakan ang isang maliit na dumbbell na 1-3 pound sa iyong kamay na may isang dulo sa iyong palad, tulad ng hawak na martilyo. Dahan-dahan pahintulutan ang iyong kamay at pulso upang i-rotate sa ibabaw upang ang iyong palad ay nakaharap sa patungo sa kisame. Pindutin nang matagal ang posisyon ng pagtatapos ng ilang segundo, pagkatapos ay dahan-dahang iikot ang iyong kamay sa likod upang ang dumbbell ay tuwid na muli.

Pagkatapos ay maaari mong pahintulutan ang iyong kamay at pulso na mabagal na iikot sa gayon ang iyong palad ay nakaharap pababa (isang posisyon na tinatawag na pronation). Pindutin nang matagal ang posisyon na ito sa isang segundo o dalawa, at dahan-dahang iikot ang iyong kamay pabalik upang ang timbang ay tumuturo sa kisame.

Ulitin ang pagsasanay na ito para sa 10-15 repetitions. Dalawang hanggang tatlong set ng ehersisyo na ito ay maaaring gumanap nang ilang beses bawat linggo. Ang ehersisyo ng supinasyon ay kadalasang pinagsama sa ehersisyo ng pronasyon na ipinaliwanag sa susunod na hakbang.

4 -

Wrist Pronation with a Dumbbell

Ang paikot na pulso ay tumutukoy sa posisyon ng iyong kamay na nakaharap sa tila kung ikaw ay nagbubuhos ng isang pitsel na tubig.

Upang palakasin ang iyong mga pronators ng pulso, umupo sa isang upuan na may suportang iyong bisig sa isang table at iyong pulso at ibibigay ang gilid. Hawakan ang isang dulo ng isang 1-3 pound dumbbell na may timbang na nakaturo patungo sa kisame.

Dahan-dahang iikot ang iyong kamay upang ang iyong pulso at palad ay nakaharap pababa patungo sa sahig. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng ilang segundo, pagkatapos ay dahan-dahan iikot ang iyong kamay pabalik sa panimulang posisyon na may timbang na nakaturo patungo sa kisame.

Dahan-dahan pahintulutan ang iyong pulso na iikot sa supinasyon sa iyong palad na nakaharap. Sa sandaling nakaharap ang iyong palad, pindutin nang matagal ang posisyon ng pagtatapos ng ilang segundo, at mabagal na ibalik ang iyong pulso sa panimulang posisyon.

Magsagawa ng 2-3 set ng 10-15 repetitions ng preno ng pulso. Ang pagsasanay ng pronation ay maaaring isama sa ehersisyo ng supinasyon sa nakaraang hakbang.

Pagkatapos ng isang pinsala sa iyong pulso, siko, o balikat maaari kang makinabang mula sa pisikal na therapy para magtrabaho sa pagpapabuti ng hanay ng paggalaw at lakas ng iyong braso. Ang pagsasanay ng pagpapalakas ng pulso ay maaaring bahagi ng programang pisikal na terapiya.

Kung ikaw ay isang atleta na gumaganap ng maraming overhead throwing o swinging, ang iyong pisikal na therapist ay maaari ring makatulong sa iyo na bumuo ng isang pagpapatibay ng programa upang matulungan kang maiwasan ang pinsala habang nakikilahok sa iyong isport.

Mag-check in gamit ang iyong doktor o pisikal na therapist bago simulan ang programang pampatibay ng pulso upang matiyak na ang mga ito ay ligtas para sa iyo upang maisagawa.