Nakahanap ka ba ng mahirap na mawalan ng timbang kapag ang malusog na pagkain ay tila upang gawing mas malala ang IBS? Ito ay isang pangkaraniwang pinagmumulan ng kabiguan para sa mga taong nakikitungo sa magagalitin na bituka syndrome (IBS) . Gayunpaman, ang pagbaba ng timbang ay hindi kailangang maging walang pag-asa.
Mayroon na ngayong isang nagniningning na ray ng pag-asa. Ang Science ay nagbigay sa amin ng kapaki-pakinabang na impormasyon tungkol sa pagkain, IBS, at pagbaba ng timbang. Maaari mong samantalahin ito upang hindi lamang matagumpay na mawalan ng timbang, kundi pati na rin i-optimize ang iyong digestive at pangkalahatang pisikal na kalusugan.
Ang payo sa nutrisyon at diyeta ay maaaring nakalilito. Ang isang eksperto ay magsasabi sa iyo ng isang bagay, habang ang iba ay nagsasabi sa iyo ng ibang bagay. At kung minsan ay nagtatagal ng mga paniniwala tungkol sa pagbawas ng timbang ay naging mali.
Susubukan naming tumingin sa isang bilang ng mga malusog na estratehiya para sa pagbaba ng timbang na batay sa up-to-date na agham. Susuriin din namin ang mga ito upang sila ay maayos sa iyong mga pagtatangka upang makuha ang iyong IBS sa ilalim ng mas mahusay na kontrol.
Pumili ng Mababang-FODMAP Gumawa
Alam ng lahat na ang mga gulay at prutas ay pinupuno, masustansiya, at kasiya-siya at ang pagkain ng higit sa kanila ay tumutulong sa iyo na mawalan ng timbang. Gayunpaman, kung ikaw ay tulad ng karamihan sa mga tao na may IBS, maaari kang matakot na ang pagkain ng pagkain na puno ng hibla ay magiging mas malala ang iyong mga sintomas dahil iyon mismo ang nangyari sa nakaraan.
Huwag Matakot Gumawa, Pumili lamang ng Wisely
Hindi mo na kailangang mabuhay sa takot habang ang agham ay narito upang tulungan ka! Ang mga mananaliksik ng mababang-FODMAP sa diyeta mula sa Monash University ay sumubok ng maraming mga gulay at prutas. Tinukoy nila ang mga maaaring mapagtatagumpayan ng karamihan sa mga tao na may IBS.
Maaari mong simulan ang iyong pagsisikap sa pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng pagpili ng mga mababang-FODMAP veggie at prutas tulad ng abukado, saging, kale, at mga kamatis. Maaari mong makita na sa paglipas ng panahon, maaari mong palawakin ang lampas sa mga pagpipilian na mababa ang FODMAP nang hindi nakaka-trigger ng mga sintomas.
Mahalaga mong madagdagan ang iyong paggamit ng malusog na prutas at gulay sa pamamagitan ng pagsisikap na isama ang ani sa bawat pagkain. Magkaroon ng green smoothie na may berries o vegetable omelet para sa almusal. Tangkilikin ang salad alinman sa tanghalian o sa tanghalian. Punan ang kalahati ng iyong plato ng hapunan na may mga gulay.
Anuman ang iyong ginagawa, tandaan na ang mga hilaw na gulay at prutas ay maaaring maging mas mahirap para sa iyong digestive tract upang tiisin.
Piliin ang Protein
Patuloy ba ninyong labanan ang mga pagnanasa? Pumili ng protina sa mga carbs!
Ang protina ay hindi nagtataas ng mga antas ng asukal sa dugo. Nangangahulugan ito na hindi ito nagiging sanhi ng spikes ng insulin at mga lows na nagpapadala sa iyo upang makahanap ng isang bagay upang kumain ng ilang oras pagkatapos ng iyong huling pagkain. Ang protina ay may kaugaliang maging madali upang digest at samakatuwid ay hindi malamang na ma-trigger ang iyong mga sintomas IBS .
Malusog na Mga Pinagmulan ng Protina:
- Karne ng baka *
- Chicken *
- Mga itlog
- Nuts
- Baboy *
- Seafood
- Mga Buto
- Tofu, tempeh, seitan (para sa mga di-celiac)
- Yogurt
* Upang mabawasan ang iyong panganib ng pagkakalantad sa mga bagay na hindi maganda para sa iyong gut flora piliin ang libreng-range, pastured antibiotic-free na mga produkto ng hayop hangga't maaari.
Protein para sa Vegetarians
Ang pag-ubos ng sapat na protina ay maaaring maging isang hamon kung ikaw ay isang vegetarian na may IBS . Sa kabutihang-palad, natagpuan ng mga mananaliksik ng FODMAP na ang tofu, tempe, at seitan ay pinahintulutan ng mabuti. Ang mga lata ng chickpeas at de-lata ay maaaring kainin sa mga maliliit na dami kung sila ay malinis na lubusan.
Pumili ng Healthy Fat
Ang sinasabi, "ang taba ay gumagawa ka ng taba" ay kaakit-akit, ngunit batay sa may sira na agham. Ang rekomendasyon na kumain ng isang mababang-taba diyeta ay backfired, tulad ng mga rate ng labis na katabaan, diabetes, cardiovascular sakit, at autoimmune kondisyon ay may sky-rocketed.
Ang problema sa isang mababang-taba pagkain ay tatlong-fold:
- Ang mga tagagawa ng pagkain ay pinalitan ang taba sa mga produkto na may asukal at pino carbohydrates. Ang parehong mga sanhi ng insulin spikes na humantong sa cravings at makakuha ng timbang, pati na rin dagdagan ang panganib ng diyabetis at sakit sa puso.
- Ang aming mga katawan - lalo na ang aming talino - kailangan ng taba upang gumana ng maayos.
- Ang taba ay nagdaragdag ng lasa sa pagkain at pinatataas ang aming pakiramdam na nasisiyahan pagkatapos ng pagkain. Kapag nasiyahan ka, natural mong pinutol ang mga nakapagpapalabas sa meryenda ng meryenda.
Mawalan ng takot na ang mga taba ay gagawa sa iyo ng taba at idagdag ang mga ito sa iyong pang-araw-araw na diyeta!
Mahalagang tandaan na hindi lahat ng taba ay nilikha pantay . Ang trans fats ay matatagpuan sa maraming naprosesong pagkain at nauugnay sa pagpapataas ng panganib para sa sakit sa puso. Subukan upang maiwasan ang anumang mga pagkain na naglalaman ng bahagyang-hydrogenated langis pati na rin. Ang mga panganib at benepisyo ng mga taba ng saturated - na natagpuan sa mga bagay na tulad ng pulang karne at mantikilya - ay isang paksa pa rin para sa debate, kaya magtanong sa iyong doktor.
Saan nagsasama ang taba ng isang IBS diet ? Ang mga pinirito at malabay na pagkain ay malamang na itakda ang iyong mga sintomas. Sa kabilang banda, ang malusog na taba ay dapat na mahusay na pinahihintulutan at gagawin ng isang mahusay na trabaho sa nurturing iyong gut flora .
Mabuting Pagmumulan ng Malusog na Taba
Isda. Bagaman ang karamihan sa isda ay isang mahusay na mapagkukunan ng malusog na mga Omega-3 na mataba acids, ang ilan ay mas malusog para sa iyo kaysa sa iba:
- Kumain: Mga usok, salmon, at sardinas
- Iwasan ang: Malaking isda tulad ng espada o Mako pating, dahil sa mga kemikal na contaminants
IBS-Friendly Seeds. Ang mga ito ay maaaring mas mahusay para sa IBS-C .
Mababang-FODMAP Nuts. Ang mga ito ay perpekto para sa mga magagaan na meryenda at masarap na mga additibo sa iba't ibang pagkain.
- Brazil nuts
- Macadamia nuts
- Pecans
- Mga walnut
Mga langis. Panatilihin ang mga ito sa isip kapag pagluluto bilang ang mga ito ay isang mahusay na paraan upang makakuha ng malusog na taba sa bawat pagkain.
- Langis ng niyog
- Langis ng oliba
Gumawa. Tangkilikin ang mga ito sa kanilang sarili o idagdag ang mga ito sa iyong mga paboritong pagkain,
- Alpukat (isang serving ng 1/8 ng isang buong prutas ay mababa-FODMAP)
- Oliba
Gupitin ang (Simple) Carbs
Ang asukal at pino carbohydrates - ang simpleng carbohydrates - ay tila sa lahat ng dako!
Ang pinaka-kalat na anyo ng pino carbohydrates ay trigo harina, na kung saan ay ang harina na may nito panlabas na layer ng bran inalis. Ang puting harina, at kasosyo nito sa krimen, asukal, ay matatagpuan sa mga tinapay, pasta, cake, cookies, donut, at mga pagkaing naproseso. Ang lahat ng mga bagay na ito ay may malaking papel sa diyeta ng karamihan sa mga tao sa Kanlurang lipunan.
Gayunpaman, ang asukal at pino carbohydrates ay nagiging sanhi sa amin may sakit. Ang labis na katabaan, sakit sa puso, at diyabetis ay direkta na nakatali sa mga diyeta na mataas sa asukal at pino carbohydrates.
Anong Simple Carbs ang Ginagawa sa Iyong Katawan
Kapag kumain kami ng asukal at pino carbohydrates, ang aming mga antas ng asukal sa dugo ay mabilis na tumataas. Ito ay nag-uudyok sa aming pancreas upang magpadala ng insulin. Ang insulin ay isang mahusay na trabaho ng pag-clear ng labis na asukal sa dugo (asukal), ngunit ginagawa nito ito sa pamamagitan ng pag-iimpake ito sa aming taba na mga selula at mga daluyan ng dugo.
Ito ang dahilan kung bakit ang pino carbohydrates ay tumutulong sa labis na katabaan at sakit sa puso. Kapag naalis na ang asukal, ang katawan ay nagpapadala ng tawag para sa higit pa. Ito ay nagsisilbing cravings para sa mas mataas na pino karbohidrat na pagkain, na kung saan ay ang bane ng dieter ng pagkakaroon. Sa paglipas ng panahon, lumalaki ang paglaban ng insulin , pagdaragdag ng panganib ng isang tao para sa sakit sa puso at diyabetis.
Ngunit ang Paghihigpit na Ito ay Mabuti para sa IBS
Marahil ito ay isa sa pinakamahirap na rekomendasyon. Gayunpaman, ang pilak na lining ay ang paggupit ng pinong carbohydrates ay maaaring magkaroon ng lubhang kapaki-pakinabang na epekto sa iyong mga sintomas ng IBS. Ang trigo, sa partikular, ay nauugnay sa IBS sa dalawang kadahilanan:
- Ang trigo ay naglalaman ng gluten, isang protina na hindi maubos sa lahat ng sinumang may sakit sa celiac . Ang mga pasyente ng IBS ay itinuturing na mas mataas na panganib para sa sakit na celiac. Kahit na ang isa ay walang sakit na celiac, ito ay theorized na ang ilang mga kaso ng IBS ay naisip na ang resulta ng isang gluten sensitivity .
- Ang trigo ay naglalaman ng mga fructans, isa sa mga carodohyd FODMAP na nauugnay sa nagiging sanhi ng hindi ginustong mga sintomas ng digestive sa mga taong may IBS.
Okay, ang Iyong Katawan ay Mag-iiba
Gawin ang iyong makakaya upang maputol ang asukal at pino carbohydrates. Maaaring tumagal ng ilang araw para sa iyong katawan na huminto sa pagpapadala sa iyo para sa mga masarap at matamis na bagay. Sa sandaling naka-off mo ang "tren ng cravings," ang iyong mga antas ng enerhiya ay magpapatatag at mas masisiyahan ka sa pagitan ng mga pagkain. Gagawin mo ang iyong pangkalahatang kalusugan ng isang mahusay na serbisyo. Ang iyong gut flora ay magpapasalamat rin sa iyo!
Para sa tagumpay ng pagbaba ng timbang, okay lang na pahintulutan ang iyong sarili na paminsan-minsang gamutin. Gayunpaman, pansinin kung paano ito nakadarama sa iyo at kung ano ang ginagawa nito sa iyong mga paghahangad.
Manatiling Malayo Mula sa Nai-proseso na Pagkain, Junk Pagkain, at Mabilis na Pagkain
Ang mga maginhawang pagkain ay maaaring maging mabuti para sa pag-save ng oras at para sa mga corporate bottom line, ngunit ang mga ito ay napaka, masama para sa iyong kalusugan.
Ang mga naprosesong pagkain, mga pagkain sa basura, at mga pagkaing mabilis ay puno ng asukal, pinong carbohydrates, masama sa katawan na taba, at lahat ng uri ng kemikal (additives sa pagkain, pangkulay ng pagkain, stabilizers ng pagkain). Ang lahat ng ito ay maaaring mag-ambag sa parehong timbang makakuha at IBS sintomas - ang dalawang bagay na iyong hinahanap upang maiwasan.
Ang solusyon ay kumain ng buong pagkain hangga't maaari. Ang lahat ng mga pagkain ay may mga gulay, prutas, mani, buto, at mga produkto ng hayop.
- Magluto sa bahay hangga't maaari. Ang pagluluto ng bahay ay nagpapahintulot sa iyo na maging ganap na kontrol sa kung ano ang iyong kinakain.
- Mamili sa buong gilid ng supermarket. Iwasan ang mga pagkain na nanggaling sa mga kahon at magkaroon ng mahabang buhay sa istante. Ang mga ito ay madalas na puno ng mga preservatives na maaaring mabuti para sa tagagawa ng pagkain ngunit hindi mabuti para sa iyong katawan.
- Kumain lamang ng mga pagkain na makilala ng iyong lola sa tuhod. Kung hindi niya ito makilala bilang pagkain, paano mo inaasahan ang iyong digestive system na gawin ito?
Ditch ang Diet Foods
Gustung-gusto ka ng mga advertiser ng pagkain na tuksuhin ka ng diet soda at mga maliit na pack na meryenda na 100-calorie. Gayunpaman, ang mga pagkaing ito ay nag-aalok ng maliit sa paraan ng nutrisyon
Ang nagawa nila ay marami sa mga hindi malusog na sangkap na pinag-uusapan natin. Kabilang dito ang pino carbohydrates at mga kemikal ng pagkain. Upang mas malala ang bagay, karamihan ay naglalaman ng mga artipisyal na sweeteners.
Ang mga artipisyal na sweetener ay maaaring pansamantalang tinutugunan ang iyong matamis na ngipin, ngunit tinutuligsa nila ang iyong katawan. Ang mga ito ay maaaring mag-iwan sa iyo sa panganib para sa cravings bilang iyong katawan naglalayong makakuha ng ilang mga tunay na nutrisyon. Bilang karagdagan, ang ilang mga artipisyal na sweeteners ay maaaring maging sanhi ng IBS sintomas, lalo na gas at bloating .
Stock up sa IBS-Friendly Meryenda.
Ang isa pang kathang-isip na pagkain ay upang mawalan ng timbang, ang isa ay dapat na magugutom. Tulad ng kathang-isip tungkol sa mga taba, ang isang ito ay maaaring maging backfire bilang pag-agaw ay maaaring humantong sa binging.
Ikaw ay magiging mas matagumpay sa iyong pagbaba ng timbang kung kumain ka ng masustansyang pagkain sa isang regular na batayan at magkaroon ng malusog na meryenda sa paligid para sa mga oras na iyon kapag mayroon kang mga munchies.
IBS-Friendly Snacks
- Low-FODMAP nuts tulad ng Brazil nuts, Macadamia, pecans, at walnuts).
- Ang Low-FODMAP cheese sticks tulad ng cheddar at mozzarella.
- Mababang-FODMAP prutas tulad ng saging, blueberries, cantaloupe, dalandan, pinya, raspberry, at strawberry.
Uminom ng maraming tubig
Ang bawat cell sa ating katawan ay nangangailangan ng sapat na halaga ng tubig upang gumana nang maayos. Sa aming abalang buhay, marami sa amin ang nagpapabaya na siguradong umiinom kami ng sapat na tubig. May posibilidad din kami na hindi magkasundo sa aming mga signal ng katawan na kailangan namin ng mas maraming tubig.
Ano ang maaaring mangyari ay na sa tingin namin ay gutom kami, kapag talagang kami ay nauuhaw. Kaya bago ka pumunta para sa isang meryenda, uminom ng isang buong baso ng tubig at makita kung ano ang mangyayari. Marahil hindi mo talagang kailangan ang meryenda pagkatapos ng lahat at maaari mong maghintay hanggang sa iyong susunod na pagkain upang kumain muli.
Ang Tubig ay Nagbibigay ng IBS Mga Sintomas ng IBS
Ang pag-inom ng maraming tubig ay makakatulong din sa iyong IBS. Kung mahilig ka sa tibi (IBS-C), ang pag-inom ng sapat na tubig ay makakatulong upang mapanatiling malambot ang iyong mga dumi. Kapag hindi ka umiinom ng sapat na tubig, ang iyong katawan ay bumubuhos sa pamamagitan ng paghila ng tubig mula sa dumi, na nag-aambag sa matitigas na dumi .
Bilang kahalili, kung ikaw ay madaling kapitan ng sakit na IBS-D , ang tubig na iyong inumin ay makakatulong upang palitan ang tubig na nawawala sa panahon ng mga episode ng pagtatae.
Huwag Mag-alala Tungkol sa Pagkain Tulad ng Lahat ng Iba Pa
Maraming tao na may IBS ang nanunuya ng katotohanan na hindi sila makakain tulad ng iba. Upang ito, sinasabi ko, "iyan ay isang mabuting bagay!"
Sa mundo ng Kanluran, ang karaniwang tao ay kumakain ng di-malusog na diyeta. Hanapin ang pilak na lining sa iyong IBS at pasustahin ang iyong katawan na may malusog, masustansiyang buong pagkain - mga gulay, prutas, protina ng hayop, at malusog na taba.
Ito ay maaaring mangahulugan na ang iyong plato ay tila naiiba mula sa iyong mga kaibigan, o ang iyong mga pagpipilian ay limitado kapag kumakain o sa mga social gatherings. Ngunit, ang iyong katawan ay gagantimpalaan ka ng pagbaba ng timbang, pinabuting enerhiya, mas tahimik na sistema ng pagtunaw, at isang mas mababang panganib ng malalang sakit. Sino ang nakakaalam, marahil ay sisimulan mong makuha ang iyong mga kaibigan at pamilya upang kumain ng mas katulad mo!
Pinagmulan:
Pag-iwas sa Opisina ng Sakit ng Estados Unidos at Pag-promote ng Kalusugan. Mga Alituntunin para sa Pagkain para sa mga Amerikano. 2015.
> Eswaran S. Mababang FODMAP sa 2017: Mga Aral na Natutuhan Mula sa Mga Pagsubok sa Klinikal at Pag-aaral sa Pag-mekanismo. Neurogastroenterology at Motility. 2017; 29 (4) .doi: 10.1111 / nmo.13055.
Gibson P, Shepherd S. Pamamahala ng pandiyeta na nakabatay sa pamamaga ng mga functional gastrointestinal symptoms: Ang FODMAP diskarte. Journal of Gastroenterology and Hepatology. 2010; 25: 252-258.