Agad na kinikilala ng agham ang kahalagahan ng mga prebiotics para sa kalusugan ng gat. Gayunpaman, maraming mga prebiotics ay fermentable at sa gayon ay maaaring magsilbi upang lumala ang mga sintomas IBS. Kung mayroon kang IBS, maaari mong makita na kaya ka nahuli sa isang Catch-22. Kung kumain ka ng mga pagkain na naglalaman ng prebiotics, maaaring lumala ang iyong mga sintomas, ngunit kung maiiwasan mo ang mga prebiotics, hindi mo maaaring mapabuti ang balanse sa bakterya sa loob ng iyong gat na makakatulong upang malutas ang iyong IBS.
Tingnan natin ang mga prebiotics at IBS upang makita kung may isang paraan sa labas ng sitwasyong "bato at mahirap na lugar" na ito.
Ano ang Prebiotics?
Ang mga prebiotics ay mga bahagi ng mga pagkain na hindi ma-digested at sa pamamagitan ng kanilang pakikipag-ugnayan sa bakterya ng gat ay naisip na maging nagpapaunlad sa kalusugan.
Ang mga prebiotics ay hindi natutunaw sa maliit na bituka dahil kulang ang mga enzymes na kinakailangan upang masira ang mga ito sa mga sangkap kung saan maaari silang mapahina sa ating dugo. Ang kakulangan ng pagkasira ay nagdudulot sa kanila na makipag-ugnayan sa bakterya ng usok, kung saan sila ay may papel sa pagpapasigla sa paglago at aktibidad ng mga piling bakterya na mabuti para sa ating kalusugan. Karamihan sa mga kapaki-pakinabang na pakikipag-ugnayan sa bakterya ng gat ay dahil sa pagbuburo.
Ang mga prebiotics ay malamang na palakihin ang bilang ng mga bifidobacteria (isang friendly na uri ng bakterya na madalas na naka-target ng probiotic supplement ), ngunit lumilitaw din upang madagdagan ang halaga ng iba't ibang mga bakterya host-friendly.
Habang tinitingnan mo ang listahan ng mga karaniwang ginagamit na prebiotics, makikita mo ang mga termino na makikilala mula sa mga carbohydrates na nakilala bilang mahirap para sa IBS ng mga mananaliksik ng mababang-FODMAP na pagkain :
- Fructans (inulin at fructooligosaccharides)
- Galacto-oligosaccharides (GOS)
- Oligofructose (fructose)
- Resistant starch
Prebiotic Containing Foods
Dahil maraming mga FODMAP ang mga prebiotics, makakakita ka ng maraming mataas na pagkain sa FODMAP sa listahang ito:
- Asparagus
- Chicory root
- Fennel
- Bawang
- Jerusalem artichoke
- Legumes (beans, chickpeas, lentils, soybeans)
- Nuts tulad ng cashews at pistachios
- Mga sibuyas, leeks, shallots, scallions
- Mga produkto ng trigo, tulad ng cereal
Prebiotics para sa IBS
Ang ilang mga pag-aaral ay isinasagawa upang makita kung ang pagtaas ng prebiotic na paggamit ay maaaring makatulong sa pagbawas ng mga sintomas ng IBS. Ang mga resulta ay sobrang halo-halong, ngunit lumilitaw na ang mas mataas na halaga ng prebiotics ay nagresulta sa lumalalang sintomas para sa mga kalahok sa pag-aaral - hindi nakakagulat na ibinigay kung ano ang alam namin tungkol sa FODMAPs epekto sa IBS sintomas (mas fermentation leads sa nadagdagan gas na nagreresulta sa gassiness, bloating at tiyan sakit).
Nakuha ko ang isang paunang pag-aaral sa pagiging epektibo ng isang prebiotic supplement para sa IBS. Ang bilang ng mga kalahok sa pag-aaral ay napakaliit kaya't hindi tayo maaaring gumuhit ng anumang matibay na konklusyon mula sa pagsubok na ito, maliban sa katotohanan na ang ganitong pag-aaral ay nagbubukas ng pinto sa posibilidad na sa hinaharap ay makikita natin ang IBS-friendly prebiotic formulations ang palengke.
Paano Ligtas na Kunin ang Iyong Prebiotics Sa Kung May IBS
Ang mga pagkain na naglalaman ng prebiotic ay isang bagay na maaaring gusto mong kumain ng higit pa - para sa iyong kalusugan at para sa iyong IBS. Ngunit kung paano gawin iyon nang walang pagpapalala ng iyong mga sintomas ng IBS?
Narito ang ilang mga ideya:
1. Dahan-dahan taasan ang iyong paggamit ng mga pagkaing mababa ang FODMAP na naglalaman ng lumalaban na almirol. Ang lumalaban na almirol ay may mga katangiang prebiotic ngunit sa mas mababang antas ng pagbuburo. Narito ang ilang mga halimbawa ng mga pagkain na parehong mababa sa FODMAP pa naglalaman ng mas mataas na halaga ng lumalaban arina:
- Mga saging, mas mababa ang hinog na mas mahusay.
- Plantains
- Ang mga patatas (raw ay pinakamainam, bagaman marahil ay hindi kasiya-siya!)
- puting kanin
2. Subukan ang pagsunod sa mababang-FODMAP diyeta para sa isang panahon ng dalawa hanggang anim na linggo. Sa sandaling ikaw ay sa pamamagitan ng panahon ng pag-aalis at mahusay na nakakaranas ng makabuluhang lunas na sintomas, maaari mong dahan-dahan magsimulang muling ipakilala ang mga pagkain na nakalista sa itaas bilang mataas sa mga prebiotics.
Maaari mong makita na maaari mong tiisin ang ilan sa mga pagkaing ito nang hindi pinalalaki ang iyong mga sintomas. Ang tunay na layunin ay kumain ng marami sa mga pagkaing ito hangga't maaari habang nalalabi pa rin ang sintomas.
3. Tandaan na hindi lahat ng mga pagkain na maaaring uminom ay maaaring maging isang problema para sa iyo. Sa pamamagitan ng pagsubok at error, maaari kang makahanap ng ilang mga pagkain na maaari mong tiisin nang hindi nakakaranas ng lumalalang sintomas.
Pinagmulan:
"Mga FAQ para sa mataas na hibla, mataas na prebiotic na pagkain" Website ng Monash University Na- access noong Disyembre 19, 2015.
Kelly, G. "Inulin-Uri Prebiotics: Isang Review (Bahagi 2)" Review ng Alternatibong Medisina 2009 14: 36-56.
Scott, K., et.al. "Manipulating microbiota tupukin upang mapanatili ang kalusugan at gamutin ang sakit" Microbial Biology sa Kalusugan at Sakit 2015 26: 1-10.
Silk, D., et.al. "Klinikal na pagsubok: ang mga epekto ng trans-galactooligosaccharide prebiotic sa fecal microbiota at sintomas sa magagalitin na bituka syndrome" Alimentary Pharmacology & Therapeutics 2009 29: 508-518.
Spiller, R. "Repasuhin ang artikulo: probiotics at prebiotics sa magagalitin na bituka syndrome" Alimentary Pharmacology & Therapeutics 2008 28: 385-396.
Whelan, K. "Mga mekanismo at pagiging epektibo ng mga prebiotics sa pagbabago ng gastrointestinal microbiota para sa pangangasiwa ng mga digestive disorder" Mga Pamamaraan ng Nutrition Society 2013 72: 288-298.