Ang Omega-3 sa kapwa bigyan ang iyong puso ng tulong
Kung interesado ka sa malusog na antas ng kolesterol, maaari mong makita na ito ay kasing simple ng pagdaragdag ng isda sa iyong diyeta. Ang langis ng isda ay naglalaman ng omega-3 fatty acids, na napatunayan na mas mababang antas ng kolesterol. Kahit na inirerekomenda ng mga eksperto na sinimulan ng karamihan ng mga tao na isama ang dalawang servings ng isda sa kanilang pagkain sa bawat linggo, ang mga may mataas na antas ng triglyceride ay maaaring mangailangan ng suplemento.
Cholesterol at Fish Oil
Ang mga siyentipiko ay hindi lubos na tiyak kung bakit ang mga omega-3 mataba acids, na matatagpuan sa mga langis ng isda at iba pang mga mapagkukunan, mas mababang antas ng lipid ng dugo, ngunit ang pananaliksik ay malinaw: Langis ng langis ay mabuti para sa puso.
Sa katunayan, ang isang pag-aaral na inilathala noong 2005 sa Journal ng American Board of Family Practice ay natagpuan na ang mga may kasaysayan ng atake sa puso na kumuha ng suplemento ng 1.8g ng langis ng isda ay 29 porsiyento na mas malamang na makaranas ng isang cardiac event. Ang parehong pag-aaral concluded na lamang ng isang pagkain ng isda sa isang linggo ay maaaring "na nauugnay sa isang 52 porsiyento pagbawas sa biglaang kamatayan kamatayan."
Ang isang meta-analysis ng higit sa 70 mga pag-aaral na natagpuan na langis ng isda ay partikular na kapaki-pakinabang para sa paggamot ng mataas na triglycerides, na isang uri ng kolesterol na naka-link sa isang mataas na panganib ng coronary sakit sa puso . Ang pag-aaral na nasuri sa meta-analysis ay natagpuan na ang mataas na antas ng triglyceride ay maaaring mabawasan sa pagitan ng 20 at 50 porsiyento sa pamamagitan ng pagkuha ng 2 hanggang 4g ng langis ng langis araw-araw.
Mga Pinagkukunan ng Pagkain ng Omega-3s
Para sa mga taong walang kasaysayan ng sakit sa puso, ang mga antas ng kolesterol ay maaaring mabawasan at manatiling kontrol sa pamamagitan ng simpleng pagkain ng isda dalawang beses sa isang linggo. Gayunpaman, hindi lahat ng isda ay mataas sa omega-3 mataba acids. Ang mga halimbawa ng mga isda na mataas sa mga kinakailangang mataba acids ay kasama ang salmon, anchovies, sardines, trout, bass, hito, albacore tuna, herring, at mackerel.
May iba pang mga mapagkukunan ng pagkain ng omega-3 mataba acids para sa mga hindi nag-enjoy sa pagkain ng isda. Kasama sa mga pagkaing ito ang tofu; flaxseed; canola at langis ng oliba; Ang mga walnuts ng Ingles at mga buto ng kalabasa, at mga leafy, green na gulay na tulad ng kale (bagaman ang mga gulay ay mababa sa taba, mayroon silang mas maliit na halaga ng mga omega-3).
Dapat Kang Kumuha ng Suplemento?
Ayon sa American Heart Association, pinakamahusay na makakuha ng omega-3 fatty acids sa pamamagitan ng mga mapagkukunan ng pagkain. Gayunpaman, may mga suplemento na magagamit para sa mga taong nangangailangan ng mas maraming mga mataba na acids kaysa makukuha nila sa pamamagitan ng pagkain na nag-iisa. Ang mga mananaliksik ay nag-aaral pa rin kung paano gumagana ang mga pandagdag upang mas mababang antas ng kolesterol kumpara sa omega-3 mataba acids na matatagpuan sa mga produkto ng pagkain. Bago simulan ang isang suplementong pamumuhay, kausapin ang iyong doktor tungkol sa mga benepisyo at dosis na tama para sa iyo.
Mga Rekomendasyon
Ang American Heart Association ay may mga rekomendasyon para sa mga indibidwal batay sa kanilang kasaysayan ng sakit sa puso:
- Ang mga walang kasaysayan ng sakit sa puso: Gumawa ng isda ng isang regular na bahagi ng iyong diyeta. Subukan na kumonsumo ng isda dalawang beses bawat linggo. Kasama rin sa mga pagkain tulad ng canola oil at soybean products sa iyong diyeta.
- Ang mga may sakit sa puso: Kumain ng hindi bababa sa 1g ng mataba acids (docosahexaenoic acid o eicosapentaenoic acid) araw-araw. Ang mga acids ay matatagpuan sa mataba isda at supplement. Makipag-usap sa iyong doktor bago magsimula ng isang dietary supplement.
- Ang mga may mataas na triglycerides: Kumuha ng 2 hanggang 4g ng docosahexaenoic acid o eicosapentaenoic acid araw-araw. Sa dosis na ito, malamang na kinakailangan na kumuha ng mga suplemento. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa iyong dosis.
Pag-iingat
Kahit na ang FDA ay nagsasabi na ang mga omega-3 na mataba acids ay "karaniwang itinuturing na ligtas," may mga potensyal na panganib. Maaaring itaas ng mga langis ng isda ang asukal sa dugo ng mga taong may diyabetis. Ayon sa National Institutes of Health, ang omega-3 fatty acids ay maaari ring "dagdagan ang panganib ng hemorrhagic stroke," na nangangahulugang dumudugo sa utak. Kung mayroon kang diyabetis o nasa mas mataas na panganib ng hemorrhagic stroke , kausapin ang iyong doktor tungkol sa mga panganib na kaugnay sa langis ng isda, na karaniwan ay minimal.
Bilang karagdagan, ang dosis na nasa itaas na 1g ng omega-3 na mga mataba na asido araw-araw ay ipinapakita upang maging sanhi ng mga nosebleed sa ilang mga indibidwal. Kung nakakaranas ka ng mas mataas na dalas o tagal ng mga nosebleed habang nagdadala ng mga supplement sa langis ng isda, kausapin ang iyong doktor tungkol sa mga panganib. Maaaring gusto niyang bawasan mo ang iyong dosis.
Pinagmulan:
"Fish and Omega-3 Fatty Acids." AmericanHeart.org . 2008. American Heart Association. Setyembre 13, 2008.
"Isda, Antas ng Mercury at Omega-3 Fatty Acids." AmericanHeart.org . 2008. American Heart Association. Setyembre 13, 2008.
Gebauer, Sarah K., Tricia L. Psota, William S. Harris, at Penny M. Kris-Etherton. "N-3 Fatty Acid Mga Pandagdag sa Panustos at Mga Mapagkukunan ng Pagkain upang Makamit ang Essentiality at Cardiovascular Benefits." American Journal of Clinical Nutrition. 83: 6 (2006): 1526-35. Setyembre 13, 2008.
Oh, Robert, "Praktikal na Aplikasyon ng Fish Oil ([Omega] -3 Fatty Acids) sa Pangangalaga sa Primarya." Ang Journal ng American Board of Family Practice. 18 (2005): 28-36. Setyembre 13, 2008.
"Omega-3 Fatty Acids, Fish Oil, Alpha-Linolenic Acid." nlm.nih.gov. Medline Plus: Mga Herb at Suplemento. Marso 1, 2008. National Institutes of Health. Setyembre 13, 2008.